見た目もオシャレで食べたくなる「パスタ」
けど「パスタ」のイメージは「太りやすい」料理？？
実はパスタは「炭水化物」の中では栄養満点で低GI値なんです。
今日は賢く食べて「太りにくい」パスタの食べ方について紹介します。
パスタダイエットの基本
2018年カナダ・トロント・セントマイケルズ病院での研究チームで発見された「パスタダイエット」
主食を「パスタ」にし低GIの食生活を続ける事で「体重の減少効果」が出たという話題のダイエット法
「糖質抜きダイエット」は短期間で効果はでますが、食生活の管理が大変・体調不良がでてくるなどの難点
元の生活に戻れば「リバウンド率が高く」リスクも大きいといわれています。
その点「パスタダイエット」はエネルギー源である「糖質」を摂りながら、安定してできるダイエット法として注目を浴びています。
炭水化物の「パスタ」が痩せる理由とは？
最近の「食事制限」で最も控えると効果があると言われている「糖質」
炭水化物の中でも「太りやすい」と思われがちな「パスタ」
「パスタ」は低GI・低カロリー・栄養豊富な「糖質」なんです。
理由①低GI値・低カロリー
GI値とは？
食後の血糖値の上昇する数値
＊GI値が低いほど「糖の吸収率が緩やかで、脂肪になりにく、ダイエットに良いとされています。
＜GI値＞
白米 81
玄米 56
パスタ 41
＜カロリー（kcal）100gあたり＞
白米 168kcal
パスタ 149kcal（茹でたもの）
378kcal（乾燥）
＊ダイエットに良いと言われる「玄米」よりも実は「低GI・低カロリー」
主食の中では「太りにくい糖質」なんです。
注意点は「パスタの乾麺と茹で上げたカロリーの違い」
市販されているパスタは100gで1束になっています。
これを茹で上げると
＜乾麺100g ⇒ 茹でた後240g＞に増えるので、１食分の量を調節する事がポイント
＊乾麺約40g ⇒ 茹でた後100gになります。
理由② 栄養豊富
・腸内環境を整え「便秘」改善効果のある「食物繊維」が白米の約5倍
・筋肉の原料となるパワーの源の「たんぱく質（5,2g）」と白米の約2倍
・骨や歯を丈夫にし、カラダを整える「カルシウム（18mg）」と白米の約2倍
他にも「ビタミン・ミネラル」などカラダに欠かせない栄養素がバランスよく含まれていています
理由③ 咀嚼（良く噛む）
普段の食事では、よく噛んで食べていますか？
「白米は柔らかくあまり噛まない」「ラーメン・うどんなどの麺はすすってほとんど噛まない」
健康に良いと言われる「玄米」も歯ごたえがあり、自然と咀嚼が多くなります。
パスタは麺類の中では「もちもちとした食感・歯ごたえ」があり自然と噛む回数が多くなります。
噛む事で、満腹中枢が早く刺激され「食べすぎ防止」や「消化吸収率もアップ」する事が期待できます。
「パスタダイエット」の方法とは？
≪基本の方法≫
1日1食の主食「パスタ」にする
1食 茹でたパスタ 100g～150g
効果を上げるポイントとは？？
「たんぱく質」などバランスよく具材を選ぶ
様々な食材を摂りいれることで、栄養のバランスも良く、ボリュームもアップし食べ応えもでるので、パスタの量の少なさも気にならずに満足感を得る事ができます。
ヘルシーを意識しすぎて「さっぱり」と「ノンオイル・野菜のみ」でボリュームをだすのはNG！！
「たんぱく質」もしっかり摂り得れましょう。
パスタとの相性がよい「オリーブオイル」には「不飽和脂肪酸」が沢山含まれています。
良質な脂質を摂る事で「血液サラサラ効果・コレステロール値を下げる・脂肪が付きにくい」効果があります。
「太りにくく・痩せやすいカラダ」になることができます
３つの食材 POINT
・錆びないカラダ為に欠かせない「良質な脂質」
・筋肉の原料である「たんぱく質」
・カラダの働きを助ける「ビタミン・ミネラル」
≪おすすめ食材≫
（脂質）オリーブオイル・ココナッツオイル・亜麻仁オイル・アボカド
（たんぱく質） チーズ・卵・鶏肉・サーモン・サバなど青魚・エビなど甲殻類
（ビタミン・ミネラル） トマト・ほうれん草・ブロッコリー・タマネギ
サラダ・スープを一緒に食べる
パスタを食べるときは、単品になりがちになってしまいます。
サイドメニューを加える事で栄養バランスを良くし、パスタの前に食べる事で「血糖値」の上昇も緩やかになりより効果を上げる事ができます。
デュラム小麦の乾燥パスタをチョイス
イタリアの「デュラム小麦」がおすすめ
お店によって使用される小麦の種類は様々ですが、その中でも「デュラム小麦」は低GIと言われています。
乾麺より「生パスタ」の方がナチュラルなイメージがありますが
実は糖質は乾燥パスタより吸収率が速いのでダイエットにはNG
または「全粒粉パスタ」「ふすま粉」などもおすすめ
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