糖質の高い野菜ベスト10！実は食べると嬉しいダイエット効果

『糖質制限ダイエット』というと

『炭水化物を摂らない！たんぱく質は多めに。野菜なら沢山食べて大丈夫！ヘルシー！』

｢糖質ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」「糖質制限」様々な商品やダイエット法が紹介され、ダイエットを考えた方なら１度は試した事はありませんか？実際試して痩せた人、変わらない人、リバウンドした人一体何が違かったのでしょうか？

糖質を控える食事制限で見落としがちなのが、野菜の糖質なんです。野菜によっては、果物より高いものもあるんです。しかし糖質の高い野菜は食べない方が、糖質制限ダイエットは成功するでしょうか？？どの野菜にもビタミン・ミネラル、ダイエットに欠かせない栄養は沢山含まれています。糖質の高い野菜と、野菜のダイエット効果を紹介します。賢く食事に取り入れて、「太りにくく痩せやすい体」を目指しましょう！

糖質の高い野菜　ベスト10

ベスト１　サツマイモ（糖質29,7g）

注目したい栄養素「ヤラピン」は腸の蠕動運動を促進し便を柔らかくし、不溶性食物繊維の「セルロース」は腸を刺激し、相乗効果で便秘改善効果があります。イモ類の中で１番「ビタミンＣ」が豊富で抗酸化作用を持つ栄養で皮膚や血管の老化を防いでくれます。またビタミンEは肌に潤いを、与えてくれます。さつまいもには「ビタミンB群」（ビタミンB1,ビタミンB2,ビタミンB12,ビタミンB6,ナイアシン,葉酸，パントテン酸）が豊富でエネルギーの代謝が良くなり太りにくくダイエット効果があると言われています。

ベスト２　ニンニク（糖質20g）

実は糖質が高いにんにく。匂いの元となっている「アリシン」は硫化アリルの一種で、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、ニンニクをすりおろし、一緒に摂る事で疲労回復効果が高まります。また「スコルジニン」は血行を促す効果があり、肩こり、便秘、冷え症改善、新陳代謝アップなど、さまざまな効果が期待できます。

ベスト３　かぼちゃ（糖質17,2g）

黄色いかぼちゃは体内でビタミンAに代わる「ｂカロテン」を豊富に含み、粘膜や皮膚の抵抗力を高める効果があります。よく食べられている西洋かぼちゃは、日本かぼちゃの５倍のカロテンが含まれていています。カロリーも100ｇ・93kcalと高くなっています。特に「皮」に含まれる食物繊維は消化酵素では消化されず、腸にまで届き善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。不足しがちなビタミンＥ、Ｃも豊富でコラーゲンの生成や血行促進する働きが期待できます。また「かぼちゃの種」には、「リグナン」は大豆イソフラボンと同様に、薄毛の原因となる物質の生成を阻害する働きがあり。育毛に効果的といわれています。他にもたんぱく質、カルシウム、ビタミンＢ1、鉄分と種には栄養が沢山入っています。さらに「わた」は、食物繊維のかたまりで、カロテン、ビタミンＫも多く含まれていて、食べれない所がない野菜です。

ベスト4　じゃがいも（糖質16,3g）

実は林檎の５倍のビタミンＣが含まれていて、抗酸化作用がありアンチエイジング効果や美肌効果。また「カリウム」も豊富で高血圧の予防やむくみの解消する効果も期待できるんです。食物繊維もしっかり含んでいて、腸内環境を整えて血糖値の上昇を抑えてくれます。また皮に含まれる「クロロゲン酸」は、ポリフェノールの一種で、がん予防や、老化防止、糖尿病の予防も効果が期待されています。

ベスト5　とうもろこし(糖質15,5g）

とうもろこしの「実の皮」には、不溶性食物繊維が多く腸の動きを活発にしてくれるので、便秘の解消効果があります。また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防も期待できます。ビタミンＢ1、Ｂ2と他の野菜より比較的多く含まれていますが、その中でも「ナイアシン」が豊富でエネルギーの代謝を促進させる作用がありダイエット中には、特に摂りたい栄養素です。さらにビタミンの中でも強い抗酸化作用を持つ「ビタミンＥ」は血行を促し、カリウムの利尿作用で老廃物を排出してくれ、冷え性や肩こり、浮腫み、シミ、しわなどを防いで肌の張りを整えてくれ女性には嬉しい効果が沢山含まれています。一緒に含まれる抗酸化作用を持つ「ゼアキサンチンサン」でよりアンチエイジング効果が期待できます。

