毎日野菜を食べていても、その食べ方でちゃんと栄養摂れていますか？
もしかしたら「栄養を半減させる食べ方」かもしれません
ちょっとした工夫で野菜のパワーは激変することができます。
今日は「野菜の栄養価を最大限取れる方法」を紹介します。
野菜の栄養価を最大限摂る「２つのポイント」とは？
①切り方
「大きく切る・細かく/皮をむく・皮をむかない」
②調理法
調理法は成分の特徴を活かす事で吸収率が変わってくる
①野菜の「部分別の栄養」と効果を上げる「切り方」とは？
＜にんじん＞
100g（9100μg）の「βカロテン」を含むにんじん
この「可食部」には皮も含まれ、
皮には「抗酸化成分」・「外側の葉」には「ビタミンC」が豊富に含まれているので「皮ごと」食べるのがおすすめ
外葉の次に栄養が集まるのは、生長点でもある「芯の部分」
水に溶けだす特徴があり「煮込んだスープを一緒に取る事」で、溶け出したビタミンCも摂取する事ができます。
＜ほうれん草＞
βカロテン・ビタミンCが豊富に含まれる野菜
ポイントは「切るタイミング」
切ってから茹でると、水溶性ビタミンが溶けでてしまうので「茹でてから切る」のがおすすめ
ほうれん草の生長点は「根元」
根元の赤い部分は「ミネラル・マンガン」が豊富に含まれ
「骨の成型などをサポート」してくれる成分なので、お浸しなどにして食べるのがおすすめ
＜ピーマン＞
ポイントは「繊維に添って切る」
ピーマンに含まれる渋み成分「クェルシトリン」は「縦切り」にする事で、効果的に摂取する事ができる。
繊維に添って切ることで栄養が流出しにくく、加熱調理に向いている
「生」で食べる場合は、食感が柔らかくなる「輪切り」がおすすめ
栄養が流出しやすいので「切ってからなるべく早く食べる事」をおすすめ
（パプリカも同様）
＜タマネギ・ニンニク＞
ポイントは「細かく切る」
さらに切った後は「10分間放置」する事
タマネギの辛み成分「硫化アリル」は、空気に触れることで「血液サラサラ成分」のアリシンに変化する。
みじん切りにし「10分程度空気にさらす事がおすすめ
「アリシン」を増やす切り方は「繊維と垂直」に包丁を入れてから「90度回転して繊維と平行に切ること」
ニンニクには、タマネギ同様に辛み成分の「硫化アリル」
空気に触れさせてアリシンを増やすには、できるだけ「細かく切る」のがポイント
ニンニクの栄養効果は「すりおろし」が最も多い
「薄切り⇒みじん切り⇒すり下ろし」
＜キャベツ＞
外葉の次に栄養が集まるのは、生長点でもある「芯の部分」
水に溶けだす特徴があり「煮込んだスープを一緒に取る事」で、溶け出したビタミンCも摂取する事ができます。
ビタミンCの他にも、胃の調子を整える「ビタミンU」が含まれる
野菜のポイントは「生長点」とは？
「植物が成長しようと、盛んに細胞分裂を繰り返している部位」
つまり「栄養を集め続けている」最も栄養がある所なんです
栄養が豊富に含まれるので積極的に食べるのがおすすめ
保存する際は「生長点」を切り分けておくこと
栄養を消費してしまうので注意が必要
栄養を逃がさない「調理法」とは？
水溶性ビタミン（ビタミンB群・C） ほうれん草・キャベツ
茹でると、栄養がゆで汁に溶け出てしまう。
「生・蒸し焼き・煮汁ごたべるスープ」もおすすめ
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
油と一緒に食べることで栄養吸収率が高まる。
「油で炒める・ドレッシングやタレに油を活用する」のがおすすめ
「アマニ油などn-3系脂肪酸が豊富なもの」
タマネギに含まれる「血液サラサラ成分」
「ケルセチン・アリシン」は水に流出しやすいので、スープがおすすめ
＜ホウレン草・ブロッコリー＞
電子レンジの加熱でビタミンCを確保（レンジ蒸しがお薦め）
ブロッコリーは「切って5分ほど放置」
がん抑制作用があるスルフォラファンの活性が高まる
<にんじん・ナス＞
緑黄色野菜に多く含まれる「βカロテン」は油と一緒に摂ると吸収率が高まる。
ニンジン⇒「皮ごと乱切りにし、油で炒める」
ナスの皮の色素成分はポリフェノールの「ナスニン」⇒油で炒める事で、流出を防ぐ
＜長ネギ＞
「輪切りにして加熱」する事で抗酸化力アップ
白い部分には「硫化アリル」が豊富。「約10分さらしてから焼く事で「ネギの抗酸化力は加熱することで高まる」
＜アボカド・カリフラワー＞
アボカドとカリフラワーのおすすめは「生食」
アボカドに含まれる「ビタミンE・B群・C・カリウム」は「加熱すると激減」してしまう
コメントを残す