筋トレやダイエットの効果を左右させる「食事のタイミング」
食べ方次第でその結果は大きく違い、間違った食事制限や食べ方は
運動をしていてもより「太りやすいカラダ」になる原因になってしまうんです。
今日はダイエット中に気をつけたい「運動後」の食事のタイミングや
食べ方について紹介します。
｢運動後」の食事をするメリットとは？？
筋トレ後の体は、貯蓄されていたエネルギーを消費し筋肉も損傷した状態
さらに、体内では「血中糖度・血中アミノ酸」が低くなり
マグネシウム・カリウム・カルシウム・ナトリウム」などの体をサポートする栄養素は
汗と一緒に失われてしまっている状態
せっかく運動したのに、食べると意味がない。と水分補給だけとかと言う人もいますが
実は、逆効果。損傷した状態を早く回復する事で筋肉はつきやすく
基礎代謝も増え、ダイエット効果もたまめることができるんです。
POINTO
グリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるので
栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながります。
また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的
「筋トレ」の目的に合わせて食事を摂る
・筋肉量を増やす（体重もその分増える）
・基礎代謝を増やし痩せやすい体質にする
・運動してカロリーを消費する
運動(筋トレ)の目的によって、食事のタイミングも効果的な食材も違い
自分の目的を明確にし筋トレと食事のタイミングを選ぶことが
ダイエットの近道になるんです。
筋肉増加・基礎代謝を増やす「食事のタイミング」とは？
筋肉量を増やすためには、筋トレで傷ついた筋肉をスムーズに修復させることが大切になります。
そのために栄養補給は、筋トレ後40分以内に摂る事(ゴールデンタイム)に摂る事がおすすめ
効率よく筋肉を修復する事で、筋肉がつきやすく
基礎代謝も増えることができます。
基礎代謝が高まると、食事で摂った栄養をエネルギーに変えやすくなるので
食べても痩せやすい体質になることができます。
POINTO
・運動後40分以内 タンパク質+糖質
・運動1～2時間前 吸収の遅い糖質（ライ麦パン、玄米等）
・毎食のタンパク質の補給
消費カロリーを増やす「食事のタイミング」とは？
カロリー消費量を増やしたい人は「運動後の酸素の消費力を高める」のが重要
その為運動後すぐの食事はNG
運動後の栄養補給は、酸素の消費が高まった1～2時間後がおすすめ
POINTO
運動前にタンパク質を補給(プロテイン・BCAAと組み合わせると相乗効果)
運動後は約２時間空けてから食事を摂る(タンパク質から摂る+糖質も一緒に)
運動後に摂りたい「栄養素」とは？
・タンパク質
・炭水化物（糖質）
・アミノ酸
・電解質（ミネラル）
摂る栄養素で効果はは全然違う！
糖質(炭水化物)
トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため
消耗したグリコーゲンを、速やかに回復させる必要があるんです。
特にトレーニング(持久系)では、グリコーゲンが沢山消費されるので
吸収率の良い糖質をとることで、効果が期待出来ます。
おすすめの食材
おにぎり、うどん、バナナ、干し芋、甘酒
POINTO！
ダイエット中特に控えがちの栄養素「糖質」
しかし糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので
合わせて摂ることでトレーニング効果を高めることができる
必要不可欠の栄養素なんです！
タンパク質
タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ
消化されるとアミノ酸に分解されて「筋肉・内臓・皮膚・血液」などの材料
おすすめの食材
豆乳、プロテイン、ヨーグルト、チーズ、サラダチキン
具が多めのおにぎり（鮭・たらこ)
アミノ酸
アミノ酸はトレーニング中のエネルギー代謝や疲労に効果があるといわれており
トレーニング後も筋合成の促進や、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減にも効果があります
＊特にBCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸
おすすめの摂り方
食品ではタンパク質の形で含まれているため、
アミノ酸を素早くカラダに吸収させるには「サプリメント」や
プロテインがおすすめ
電解質
「ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム」などの成分をいいます
神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。
おすすめの摂り方
電解質は、成分が多く含まれる自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、
スポーツドリンクから摂取するのが良いでしょう。
汗とともに体外へ出てしまうので、トレーニング後だけでなく、水分補給は運動中などこまめに摂るようにしましょう。
こちらの記事もおすすめ
筋トレは痩せない？足を太くする？「足を細くする方法」と筋トレの主な「ダイエット効果」とは？？
筋トレは「朝と夜」どっちが効果がある？時間帯で違う「効果と注意点」とは？
鶏肉をダイエットに効果的！「サラダチキン」の食べすぎはNG?筋トレやダイエット効果ある「摂取量・食べ方・タイミング」とは？？
コメントを残す