料理の味を引き締めてくれる「ゴマ」
その小さな粒には沢山の栄養が含まれ様々な「美容・健康効果」があるんです。
今日は「ゴマ」の栄養と効果、その「効果を上げる方法」と「効果を上げる５つの栄養素」を紹介をします。
ゴマの基本
小さい粒に沢山の栄養が詰まっている「ゴマ」
良質の「脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノール」など栄養成分が豊富に含まれています。
その脂質のほとんどが、血液中の「中性脂肪減少・コレステロール下げる」効果がある「不飽和脂肪酸」
さらに、ゴマの「たんぱく質」を構成しているアミノ酸はとても優秀で「必須アミノ酸」が8種類も含まれ、
中でも「イオウ」を含むアミノ酸では、「大豆」よりも多く含まれる完全栄養素ともいえます。
ゴマの栄養成分
栄養成分(100g)
カロリー 386kcal
たんぱく質 19.8g
脂質 53.8g
ナトリウム 2mg
カリウム 400mg
カルシウム 1200mg
マグネシウム37 0mg
リン 540mg
鉄 9.6mg
亜鉛 5.5mg
銅 1.66mg
マンガン 2.24mg
セレン 10μg
クロム 4μg
モリブデン 92μg
β-カロテン 8μg
ビタミンE 22. 8mg
ビタミンK 7μg
ビタミンB1 0.95mg
ビタミンB2 0.25mg
ナイアシン 5.1mg
葉酸 93μg
パントテン酸 0.56mg
飽和脂肪酸 7.80g
一価不飽和脂肪酸：19.63g
多価不飽和脂肪酸：23.26g
食物繊維 10.8g
「白ゴマて・黒ゴマ・金ゴマ」の違いとは？？
「白・黒・金」の栄養成分はほとんど同じ
＜成分＞ 約50％「脂質」約20％「たんぱく質」約20％「炭水化物」で構成されています。
＜白ゴマ＞
温帯・亜熱帯地域（アフリカ・東南アジア）など世界各地で生産
・黒ゴマに比べ「脂質」が多く、ゴマ油の原料として使用される。
主に、西日本で白ゴマが好まれる。（主な産地） 鹿児島県
＜黒ゴマ＞
中国や東南アジアが主な生産地。
種皮の黒い色はブルーベリーと同じ「アントシアニン」というポリフェノール色素や「不溶性食物繊維」の一種である「リグニン」が含まれています。
（主な産地）鹿児島県・沖縄県
POINT
「種皮」の割合が多く「カルシウム」が豊富に含まれていますが
皮が堅いので栄養素を摂るには「すって食べる」のをおすすめ
＜金ゴマ＞
「黄ごま・茶ごま」などとも呼ばれる「金ゴマ」
3種のゴマの中で最も「脂質」が高く「コクのある味わい・香り」
値段も高価で、懐石料理などに使用される事が多く、近年では日本国内での栽培も増えている。
「種皮」には抗菌作用がある「フラボノイド」が含まれる
＜主な産地＞ 茨城県・京都府・鹿児島県
コレステロールを下げる「脂質」
ごまの成分の約1/2は脂質（油脂）
この脂質は「リノール酸やオレイン酸」などの「不飽和脂肪酸」
不飽和脂肪酸には「免疫力を高める・コレステロール値を下げる」効果も期待できます。
抗酸化作用「ビタミンE」
抗酸化作用がある「ビタミンE（トコフェロール）」
トコフェロールには種類があり、全てが効力を発揮する訳ではないんです
実は、ごまに含まれる「ビタミンE」は抗酸化力の弱いタイプ
しかし「ゴマリグナン」のと共に働く事で効果が上がり「強い抗酸化作用」になります
体の内面から「アンチエイジング効果」をもたらしてくれる栄養素
体内デトックス効果「ゴマグリナン」
わずか1％含まれる「ゴマグリナン」
「ゴマリグナン」の成分として「セサミン・セサミノール・セサモリン」という抗酸化成分
「活性酸素」を抑える働きがあり、様々な健康効果が期待できるといわれています。
・アンチエイジング効果
・コレステロールを下げる
・脂質代謝の促進
・老化を防ぐ
・アルコールの分解を促す
そのまま食べても栄養素は摂れない？？
ゴマは「堅い殻」で覆われ、そのまま食べると「かみ砕く」が出来ずほとんど飲み込んでしまいます。
「いりゴマ」は消化吸収しきれず排出されてしまう事が多いんです！！
そこで「すり潰す」ことで、表皮付近に集中する栄養素の吸収率が高くなり
「香り」も良くなり食欲を刺激され「夏バテ」時にも効果があります。
「親指と人差し指」で摘み「キュキュッ」とねじる様に潰す「ひねりゴマ」もおすすめ。
乾燥ゴマ（乾燥させたもの）
いりごま（乾燥ゴマを煎ったもの）
むきごま（白ゴマを水に浸けて皮を取り去り乾燥させたもの）
ねりごま（煎ったごまをペースト状になるまですりつぶしたもの）
「ゴマ」の効果を上げる5つの栄養素とは？
＜βカロテン＞
強い抗酸化力をもつゴマの「ビタミンE」と一緒に摂る事で、体の「酸化」を防ぐ働きの強化
（主な食材）うなぎ・レバー・モロヘイヤ・カボチャ・ニンジン
＜アリシン＞
ごまに含まれる「ビタミンB1」と摂る事で、吸収力が高まり「疲労回復力・冷え性の改善」効果
（主な食材）ニンニク、玉ネギ、ニラ
＜DHA＞
ごまに含まれる「食物繊維」と摂る事で「悪玉コレステロール減少・血流がスムーズに流れる・血液サラサラ効果」
（主な食材）サバ・サンマ・ウナギ・ブリ・鮭・トロ
＜ビタミンＣ＞
ビタミンEと異なる抗酸化力をもつ栄養素
さらにビタミンEの抗酸化力を高める働きもあり「免疫力をさらに高める」効果
（主な食材）トマト・ピーマン・ブロッコリー・ジャガイモ・レモン
＜イソフラボン＞
ゴマに含まれる「カルシウム」と一緒に摂る事で「骨量の減少を防ぐ・骨密度を上げる」効果
（主な食材）豆腐・納豆・おから・豆乳・きなこその他大豆製品
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