普段何気なく食べる食事
しかし同じメニューでも組み合わせる食材によって、その効果は全く違います！
今日から「美味しく、綺麗になれる食事」にしませんか？
そこで食事の基本である「ご飯・おかず・味噌汁」の食べ合わせについて紹介します。
「食べ合わせ」に気をつけるメリットは？
・エネルギー代謝が高まる
・脂肪燃焼効果
・中性脂肪を減らす
・コレステロール値が下がる
・筋力アップ
・冷え症改善
・むくみ改善
・貧血予防
ただ栄養がある食材を食べるのではなく
食材の特徴や栄養効果を食べ合わせを気をつけるだけで
相乗効果となり、美容と健康に嬉しい効果が増えることができます。
「ご飯(糖質)」との食べ合わせ栄養素は？
糖質+タンパク質
食事の量を調節する＝「糖質orタンパク質+野菜」
こんな組み合わせで食べていませんか？
摂取カロリーを考えると、どちらも高い食材が多いですが
単体で食べるのは「太りやすい食べ方」
・糖質のみでは「脂肪として蓄積」
・タンパク質のみでは「筋力が低下」してしまうんです。
しかし「糖質」はカラダを動かすエネルギーのもと
糖質を摂る事で「筋肉がつき、代謝が高めることができます。
代謝が高まる事で、自然とエネルギー消費も増えるので
「太りにくく 痩せやすい体質」になることができます。
糖質+食物繊維
ご飯(糖質)は「太る原因」と言われる「血糖値」が最も上がりやすい栄養素
先に、食物繊維を摂る事で、糖質の吸収を防ぐ事ができ
血糖値の上昇が緩やかになります。
しかし、食物繊維が豊富な「牛蒡・にんじん・かぼちゃ」などの野菜は
糖質が高めなので、海藻類・葉物野菜がおすすめです。
おすすめ食材
めかぶ・わかめ・レタス・アボカド
｢メイン(たんぱく質)」との食べ合わせは？
タンパク質＋ビタミン・ミネラル
お刺身についてくる「ツマ」
大根に含まれる「ジアスターゼ」は消化を助けて
海藻の「フコイダン」が血液の粘性をアップし
高血圧を予防する効果が期待できます。
魚は非常に栄養価が高く低脂肪なたんぱく質
さらに魚に豊富に含まれている飽和脂肪酸には
「コレステロール値を下げる・中性脂肪を減らす」効果があり
海藻と合わせて食べることで、生活習慣病予防など相乗効果もが期待できます。
タンパク質+ビタミンB6
タンパク質の代謝に欠かせない栄養素「ビタミンB6」
食べたタンパク質を「エネルギーに変える・血液や筋肉が強化する」
などのサポートをしてくれます。
また、ビタミンB6が不足すると「貧血・口内炎」になりやすくなるので
積極的に取りたい栄養素でもあるんです。
おすすめ食材
唐辛子・ニンニク・玉ねぎ・ゴマ・ピスタチオ
肉料理を消化するには生野菜がいいと言われていますが
実は効果的なのが「ひじき」
「ビタミン・ミネラル・食物繊維」が野菜よりも多く、ほぼノンカロリー
さらに、ひじきの繊維は野菜のセルロースと違い
特有の粘性を持った水溶性ペクチンなので
「胃や腸」にも優しい成分なんです。
味噌汁には？？
サポニン+ヨウ素
味噌の原料である大豆に含まれる「サポニン」
動脈硬化を促進する過酸化脂質ができるのを防ぎ
分解を促進させる働きがあります
また大豆は「ビタミンB1・E・鉄分・カルシウム・ミネラル」
なども豊富に含まれていますが、ヨウ素を排出してしまうという一面も
そこでヨウ素が含まれる「海藻」と食べ合わせる事で
相乗効果となります。
おすすめの具材
<わかめ・青海苔・めかぶ・なめこ・さといも＞
ナトリウム＋カリウム・食物繊維
塩分の摂りすぎはむくみ・冷え症の原因だけでなく
「高血圧・脳卒中」のリスクも増やしてしまいます。
「大豆、黒豆、ジャガイモ、トマト、ナス、ネギ、ピーマン、海藻類」など
カリウムを含む食材と一緒に摂る事で、余分な塩分を排出する事ができます。
おすすめ食材
カリウム＜豆腐・油揚げ・じゃがいも・ネギ・ナス＞
食物繊維＜わかめ・牛蒡＞
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