便秘で悩んだことはありませんか？
便秘になると、お腹の調子が悪いだけでなく
「気持ちも落ち込む・イライラする・体が重い」など様々な体調不良が起きてきます。
便秘解消に効果がある食材ととは？その食材の効果とは？
今日は「便秘解消」におすすめの栄養素とその働きについて紹介します。
便秘の原因って何？？
水分不足
体の水分が不足すると、通常よりも便が固くなり
排便されづらくなってしまい、便秘の原因に
ストレス
腸の働きと深い関わりがある自律神経は、ストレスによって左右されやすい繊細な部分
関係ないと思いがちですが、ストレスは腸の蠕動運動が弱め
便が滞り便秘を引き起こす大きな原因の1つなんです。
また、不規則な生活習慣による偏った食生活でも
蠕動運動が低下し、便秘につながる場合もあるので要注意。
便秘になると起こる体調不良とは？
基礎代謝が下がる
お腹が張る
ガスが臭くなる
肌荒れ
浮腫む
イライラする
太りやすくなる
便秘改善効果のある「3つの栄養素」とは？
1糖質(オリゴ糖)
便を送り出す蠕動運動の機能を向上させると考えられています
なかでも「オリゴ糖」は、腸内環境を整えてくれるのでおすすめ
おすすめの食材
ハチミツ・オートミール・発芽玄米・ニンニク・玉ねぎ
2脂質
脂質には、便のすべりを良くしてくれるだけでなく
「中性脂肪を減らす・コレステロール値を下げる」など
ダイエット効果なども期待出来ます。
ポイントは良質な脂質を摂る事
青魚やサーモンに含まれる脂質「DHA・EPA」や
調理にはオレイン酸を含むオリーブオイル・亜麻仁オイルなどがおすすめ
おすすめの食材
アボカド・サバ・サーモン・オリーブオイル・亜麻仁オイル
3食物繊維
食物繊維は、かたい便を適度な柔らかくするだけでなく
悪玉菌によって発生した有害物質を、外へ排泄する働きもあります。
食物繊維には「水溶性と不溶性」の2種類があり
「2：1」というバランスよく摂取することが大切
＜水溶性食物繊維＞
腸へ移動し余分な脂質の吸収を抑える
栄養素の吸収を緩やかにし「食後の血糖値の上昇を抑える」効果
＜不溶性食物繊維＞
腸に移動し、水分を吸収しながら膨み
便を柔らかくしカサを増やし「便秘改善」効果
おすすめの食材
不溶性食物繊維⇒キノコ類・豆類・根菜類
水溶性食物繊維⇒海藻類・バナナ・りんご
どちらも含む⇒ナッツ類・アボカド・さつまいも
４乳酸菌
定期的に乳酸菌・ビフィズス菌などの 善玉菌を増やすことで
腸の運動を活性化させる だけでなく
便が適度な水分を含んだ状態になり排便がスムーズになります。
さらに、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす働きがあるため
腸内環境を整える働きが期待できます。
おすすめの食材
チーズ・ヨーグルト・キムチ・漬物
今すぐできる「便秘を緩和する５つのポイント」とは？
朝1杯の白湯＆朝食を摂る
起床してまず「1杯の白湯」をゆっくり飲む事で
カラダの芯から温まり、交感神経へとスイッチが切り替わります
そこで、朝食事を摂る事で腸の動きが活発にすることができ
便秘改善効果が期待できます。
こまめに水分を摂る
水分は、1度に沢山飲むとカラダを冷やしてしまい
代謝も下がる原因になるので、
こまめに摂る事で、腸の動きがスムーズになるので
1日を通して、こまめに摂るようにしましょう。
食事中は水分を摂らない
水分を摂りながら食事をすると、食べ過ぎ防止になるといいますが
食事中に水を飲みすぎると、消化吸収を妨げてしまう原因になるんです。
水分は「食前30分まで」がおすすめ
お腹を温める
便秘の原因の1つ「冷え」これを緩和させる事で
腸の動きもスムーズになります。
実は夏の熱い時期でも、お腹は冷たい人が多いんです。
外側から温め、飲み物はできるだけ冷たいものは控えるようにしましょう。
食べた後すぐに入浴・運動しない
食後すぐの「運動・入浴」は血流の動きが良くってしまい
腸の動きが鈍くなってしまう原因に
食後30～1時間は、カラダを休める事で消化吸収が行なわれ
腸の動きもスムーズになることができます。
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