プロテイン選びの基本「効率よくプロテインを摂るタイミング方法と選び方」

「筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない」「筋肉を効率よくつけたい」

いざお店に行くとプロテインの種類がありすぎて何を選んだらよいかわからない．．．

今日は初めてプロテインを選ぶ方に「プロテインの基本」を紹介します。

これを見て自分に合ったプロテインを見つけてください。

プロテインの基本

「プロテイン」とはタンパク質の英語名。

筋肉はもちろん「内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪」はたんぱく質から作られています。

女性は特に「糖質が多く、たんぱく質摂取量が足りない」と言われ、プロテインを上手に取り入れる事で「健康的で美しく」維持する事ができるものなんです。

「たんぱく質」が足りないとどうなる？？

たんぱく質は「ホルモン・酵素」体を守るためにはたらく「免疫体」をつくる材料

筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増えてしまいます。

プロテインの種類　

スピード吸収≪ホエイプロテイン≫

牛乳から精製されるプロテイン。

吸収が素早く、筋肉を合成する為に必要な必須アミノ酸「BCAA」が豊富に含まれている

ヨーグルトの上澄み液のことをホエイ（乳清）このたんぱく質で作られています。

ホエイプロテインは水溶性のため「体への吸収速度が速く胃腸に負担がかかりにくい」

またホエイプロテインには筋肉修復に欠かせない「必須アミノ酸BCAA]が含まれているので

運動やトレーニングの直後に飲むのがおすすめ

しかし他のプロテインと比べて比較的値段が高めというデメリットがあります

ゆっくり吸収≪ソイプロテイン≫

大豆を原料としたプロテイン。吸収はゆっくりで、代謝アップが期待でき「アルギニン」が豊富に含まれている

カゼインプロテインホ・エイプロテインと違いは「植物性のプロテイン」であるということ。

ソイプロテインに含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きをし

「肌の潤いやハリを保つ効果も期待でき、女性らしいボディライン作りに効果的と言われています。

長時間補給≪カゼイプロテイン≫

牛乳から精製されるプロテイン

ゆっくり吸収されアスリートに必要な「アミノ酸・グルタミン酸」が豊富に含まれている

「カゼイン」とは牛乳の主成分の80％をしめるたんぱく質で、チーズやヨーグルトなどにも多く含まれている栄養素

カゼイプロテインは粘着性が高く固まりやすいので、溶けにくくゆっくり吸収され「腹持ちが良いことがメリット」

運動をしない日や寝る前に摂取するのに向いていると言われています。

しかし胃腸が弱い人には負担がかかりやすいというデメリットもあります。

プロテインを摂るタイミング

プロテイン（たんぱく質）は１度に沢山摂取しても体内で有効に使うことができないので

そのため食事とプロテインを組み合わせる事で、効率よく補給ができ筋肉をつけることができます。

運動後30分以内（ゴールデンタイム）

1番効果が期待できるタイミングの運動後は「ゴールデンタイム」と呼ばれます。

効果をさらに高める為に、プロテインと一緒に摂ってほしいのが「炭水化物（糖質）」です。
私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がり、体内で「インスリンが分泌」され上昇した血糖値を下げようとします。

「インスリン」にはタンパク質を体内に吸収させ「筋肉の分解を防ぐ効果」があります。

就寝前

睡眠中の体内では、成長ホルモンが分泌され、体の中では修復と回復が行われます。

就寝中の体内で最も大切な「成長ホルモン」

実はこの成長ホルモンもタンパク質から作られています。

成長ホルモンが活発な時にタンパク質を補う事で、さらに「タンパク質」の吸収を高める事ができ、筋肉量を増やすことにつながります。

朝食

朝は、体内の水分や栄養素などがなくなってる状態。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、タンパク質を材料に体の修復を行っています。

筋肉の痛みや体の疲れが起床するとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のパワーによるもの。

そのため起床すると、体内のたんぱく質もなくなっている状態なので、

「ご飯と組み合わせ摂る・忙しい時はプロテインのみ」などライフスタイルに合わせて摂る事が大切になります。

1日の食事の時間のバランスを見て

たんぱく質の補給はこまめに摂る事で効果が発揮されます。

プロテインの飲み方

水．牛乳・豆乳

プロテインを水で溶かすことで味を損なう事はありません。

牛乳や豆乳とプロテインは味の相性も良いので、水で溶かすよりも飲みやすいです。

吸収率は水と比べてゆっくりになります。そのため、間食や寝る前などは腹持ちがよい牛乳・豆乳がおすすめです。

水や牛乳だと飲みづらいと感じる場合は「果汁100%オレンジジュース・アップルジュース」などの柑橘系ジュースやスポーツドリンクと混ぜて飲むことをおすすめします。
柑橘系ドリンクに含まれるクエン酸は疲れたときに効果的です。

ジュースやスポーツドリンクに含まれている糖質はタンパク質の吸収率を上げる効果も期待できるのでおすすめです

温めて飲む事ができる？？

体を冷したくないなどという時は「人肌程度のぬるいお湯や牛乳で溶かしましょう」

ホエイプロテインは「熱湯で溶かす・沸騰・レンジで加熱」を70℃を越えると

「熱変性」を起こし、構造が変化して固まってしまう性質があります

栄養成分は変わりませんが、ダマになりやすく飲みにくく、消化に時間がかかってしまいます。