皆さんはいつ筋トレを行なっていますか？
｢朝と夜」効果が期待できるのは一体どちらだと思いますか？
今日は「朝と夜」それぞれの「筋トレの効果と注意点」について紹介します。
筋トレの時間を選ぶポイントとは？
筋トレは行なう時間によって効果や注意点は違い
自分の「タイミング・目標・体調」に合わせてやる事が重要になります。
「朝」筋トレの効果とは？
朝は「テストステロン」の値が高い
筋肉の生成のサポートをするホルモン「テストステロン」
このホルモンは寝ている間に脳から分泌されるので
良質な睡眠を摂る事によって、テストステロンの分泌を増やすことができます。
「朝」筋トレ行なうと「筋肉がつきやすい」というメリットがあります。
また「筋トレを始めたばかり・あまり筋力がない人」にもおすすめ
しかし、朝行なう事で「寝不足・熟睡できない」になってしまう場合は
睡眠の質が低いとテストステロンが分泌されないので、無理は禁物です。
「代謝」が高まる
夜寝ている間は、体が休息モードになり代謝が下がります。
朝目覚めると同時に「活動モード」に切り替わるので
代謝も上がりやすく、朝行なう事で代謝率を更に高め維持する事ができます。
代謝を高める事で、食事で摂った糖質などをエネルギーに変えるだけでなく
カラダの脂肪も燃やすことができ
自然と「太りにくく 痩せやすいカラダ」になることができます。
筋肉をつけながら「体脂肪も落としたい」時にはおすすめ
十分な睡眠を摂る事で、体のダメージや疲労も回復しているので、
トレーニング効率もアップします。
運動後過剰酸素消費量も上がるので、ダイエット目的とした人には特に「朝がおすすめ」です。
「朝」筋トレの「タイミングと注意点」とは？
＜注意点＞
起床から筋トレまでは2時間あける
朝の筋トレで最も気をつけて欲しいのが「起きてから筋トレを始めるまでの時間」
朝は1日の活動の始まり、代謝が上がりやすい時間帯ですが
起床してすぐは、睡眠をとっていた体はまだ休息モード
体温も低く、血流の流れもゆっくりになっていて、切り替わるまでには少し時間がかかります。
この状態で筋トレをすると、体に負担がかかり逆効果になってしまいます。
また、就寝中は予想以上に汗をかき、朝は水分が不足している状態
「水分不足＝血が濃い状態」でもあり
筋トレで代謝が上がっても、ドロドロ血は血管や心臓に負担をかけ
脳出血など起こす原因にもなるので要注意！
筋トレ前の食事は？
＜朝の筋トレ前の食事＞
エネルギー源と水分を補給する
寝ている間にもエネルギーを消耗し、起床時は「水分・エネルギー不足」の状態
筋トレをするにはエネルギーは必要不可欠
不足している状態で筋トレを行なうと、今ある筋肉を分解し
「エネルギーに変えてしまう＝筋肉が減る」事になり逆効果です。
筋肉が減ると代謝も下がり「痩せにくく」もなってしまうので
朝の筋トレ前に必ず何か食べるようにしてください
≪筋トレ1～2時間前≫
「糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」など
バランスよくしっかり食べる（糖質＋たんぱく質は必ず合わせて摂る）
≪筋トレ30分前≫
「バナナ・飲むゼリー・スポーツドリンク・プロテイン」
など消化が良く、吸収率の良いものを食べる
「夜」筋トレの効果と注意点とは？
「成長ホルモン」の分泌を高める
カラダは、起床して1日かけてさまざまな機能が活性化されていきます。
最もカラダの代謝機能が活性化する⇒午後2時～夕方の時間帯
夜に筋トレをする事で、寝ている間の成長ホルモンも分泌を増やすことができます
最も効果が出るのは「寝る3時間前に筋トレをすること」
睡眠の質を高める事で、成長ホルモンの分泌の分泌を促進させ
細胞・組織のダメージの修復・細胞の再生を促す効果が期待できます。
筋トレで傷ついた細胞や組織も、成長ホルモンによって修復や再生が
スムーズになることで、筋肉がつきやすくなります。
また「成長ホルモン」がたくさん分泌されると
就寝中に体内では「脂肪」が燃焼されているんです！
自然と「太りにくく 痩せやすいカラダ」になることができ相乗効果が期待できます。
「夜」の筋トレが良質な睡眠をつくり「筋肉の回復力を高める」
筋トレを行なうと、思った以上に筋肉はダメージを受けています。
しかし、このダメージは筋肉を成長させる為には必要な事
筋トレはストイックになりすぎないで、数日続けて休息を取り入れる事
この「ダメージと回復の繰り返し」を「超回復」といい
超回復が、食事から摂る栄養を活用して筋肉をさらに強化することができます。
夜の筋トレ後、寝ることで休息になります。
寝ている間は成長ホルモンの分泌され
超回復を成長ホルモンがサポートすることでより効果を高められます。
「筋トレ」は寝る2～3時間前まで
夜の筋トレにはメリットもありますが、遅くとも寝る2時間前までに
3時間前には終わらせているのが理想的
時間がないからと寝る直前まで筋トレをすると
脳が興奮状態のままになってしまい寝つき悪くなってしまいます。
睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌が減り逆効果
≪POINT≫
夜筋トレを終えたら39～41℃の湯船に入って
「体を温める事・副交感神経を優位にする」事で
脳がリラックスできる状態になり良質な睡眠が摂る事ができます。
夜でも筋トレ後には「食事は摂る」
筋トレ後にはダメージを受けた筋肉を修復する
「たんぱく質＋炭水化物」を摂取することが大切
夜だからと「何も食べない・糖質を摂らない」とダメージは回復できず
代謝は下がり、疲れやすい体になってしまいます。
ただし寝る直前に食事には「体に負担をかけない食事」がポイント
「消化が良い・脂質・糖質を少なめ」たんぱく質を中心とした温かい料理がおすすめ
筋トレ後にたんぱく質を摂取する事で「疲労回復・筋肉の修復」もスムーズになり
成長ホルモンがサポートしてくれ、寝ている間にしっかりと回復できます。
炭水化物を摂ると太るイメージですが、筋トレでグリコーゲンを消費しているので
血糖値の急激な上昇はありません。
消化吸収するにも糖質のエネルギーは必要
適度な糖質とたんぱく質を組み合わせる事が成功のポイントになります。
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