食事制限すると落ちやすい「体重」
しかし1度落ちた体重は、食事を戻すと以前より増え
体脂肪率も上がってしまい「リバウンド」
そんな経験はありませんか？
今日は「体脂肪」が増える仕組みと｢減らす為食事と生活ポイントを紹介します。
「体脂肪率」を減らす為に大切な事
肥満の基準となる数値「体脂肪率」
効果的に体脂肪率を落とす為に大切なのは
「体脂肪の仕組み」をしっかりと理解すること
そして「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」
体脂肪が増える仕組みとは？
「体脂肪」とは「体内にある脂肪」
食事で摂った脂肪は「肝臓・胆のう」が分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」に変わり
リンパ管⇒静脈の順に流れ、全身の脂肪組織に送り込まれ「体脂肪」として蓄積されていきます。
「脂肪」にも大切な役割がある
体内に貯蔵され「エネルギー源」となる
体内に貯蔵されている脂肪は 15～20kg
エネルギー量に変えると14万～19万kcalにもなるんです。
そのうち体内に貯蔵されている
糖質は約210g エネルギー量は840kcal
タンパク質は6kg エネルギー量は2万4000 kcal
数値を見ても実感しにくいですが、糖質は貯蔵より「エネルギー」として消費され
そのエネルギーが少なくなると「肝臓」が全身の脂肪組織から「脂肪」を集めてエネルギーとして使われるんです。
この時「体脂肪」が燃焼されている事になります。
たんぱく質の減少を止める
筋肉・細胞・髪・肌のエネルギー源である「たんぱく質」
体内に貯蔵されているタンパク質は「糖質」が体内に少ないと
危険と察知し「筋肉を分解」しエネルギーに変えてしまいます
「体重が減っても筋肉量が落ちてしまうの・体脂肪率が増える」は、これが原因
体脂肪はエネルギー源となって「たんぱく質の分解」を防いでくれる役割もあるんです
体のバランスを整える
体温調節をする「皮下脂肪」
外気が寒い時は、体温が逃げるのを防ぐ
暑い時は、外気の温度が体内に伝わるのを防ぐ
「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違い
「皮下脂肪」
体脂肪は「皮下・内臓・筋肉・骨・血液・神経」全身の組織の脂肪細胞に蓄えられる
まず全身の「皮下脂肪」次に「内臓脂肪」などに蓄えられます。
脂肪は「身体をつくる成分・エネルギー源」となり、残ったものが「皮下脂肪」などの脂肪細胞に蓄えられるのです。
POINT
運動をすると、糖質のエネルギーがなくなり、皮下脂肪がエネルギー源となり消費される
「内臓脂肪」
体の深い部分に溜まっていく脂肪
内臓脂肪は「糖質・脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすい
POINT
内蔵脂肪を減らす事で「血液中の中性脂肪・総コレステロールも減少し
糖質や脂質の代謝が改善され効果がある
体脂肪を減らす食事のポイントは？
体脂肪率を落とす食事の基本「低糖質・高たんぱく質・良質な脂質」
エネルギーとして使われずに余った糖質（ブドウ糖）は「体脂肪」として貯蔵されます。
ここで注意点！
「糖質と脂質」を摂る事＝「体脂肪が増える」ではありません
「摂り過ぎた糖質と脂質」が原因
「糖質」は「体のエネルギー源・脂肪を燃やすパワー」
「良質な脂質」は体内の脂肪を燃やす栄養素
減らしただけでは失敗するだけなんです。
「質と量」が最大のポイントになります
さらに見落としがちな「糖質・脂質」の代謝に欠かせない「ビタミン・ミネラル」も摂る事も大切
体脂肪を減らす「食材」とは？
①老廃物を排出し腸内環境を整える「食物繊維」
海藻類・根菜類・きのこ類・雑穀・豆類・イモ類
（わかめ・アスパラガス・納豆・ジャガイモ・アボカドなど）
②糖質・脂質の代謝を高める「ビタミンB群」
糖質代謝を助ける（ビタミンB1） 豚肉・玄米・うなぎ・ナッツ類・チーズ
糖質・脂質代謝 （ビタミンB2） 鶏・豚・牛レバー・納豆・モロヘイヤ・牛乳
たんぱく質代謝 （ビタミンB6） カツオ・マグロ・豆類・アボカド・バナナ
③中性脂肪を減らしコレステロールを下げる「DHA」
さば・サンマ・イワシ・ナッツ類
体脂肪を溜め込まない食べ方とは？
POINT
食事をこまめに摂る(1日3～６回）
よく噛む（咀嚼）
よく噛み（咀嚼）ゆっくり食べること事で「消化吸収」もされやすく
エネルギーの代謝が高まる事ができ
食べている間にも「糖質」が吸収され血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防にも繋がります。
早食いは、血糖値が急上昇し「インスリン」の分泌が増え
｢脂肪を溜め込みやすくなる」ので要注意！
また1日に摂るエネルギー量が同じでも
＜1回・3回・６回＞と食事を分けて食べるのでは、
回数を分けた方が体脂肪は蓄積しません。
回数を分ける事で、血糖値が一定に保つ事ができインスリンの分泌もおさえられ
｢脂肪」を溜め込みにくくなり、｢空腹感」を感じにくくなり食べ過ぎ防止にもなります。
夜は「副交感神経」が優位の状態
消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。
インスリンが上昇した状態で食事をすると「糖質」は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、
寝る前2時間以内の食事はおすすめできません。
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