ベスト6　 ながいも（糖質12,9g)

消化酵素である「アミラーゼ」が豊富に含まれていて栄養の吸収率を上げ、新陳代謝を活発にする効果があり冷え性の人にもおすすめです。アミラーゼは熱に弱いので、加熱せず生のまま食べるとより効果が期待できます。また「カリウム」の栄養がたっぷり含まれていて、余分なナトリウムの排出を促し血圧の上昇を抑え高血圧の予防や浮腫み改善効果が期待できます。・更に疲労回復効果のある「アルギニン」は体脂肪の代謝を促進する働きがあるためダイエットの方におすすめなんです。

ベスト7　ゴボウ(糖質9,8g）

ごぼうには水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれていて腸内環境を整えてくれます。またアミノ酸の一種である「アルギニン」は血管を拡張させて血流量が増加刺せる事で、体内に酸素が多く回るようになり、全身にエネルギーがいきわたり疲労回復効果があります。オリゴ糖と同じ多糖類のい「イヌリン」は酵素では消化吸収できない栄養＝「摂取してもカロリーにならない甘味料」。更にポリフェノールの一種「クロロゲン酸」は体内の酸化、老化抑える効果があり、ダイエットに嬉しい効果も沢山含まれています。

ベスト8　にんじん(糖質6,4g）

「カロテン」や「カリウム」を多く含み、体の免疫力を高め、ガンを抑制する働きがあり、にんじんのオレンジ色の「カロテン」は粘膜や皮膚の生成をし強化する事で細菌感染から防ぐ強い体をつくります。カロテンは皮膚だけでなく髪や爪を健康に保つ効果もあります。更に食物繊維が含まれているため、腸の蠕動運動を促してくれ腸内環境をよくしてくれます。

ベスト９　玉ねぎ　(糖質5,6g）

玉ねぎの中で代表的な栄養素「硫化アリル」はビタミB1の吸収を高める効能があり新陳代謝を活発にしたり疲労回復効果も期待できます。またビタミンB1には糖質をエネルギーに変えたり、脳や神経の機能を維持する効果あり、ビタミB1と硫化アリルを一緒に摂る事で吸収率を高めてくれるのでおすすめです。さらに血液をサラサラにして血栓を予防し、動脈硬化や高血圧、脳梗塞になりにくくする作用があります。玉ねぎの皮に多く含まれている「ケルセチン」は血管をしなやかにする働きがあり、血流の改善する効果、コレステロール値を下げる効能もあります。

ベスト10　トマト（糖質5～13g）

トマトに含まれる赤い色素「リコピン」には、血中の悪玉コレステロールを減らして、血液を綺麗にする作用があります。また、抗酸化作用で硬くなった血管をきれいにしてくれ、血液と血管の両方に作用すると、血液が全身に巡るようになり、代謝アップ効果があります。トマトの果汁には「13－oxo-ＯＤＡ」というリノール酸が含まれており、肝臓で脂肪燃焼に働くたんぱく質が沢山作られ、血糖値が低下する作用があるんです。他にもトマトには「ビタミンＢ」「葉酸」「ナイアシン｣「カリウム」と栄養を豊富に含みます。品種改良され、フルーツトマトなど、昔に比べて甘みが強く食べやすい商品がふえています。その分糖分は高くなっています。

キノコは糖質０じゃない！実はラズベリーと同じ位の糖質の「えのきだけ」

キノコは野菜の中でも低カロリー・低糖質とダイエットには欠かせない食材として知られていますが、きのこの中でも「えのき」は糖質が高めなんです。食べるのを制限するほどではありませんが、糖質制限ダイエット中は1日のトータルの糖質摂取量が重要になります。野菜や果物、調味量などの糖質を知っておく事もお勧めします。

いかがでしたか？？1番意外だったのは、「にんにく」の糖質じゃないでしょうか。100g辺りの糖質は20ｇと高いですが、1回に食べる量が少ない事ので、極端に制限する心配はないのかもしれません。

ランキングでは「芋科」⇒「ユリ科」⇒「根菜科」の準に野菜が糖質が高めでしたが、どの野菜も栄養・ダイエット効果ともに積極的に食べたい野菜ですよね。ぜひこのランキングを参考にして、偏らずバランスよく食べて、「太りにくく・痩せやすい体」を目指してください。

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