「手軽に食べれてつい食べ過ぎてしまうパン」
「時間がない朝も,パンなら食べれる」と身近な食材になったパン。
最近では素材にこだわった高級食パンも人気が高く注目されています。
しかし「ダイエット中」は太るからと避けがちになってしまいますが
パンはどうして太るのでしょうか？
今日はパンが太ると言われる理由と太らない賢いパンの食べ方を紹介します。
パンが太る原因の基本
太る材料を使用している
パンといえば主な材料は「小麦粉」
皆さんこの小麦が太る原因と思われがちですが、それ以上に太る原因が含まれているんです。
「砂糖・油脂類・乳製品」材料だけを見ると「スイーツ」とほぼ材料は同じなんです。
本来のパンは「小麦と水・膨らまし粉・塩」とシンプルな材料
日本では「食感や風味」をだす為に様々なものが入っている。これが太る原因になってしまうんです。
特に市販のパンに含まれるこのの多い油脂類は、パンをふわふわにする為に使用されていますが
これは「マーガリンやバター」の事なんです。
油脂類は、消費以上に摂ると体に蓄積されてしまいます。
朝食に食パン１枚位なら心配はありませんが、
小腹がすいた時「菓子パン」、昼は簡単にパンだけとなると、２～３個食べれてしまいますよね。
そうすると、気ずかないうちに油脂類を摂りすぎてしまってる事があるんです。
乳製品は健康の為にも良いものですが、カロリーはあるので摂りすぎては太る原因になる事もあるんです。
血糖値を上げる「糖質」
太る原因の「砂糖」意外にもパンの主な材料である「小麦粉」には糖質が沢山含まれています。
糖質を摂りすぎてはいけない理由は「血糖値上昇」
糖質（ご飯・パン・お菓子）を食べると、血糖値は急上昇します。
体の中で血糖値を下げようと「インスリン」が大量に分泌されます
このインスリンは「血中の糖分を脂肪に変える働き」があり太りやすい状態になってしまいます。
小麦粉（100g 368kcal）
水分38,0g たんぱく質9,3g 脂質4,4g 炭水化物46,7g 食物繊維2,3g
白米（100g 168kcal）
水分14,9g たんぱく質4g 脂質0,48g 炭水化物59,36g 食物繊維0,5g
＜糖質計算＞ 糖質＝炭水化物ー食物繊維
＊パン（100g）⇒46,7－2,3＝44,4g ＊ご飯(100g）⇒59,36－0,5＝58,86g
食欲を増進させる「グルテン」
グルテンとは、パンのもちもち感をだす事ができる小麦粉の中に含まれるたんぱく質の一種。
このグルテンには「食欲を増進させる働き」もあるんです。
グルテンは、パスタやピザにも含まれているので注意して下さい
「クロワッサン」VS「ベーグル」ダイエット向きはどっち？
ヘルシーイメージの強い｢ベーグル」
「バター、乳製品、牛乳不使用」のため｢脂質」も｢カロリー」も少ないですが、糖質量は他のパンに比べると高くなります。
一方｢クロワッサン」はバターの使用量が多く「脂質」は高いですが、その分小麦粉は少なく｢糖質」はベーグルの半分。
血糖値の上昇などを観点に考えると、｢ベーグル」の方が血糖値の上昇が早く、「クロワッサン」の方がダイエットには向いているんです。
添加物は体を変えてしまう
賞味期限を長く美味しい状態に保つ為に、市販されているパンのほとんどに｢添加物」が含まれています。
使用している「防腐剤」はパンの状態を維持するものですが、体には良いものとは言えません。
添加物は発がん性のある物や、脳や腎臓に悪影響を及ぼします。
これを毎日食べ続ければ、体に溜まっていきます。
日常では感じなくても、体の中に添加物が一杯になると「味覚障害・むくみ・自律神経の乱れ」など様々な影響が出てきてしまいます。
太らないパン選びと食べ方
どんな食材にも太る要素は持っています。
それを理解し「太りにくいパン」選びと「賢い食べ方」ができれば美味しくパンを楽しむ事ができます。
太りにくい時間帯に食べる
パンの原材料に含まれる「糖質・脂質」は体を動かす(日常の生活）には必要な栄養素
食べなければ「体内の筋肉はなくなり代謝が落ちる」つまり食べなければいけません。
しかし「夜」は脂肪に変わりやすくなってしまいます。
パンを食べるのは、｢朝」か｢昼」ご飯に食べましょう。エネルギーにもなり脂肪もたまりにくくなります。
パンだけの食事はNG
パンのみの食事は「栄養は偏るの・血糖値が上がりやすい」脂肪になりやすくなってしまいます。
「たんぱく質・脂質」と野菜も意識して一緒に食べましょう。
「ビタミンB1・ビタミンB2」 を含む食材を一緒に摂る事で「脂質や糖質」の代謝を促してくれます。
・ビタミンB1 ⇒豚肉・サーモン、バナナ ・ビタミンB2⇒卵、納豆、ほうれん草
＊トーストの場合は甘いジャムをつけたくなりますが、それを「オリーブオイル・はちみつ」に変えて食べるのもおすすめ
オリーブオイルにはコレステロール値を下げたり脂肪を溜め込みにくくする効果も期待できます。
＊パンの主成分の小麦粉は「体を冷やす働き」があります。
食べすぎは冷え性や「代謝｣も下げてしまうので注意しましょう。
体を温める食材「根菜類」や温かいスープを一緒に摂るのもおススメです。
太りにくいパンとは？
なるべく原材料がシンプルなものを選びましょう。
固いパンは添加物が少なく、素材本来の味を楽しむ事ができます。
固い事で「噛む回数」も増えて食べすぎ防止にもなります。
また小麦粉の変わりに「ふすま粉」は特に「糖質・カロリー」が低く食物繊維も豊富です。
「ライ麦・全粒粉」などを使用したものなどもおすすめです。
ベーグルも半分にしサンドイッチにすると糖質も抑えられます。
「フランスパン」は「小麦粉・塩・水・イースト」のみで作られていて、噛み応えもありおすすめになります。
・ふすま粉 小麦の外側にある「ふすま」という胚芽には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている
・全粒分 小麦の外皮の部分を取除かない状態なので、GI値が低い
・ライ麦・胚芽 ビタミン・ミネラルが豊富で、血行を良くし冷え防止してくれる
≪おすすめパン≫
・グルテン不使用パン
・おからパン
・ブランパン・
・胚芽、全粒粉、ライ麦粉を使用したパン
・フランスパン
・ベーグル（1/2にサンドイッチにする）
・玄米パン
手軽に「ロカボ」商品が買える
最近では。スーパーやネットでも「糖質制限パン・低糖質パン・ローカーボパン」という名のパンが手軽に買えるようになりましたよね
低糖質なので、今まで｢太る原因」とされていた「血糖値の上昇も緩やか」にでき安心してパンを楽しむ事ができます。
しかし、市販されてるパンには「添加物」というものが使用されていることを忘れないでください。
ご飯より安心だからと市販の「低糖質パン」に偏ってしまうと、
体は太りませんが「添加物」は溜め込んでしまいます。
パン屋さんやスーパーでも「添加物を使用していないもの」も注意して選びましょう。
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