「夜遅い食事」はやっぱり太る?実は寝る前の食事は「睡眠の質」を上げる効果があった!

ダイエットの為と「夜ご飯の時間を早めて、量も調節する」

やっぱり、寝るまでに小腹が空いてしまう。

我慢で落ち着かない。イライラ。

結局「チョコ・フルーツ・低カロリーのお菓子」などつまみ始めしまう

結局食べ過ぎてしまい「夜ご飯ちゃんと食べたほうが少なく済んだのに」,,,と後悔した経験ありませんか?

今日は、そんな夜を安心して過ごせるために「夜食べてもOKな食材と、寝る前に摂る事で睡眠の質を上げる方法」を紹介します。

「寝る前に食べると太る」といわれる理由

消化 就寝中

食事をすると「胃や腸が働いて食べ物を消化」します。

消化活動が行なわれるのは「就寝中

夜遅い食事は「消化活動」の時間帯が遅くなり「リラックスする」ことが難しく「眠りが浅く、睡眠の質が低下」してしまいます

就寝中はエネルギー消費が起きている時よりも少なくなり、余ったエネルギーを「脂肪」として溜め込み太りやすくなってしまいます

また最近注目されている「BMAL-1体内時計と深い関係があるといわれています。

「BMAL-1」

 

脂肪を溜め込む働きがある

 

最も少ない時間 午後14~15

 

最も多い時間  22時~午前2

 

*14時に量が最も低くなり、そこから徐々に量が増えて「深夜2にピーク」

 

一番少ない14が、1日の中で一番太りにくい時間帯

血糖値で「睡眠の質」は変わる?

私たちが日常生活を充実して過ごせるために細胞はエネルギーを作っています。

その材料のひとつが「炭水化物(糖)」

血液中に糖は常に流れていて、一定の量を保てるようにコントロールされています。

血糖値」とは血液の中の糖の量を測った数値

空腹時には「血糖値が下がっている」状態

この時、体内では「」を作りだし「血糖値」を上げようとする時に分泌されるのが「アドレナリン

アドレナリンとは?

 

興奮に関するホルモンといわれ「体内の自律神経を交感神経に切り替える働き」

「寝汗・歯軋り・眠りが浅い・疲れがとれない」症状が現れています。

フルーツ 果糖

夜は「フルーツなら大丈夫」と食べていませんか?

ヘルシーに感じますが果物には「」が多く、血糖値は急上昇しやすい食材

上がった血糖値を下げる為に、ホルモンは分泌されさがります。

しかし、下がりすぎた血糖値を再び上げるのにホルモンは分泌されてしまいます。

 

そのタイミングが「食後2〜3時間後位」

就寝中は途中で目が覚める」と悩んでいる方

この位の時間に目覚めている場合「食べた物」が関係している可能性が高いと言われています。

寝る前食べて OK? NG?

<OKな食事>

・消化が良いもの

・温かいスープなど

 

<NGな食事>

 

・脂質は消化に時間がかかる

・「糖質」だけの食事

・果物も実は糖質高めげる

・カフェイン

カフェイン 控える

寝る前の食事は消化吸収がよいものを選ぶのがおすすめ

消化吸収が悪いものを遅い時間に食べると、消化活動に時間がかかり睡眠の妨げる原因

油が多い料理も消化吸収に時間がかかってしまいます。

<おすすめ料理>

「冷やっこ・野菜の煮物・お浸し」など油をなるべく使っていないあっさりとしたもの

睡眠の質を上げる食材とは?

ホットミルク

ホットミルク

 

・牛乳には熟睡に欠かせない「トリプトファン」という成分が豊富。

 

・ストレス緩和効果のあるホルモン「セロトニン」の材料

 

・自然な睡眠を促す「メラトニン」を増やす効果

ホット豆乳

ホット豆乳

 

・血糖値の上昇が緩やかで、タンパク質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立つ

 

・腸にトラブルの多い人。「牛乳のカゼイン」が心配な時は豆乳がおすすめ

炭水化物は「食べ方で太らない」OK食材

おかゆ

夜遅くに炭水化物は太るから」

避ける方もいるかもしれませんが

炭水化物」は「消化に良い」という点からみるとOKな食材

ポイントは「種類・調理法・量は控えめ

例えば、「雑炊」や「おかゆ」に。水分も含み少しの量でも、満腹感を得られます。

また、白米ではなく「雑穀米」を選ぶことで、快適な眠りに導いてくれる「セロトニン」の分泌を促す効果が期待できます

理想の食事は「就寝3時間前まで」

BMLA-1

食べたものが消化されるまで約2~3時間

胃に負担をかけないためにも3時間前までには食事を終わらせることも「睡眠の質をあげる」ポイント

また22時以降は、体内で脂肪を溜め込む働きのある「BMALー1」が最も多い時間帯

減量中の方などは特に21時までに済ませることをおすすめします。

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