太りそう，，，と思い込み控えてしまう「脂質」
文字のイメージが強いのか、食べたら「脂肪」になってしまう？と思ってしまい。
しかし｢脂質」には体にとってとても大切
女性らしく、自分に自信が欲しい人ほど摂りたい栄養素なんです。
今日は「脂質」の栄養素のパワー・どうして｢夜」摂ると良いのか。
何と一緒に摂る事で相乗効果があるのかを紹介します。
脂質の基本
脂質は、少量でも満足感もあり血糖値が上がりにくいとされています。
ホルモンの原料
「女性は特に摂取してほしい栄養素」
エネルギーとして消費されるのは「中性脂肪（トリアシルグリセロール）」
水に溶けない中性脂肪は、食べた後小腸から吸収された後水に溶ける「タンパク質」と結合し体内に運ばれ
・ホルモンや細胞膜の核膜を構成
・皮下脂肪として臓器を保護
・体温の保温効果
・脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K)の吸収率を高める効果
・不飽和脂肪酸
植物油や魚油に多く含まれ血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる
・飽和脂肪酸
動物性脂肪に多く含まれ血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させる
不飽和脂肪酸は「血中のコレステロールを調整する働き」
「オリーブオイル・亜麻仁油・ココナッツ油・エゴマ油」などの「植物性油や青魚」などに多く含まれています。
不飽和脂肪酸の中でも「オメガ３」に分類される脂肪酸が注目されています。
「亜麻仁油・クルミ・サンマ・サバ」などの青魚に含まれている脂肪酸
肌や髪を美しく保ち血行を良くする効果が期待できます。
（摂取量は１日1,6～2,4g ）
POINT
脂質の量を調節するだけでなく
コレステロールの吸収を抑える効果がある食物繊維を多く含む食材とバランスよく食べる事をおすすめします。
＜おすすめ食材＞ 野菜・キノコ・海藻類」
普段の消費カロリーの割合ってどれくらい？？
基礎代謝（70％）
何もしなくても消費されるカロリー
活動代謝（20％）
家事など日常生活で使うカロリー
食事誘発性熱産生(10％）
食べたカロリーを熱として使う
人の消費カロリーで最も多い「基礎代謝」
基礎代謝量を増やす事で、｢太りにくく 痩せやすい体質」になれると以前紹介しましたが
実は1日の時間帯で使用（消費）されるカロリーは同じではありません。
これは「体内時計と神経」が深く関わっています
交感神経（活発）が優位の時は消費が多くなる
副交感神経（休息）が優位の時は消費が少なくなる
この時間帯も理解しておく事が、食事をコントロールするポイントにもなってきます。
消費が最も多い⇒ 朝～夕方（午前５時～18時）
消費が減少していく⇒夜～明け方（19時～4時）
さらに、活動代謝は主に日中使用されるので、1日の消費カロリーを比較すると,夜のカロリー消費は日中の約1/3になってしまいます。
やっぱりカロリー消費の少ない夜は脂肪になりやすい？？
・「日中」は食べたものや体脂肪をエネルギーに変える働き（分解）が優位
・｢夜」は食べたものを溜め込もう（合成）とする働きが優位
（インスリン・グレリンという「脂肪分解を抑え・合成する・食欲増進」ホルモンが活発になります）
消費カロリーが違うように「体内ホルモン」の働きも違う事がわかります。
やっぱり「夜食べたら脂肪になりやすい。太りやすい」と食事の量を控えたくなりますよね。
「脂質・糖質」＝夜はNG ？？
しかしここで
・夜は野菜中心で控える
・糖質は摂らない
・早い時間に食べて８時以降は絶対食べない
・脂質は摂らず、さっぱり料理
＜例えば＞夕方18時までに食べ終えて、寝るのが12時過ぎ 寝るまで約6時間
何も食べずにいられますか？？
・物足りなくなってしまい、ちょこちょこ食べてしまう。
・食べ物の事が頭から離れずに落ち着かない
・ゼロカロリー飲料・ゼリー・飴などを食べる
・眠りが浅くある
結果、ちゃんと1回の食事の方がバランスも良く量も少なかった
「夜」は、体は食べたものを蓄積しやすい状態
この食事の摂り方では、普通に食事をするより太りやすくなります。
これを改善するのが｢夜しっかり食べることで「消費を増やし、体内ホルモンの働きを優位にする」事ができます
夜食べて｢太らない」方法とは？
｢脂質」をメインに「糖質」を組み合わせて食べる
＜活動している時⇒糖質・非活動の時には｢脂質」がエネルギーとして使われる＞
朝ごはん
・野菜・フルーツなどビタミン・ミネラルも摂る
・朝は「トリプトファン」を含む食材を摂る事で、快眠ホルモン「メラトニン」の体内での生成の促進効果がある
おすすめ食材
トリプトファン 牛・豚（赤身）・チーズ・・タラコ・豆腐・納豆・牛乳・バナナ
脂質 卵・鮭・チーズ・サバ・ココナッツオイル・オリーブオイル・亜麻仁オイル
昼ごはん
日中は消費カロリーが多くなり、脂肪の分解もスムーズになると同時に「筋肉の分解」も行なわれる
食べないのは、基礎代謝を低下させ、筋肉量も減少してしまうので
＜腹持ちの良い｢脂質」筋肉の材料である「たんぱく質」を摂る事が必要＞になります。
夜ごはん
｢脂質」は糖質より消化吸収にエネルギーを使うので、食べてもカロリー消費が多くなります。
さらに、夜摂る事で寝ている間の「ホルモンの生成」の材料となり「ホルモンバランス」を整える事ができるんです。
｢血糖値を上昇させない事」＝脂肪の蓄積を防ぐ効果
そのためには「糖質」のみの食事はしない事。
｢たんぱく質」を摂ると｢体脂肪を分解しよう」というホルモンを分泌
夜でも有効に消費することができるんです。
必ず一緒に「たんぱく質」一緒に摂る事で、血糖値の上昇を緩やかにします。
＜おすすめ食材 ＞
たんぱく質 鶏肉・豚ひれ・牛もも・納豆
脂質 卵・鮭・チーズ・サバ・ココナッツオイル・オリーブオイル・亜麻仁オイル
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