春になるとスーパーで見かける「そら豆」
普段の料理でも使うことが少なく、たべた事ない人も少なくないかもしれません。
今日はそんな一粒で綺麗になれるそら豆の気になるカロリーや
栄養効果について紹介します。
そら豆の基本
植物性たんぱく質に富んだ滋養食品と言われる「そら豆」
春になると、スーパーに出回る1年間で少しの間しか食べる事の出来ない貴重な豆でもあるんです。
そら豆には「糖質・カロテン・ビタミンB1、B2、C、食物繊維・マグネシウム、リン、鉄分」など
が含まれ、中でも豊富に含まれる「ビタミンB1」は、糖質を分解し
エネルギーに変えるだけでなく、疲労回復効果なども期待出来ます。
そら豆のカロリーや糖質はどれくらい?
(100g) カロリー 糖質
そら豆 108kcal 12.9g
1粒 5kcal 0.6g
枝豆 135kcal 5g
蒸し大豆 205kcal 5g
糖質の代謝を高める「ビタミンB1 」
そら豆に豊富に含まれる「ビタミンB1」
このビタミンB1には「糖質」の代謝高める働きがあり
食べた糖質をエネルギーに変え、糖質が脂肪に変わる前に排出すし
「脂肪」の溜め込みを防いでくれます。
エネルギー代謝を上げる「ビタミンB群」
そら豆には「ビタミンB2・ビタミンB6」などのビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は「糖質・脂質・タンパク質」のエネルギー代謝をサポートする働きがあり
代謝が活発になる事で、食べたものをエネルギーとして消費しやすくなり
「脂肪」を溜め込みにくくし「太りにくく 痩せやすいカラダ」になることができます。
そら豆<ビタビンB群含有量100g>
ビタミンB1 ……0.30mg
ビタミンB2 ……0.20mg
ビタミンB6 ……0.17mg
ナイアシン……1.5mg
パントテン酸……0.46mg
葉酸……120µg
ビオチン……6.9µg
美肌効果「ビタミンC」
ビタミンCの抗酸化作用は「老化予防・コラーゲンの合成を助ける」働きもあり
「シワ・たるみを防ぐ効果」や「メラニン色素の沈着を防ぐ・ストレス緩和作用」も期待できます。
さらに、肌をつくる「コラーゲン・ヒアルロン酸」の生成をサポートし
「肌のハリや潤いを保つ」働きや、肌を黒くする「メラニン色素の生成も抑える」
働きがあり、肌を白く保つ効果も期待できます。
むくみ改善「カリウム」
![](https://taberukoto.life/wp-content/uploads/2019/11/jeans-828693_1920.jpg)
自分で体内リセットする
そら豆に含まれる「カリウム」含有量100g 400mg
このカリウムには、体内の水分調節をする役割があります。
「塩分」は摂取し過ぎると、体内のミネラル濃度が高くなり、
それを中和しようと水分が補給されることで
塩分や水分が溜まり,浮腫んでしまいます。
カリウムの「利尿作用」で、尿と一緒に余分な「塩分や水分」を排出してくれ
むくみを改善してくれます。
血液サラサラ・体内リセット「マグネシウム」
マグネシウムには「血液サラサラ」にし、
摂った「糖質・脂質」の代謝を高める働きがあり
脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
さらに、カリウムと共に排便を促進する作用があり便秘改善効果があり
腸内環境を整える事もできます。
腸内環境を整える「食物繊維」
食物繊維には「水溶性と不溶性」の2種類があり
「2:1」というバランスよく摂取することが大切
そら豆<食物繊維含有量100g>
(生の場合)
水溶性食物繊維……0.2g
不溶性食物繊維……2.4g
(茹でた場合)
水溶性食物繊維……0.4g
不溶性食物繊維……3.6g
<水溶性食物繊維>
腸へ移動し余分な脂質の吸収を抑える
栄養素の吸収を緩やかにし「食後の血糖値の上昇を抑える」効果
<不溶性食物繊維>
腸に移動し、水分を吸収しながら膨み
便を柔らかくしカサを増やし「便秘改善」効果
さらに、水溶性食物繊維「イヌリン」は
腸の中で水分の吸収しゲル状になり「コレステロール」の吸収を抑えて
「糖尿病・生活習慣病」の予防効果があります。
そら豆の1日の摂取量はどれくらい?
豆類の一日の摂取目標量 100g以上
そら豆を1日の1食約30~40g(約6~8粒程度)を目安がおすすめ
そら豆だけでなく、納豆や煮豆などでバランスよく他の豆類を摂る様にしましょう。
そら豆の栄養効果を高める食べ方とは??
そら豆に含まれる「ビタミンB群・ビタミンC・カリウム」は水に溶けやすい水溶性ビタミン
その為、水分を使わず、さやごと焼いたり、スープやごはんに炊き込むなどして、
ゆで汁をまるごと摂取できる調理法がおすすめ
POINTO
手軽に食べる事が出来る「塩茹で豆」は??
塩ゆでのそら豆の栄養を損なわずに食べるには
1~2分くらいの短時間でおこなう。または「少ない水で加熱・蒸す」などがおすすめ
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