糖質制限より効果が期待できる「腸内環境と整える」方法とは?今最も注目されるその食事法とは?

様々なダイエット法が出回る中、近年最も注目を浴びる「糖質制限ダイエット」

イエットだけでなく健康な体を作るのにも良いと言われ

 「年齢・性別」問わず気軽に行なう事ができ「結果も出やすい」ので

実践する人も多いダイエット法。

しかしこの「糖質制限」を行なう事で「便秘」など体調が悪化する場合もあるんです。

そこで今注目されているのが「腸内環境を整える」方法

その効果や方法とは?詳しく解説していきます!!

 腸内環境は3つの腸内菌のバランスが重要!

3つの腸内細菌の腸内バランスを整える事が重要

 

善玉菌悪玉菌日和見菌

<善玉菌> ビフィズス菌・乳酸

ビタミンの合成・消化吸収・感染予防

<悪玉菌> ウェルシュ菌・ブドウ糖・大腸菌(有毒株)

腸内腐敗・細菌毒素の産生・ガス発生・発がん性物質の産生

<日和見菌> バクテロイデス・大腸菌(無有毒株)

腸内の「善玉菌悪玉菌」の多い腸内菌の仲間になる特徴がある

腸内環境が乱れるとどうなる??

・便秘

・冷え性

・肌荒れ 

・むくみ

・肩こり

・うつ

・腰痛

・乳・子宮頸ガン

腸は「第2の脳」といわれる理由とは?

=「小腸大腸」の2つに分かれる

 

<小腸>⇒ 食べた物を胃から送られ「消化吸収」する

 

<大腸>⇒ 小腸から届いた「水分」を吸収し

残りのカスを「腸内細菌」と共に処理し、便として肛門に運ぶ

の主な仕事は「消化吸収排便をスムーズに行なうこと

さらに腸は、食べた物がカラダに有害な物は判断し

排出しようとする作用もあるんです。

幸せホルモン「セロトニン」の90%は腸で作られる!

腸の働きは、腸内環境を整えるだけではありません。

例えば「緊張してお腹が痛い・ストレスを感じ便秘になる。」

こんな経験ありませんか?

これは、脳のストレスが腸に伝わっている証拠。

逆に腸がストレスを感じると、脳も強いストレスを感じてしまいます。

幸せホルモンと言われる「セロトニン

実は90%はで作られ、脳は2%(残りの8%は血小板)

「カラダは正直」と言うのは本当で

腸は「カラダのバランス」を確認する大切な場所なんです

増やす原因は「肉」つまり糖質制限の食事でたんぱく質を中心の生活を続けていると

もしかしたら「悪玉菌」を増やしている可能性も

糖質制限中に「便秘」のときは要注意なんです!

日和見菌は「善玉菌・悪玉菌」の多い腸内菌の仲間になる特徴がある

腸を快調にする方法とは??

<3つのポイント>

 

バランスのよい食事

適度な運動

規則正しい生活

腸内環境を改善する食材とは??

①発酵食品(ヨーグルト・納豆・味噌)

善玉菌を活性化

②水溶性食物繊維(わかめ・かぼちゃ・ブロッコリー)

腸内細菌のバランスを整える

③オリゴ糖(はちみつ・りんご)

善玉菌を増やす

④脂質(DHA・EPA)(青魚(サバ・サンマ・菜種油・亜麻仁オイル)

善玉菌が増えやすい環境を作る

どんな運動をすれば効果的??

「運動が良い」のは?運動する事で「血流」が良くなり

腸内の循環がスムーズに行なわれるから。

大切なのは「毎日続けること」

 

20分を目安にウォーキングをする

・歩けない時は「上体ひねり」でもOK

*ひねる時に「お腹周り」を刺激する事を意識して行なうとより効果的

腸活で解決しないのは「IBS」や「SIBO」の可能性がある??

<セルフチェック>

 

・下痢・便秘が数週間続く

・腹痛・お腹が頻繁に張る

・急な下痢でトイレに駆け込む

・排便後に残便感

・便がコロコロじょうが多い

・排便後は腹痛が収まる

 

*3つ以上当てはまると,,,

<IBS (過敏性腸症候群>

IBSはストレスなどで腸がすぐに不調になる

ストレスホルモンが過剰に分泌され、腸の蠕動運動が上手くいかず

下痢・便秘・お腹の張り」が起きる

<SIBO(シーボ・小腸内細菌増殖症)>

通常大腸の1万分の1しかいない小腸の細菌が、大量増殖し

メタンガスなどが発生。腸の粘膜が破壊されてしまい

下痢・うつ・肌荒れ・便秘」が起きる

この「IBS・SIBO]の原因は「整腸食品」だった?!

これを解決するといわれるのが

 

低 FODMSAP食品 ≫(フォドマップ)

FODMAP>とは

 

F・O⇒発酵性オリゴ糖

D⇒ニ糖類(乳糖)

M⇒単糖類(果糖)

P⇒ポリオール(糖アルコール)

FODMAPが含まれていない食事」が改善するポイント

このFODMAPは、食べた物が消化されず「腸内細菌」を活発にさせすぎてしまい

腸に負担をかけてしまう。腸内細菌を増やす食材にも

FODMAP」が含まれている食材あるので、1度体調を確認し見直すことをお勧めします。

低FODMAP食品の一例>

 

<たんぱく質> 卵・木綿豆腐・加熱した肉や魚

<雑穀> お米・蕎麦

<野菜> トマト・ナス・レタス・人参・チンゲン菜・ブロッコリー・キュウリ

<果物> イチゴ・キウイ・オレンジ・ブドウ・メロン・パイナップル

<乳製品> チーズ類(リコッタ・クリームチーズNG)・アーモンドミルク

<糖類> ダークチョコレート・メープルシロップ

FODMAP食品>

 

<ラクトース> 牛乳・ヨーグルト

<フルクタン> アスパラガス・玉ねぎ・ライ麦・小麦・大麦

<フラクトース> はちみつ・ベリー類(一部を除く)

<ポリオール> キシリトール・マルチトール・マンニトール・ソルビトール

*腸への刺激になりやすい「糖類」を総称してFODMAPなので

糖質制限中は、自然にカットする事ができるという一面もあります。

 

 

 

 

 

 

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