様々なダイエット法が出回る中、近年最も注目を浴びる「糖質制限ダイエット」
イエットだけでなく健康な体を作るのにも良いと言われ
「年齢・性別」問わず気軽に行なう事ができ｢結果も出やすい」ので
実践する人も多いダイエット法。
しかしこの「糖質制限」を行なう事で「便秘」など体調が悪化する場合もあるんです。
そこで今注目されているのが「腸内環境を整える｣方法
その効果や方法とは?詳しく解説していきます！！
腸内環境は３つの腸内菌のバランスが重要！
３つの腸内細菌の腸内バランスを整える事が重要
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７
＜善玉菌＞ ビフィズス菌・乳酸菌
ビタミンの合成・消化吸収・感染予防
＜悪玉菌＞ ウェルシュ菌・ブドウ糖・大腸菌(有毒株）
腸内腐敗・細菌毒素の産生・ガス発生・発がん性物質の産生
＜日和見菌＞ バクテロイデス・大腸菌（無有毒株）
腸内の「善玉菌・悪玉菌」の多い腸内菌の仲間になる特徴がある
腸内環境が乱れるとどうなる？？
・便秘
・冷え性
・肌荒れ
・むくみ
・肩こり
・うつ
・腰痛
・乳・子宮頸ガン
腸は「第2の脳」といわれる理由とは？
腸＝「小腸と大腸」の２つに分かれる
＜小腸＞⇒ 食べた物を胃から送られ「消化吸収」する
＜大腸＞⇒ 小腸から届いた「水分」を吸収し
残りのカスを「腸内細菌」と共に処理し、便として肛門に運ぶ
腸の主な仕事は「消化吸収と排便をスムーズに行なうこと」
さらに腸は、食べた物がカラダに有害な物は判断し
排出しようとする作用もあるんです。
幸せホルモン「セロトニン」の９０％は腸で作られる！
腸の働きは、腸内環境を整えるだけではありません。
例えば「緊張してお腹が痛い・ストレスを感じ便秘になる。」
こんな経験ありませんか？
これは、脳のストレスが腸に伝わっている証拠。
逆に腸がストレスを感じると、脳も強いストレスを感じてしまいます。
幸せホルモンと言われる「セロトニン」
実は９０％は腸で作られ、脳は2％（残りの8％は血小板）
「カラダは正直」と言うのは本当で
腸は「心とカラダのバランス」を確認する大切な場所なんです
増やす原因は「肉」つまり糖質制限の食事でたんぱく質を中心の生活を続けていると
もしかしたら「悪玉菌」を増やしている可能性も
糖質制限中に「便秘」のときは要注意なんです！
日和見菌は「善玉菌・悪玉菌」の多い腸内菌の仲間になる特徴がある
腸を快調にする方法とは？？
<3つのポイント＞
バランスのよい食事
適度な運動
規則正しい生活
腸内環境を改善する食材とは？？
①発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）
善玉菌を活性化
②水溶性食物繊維(わかめ・かぼちゃ・ブロッコリー）
腸内細菌のバランスを整える
③オリゴ糖（はちみつ・りんご）
善玉菌を増やす
④脂質（DHA・EPA）（青魚（サバ・サンマ・菜種油・亜麻仁オイル）
善玉菌が増えやすい環境を作る
どんな運動をすれば効果的？？
「運動が良い」のは？運動する事で「血流」が良くなり
腸内の循環がスムーズに行なわれるから。
大切なのは「毎日続けること」
・20分を目安にウォーキングをする
・歩けない時は｢上体ひねり」でもOK
＊ひねる時に｢お腹周り」を刺激する事を意識して行なうとより効果的
腸活で解決しないのは「IBS」や「SIBO」の可能性がある？？
<セルフチェック＞
・下痢・便秘が数週間続く
・腹痛・お腹が頻繁に張る
・急な下痢でトイレに駆け込む
・排便後に残便感
・便がコロコロじょうが多い
・排便後は腹痛が収まる
＊３つ以上当てはまると，，，
＜IBS (過敏性腸症候群>
IBSはストレスなどで腸がすぐに不調になる
ストレスホルモンが過剰に分泌され、腸の蠕動運動が上手くいかず
「下痢・便秘・お腹の張り」が起きる
＜SIBO（シーボ・小腸内細菌増殖症）＞
通常大腸の1万分の1しかいない小腸の細菌が、大量増殖し
メタンガスなどが発生。腸の粘膜が破壊されてしまい
「下痢・うつ・肌荒れ・便秘」が起きる
この「IBS・SIBO]の原因は「整腸食品」だった？！
これを解決するといわれるのが
≪低 FODMSAP食品 ≫（フォドマップ）
＜FODMAP>とは
F・O⇒発酵性オリゴ糖
D⇒ニ糖類（乳糖）
M⇒単糖類（果糖）
P⇒ポリオール（糖アルコール）
「FODMAPが含まれていない食事」が改善するポイント
このFODMAPは、食べた物が消化されず「腸内細菌」を活発にさせすぎてしまい
腸に負担をかけてしまう。腸内細菌を増やす食材にも
「FODMAP」が含まれている食材あるので、1度体調を確認し見直すことをお勧めします。
＜低FODMAP食品の一例＞
＜たんぱく質＞ 卵・木綿豆腐・加熱した肉や魚
＜雑穀＞ お米・蕎麦
＜野菜＞ トマト・ナス・レタス・人参・チンゲン菜・ブロッコリー・キュウリ
＜果物＞ イチゴ・キウイ・オレンジ・ブドウ・メロン・パイナップル
＜乳製品＞ チーズ類（リコッタ・クリームチーズNG）・アーモンドミルク
＜糖類＞ ダークチョコレート・メープルシロップ
＜FODMAP食品＞
＜ラクトース＞ 牛乳・ヨーグルト
＜フルクタン＞ アスパラガス・玉ねぎ・ライ麦・小麦・大麦
＜フラクトース＞ はちみつ・ベリー類（一部を除く）
＜ポリオール＞ キシリトール・マルチトール・マンニトール・ソルビトール
＊腸への刺激になりやすい「糖類」を総称してFODMAPなので
糖質制限中は、自然にカットする事ができるという一面もあります。
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