自分のカラダの悩みは自分で改善できる
私たちが食事から摂れる栄養素には、身体を動かす為のエネルギーでけでなく「成長や発達・生命維持」に必要になります。
栄養素のきほん理解する事で「太りにくく 痩せやすい」体質へと体内リセットする事ができます。
栄養素のきほん 三大栄養素とバランス
三大栄養素、「タンパク質 糖質 脂質」は、生きていく為に欠かせないエネルギー源
1タンパク質（筋肉や骨,皮膚などのをつくる原料）
私たちの「筋肉や骨,皮膚,臓器,髪,血液,酵素,ホルモン」などをつくる原料となるのがタンパク質
約20種類のアミノ酸が結合してできています
タンパク質は主に「肉・魚・大豆・卵」などに含まれています。
「動物性と植物性タンパク質を、バランスよく組み合わせて摂取する事が大切」になります。
摂取量が少ない場合
貧血,抜け毛,肌荒れ,浮腫,体力,思考力低下などさまざまな体調不良
摂りすぎの場合
消化不良やタンパク質を体から排出際に大量のカルシウムが必要になります。
そのためカルシウム数が低下し、骨粗鬆症になる可能性がある
1日の所要量 成人の場合（男性⇒70ｇ,女性⇒60ｇ）
２糖質（脳や筋肉が働く為のエネルギー）
炭水化物を構成する成分「ご飯・パンなどのでんぷんや、甘味料として利用される砂糖「ショ糖」、果物に含まれる「果糖」などがあります。
体内で取り込まれた糖質は、消化管で消化.分解された後ブドウ糖へ変化し、腸から吸収されて肝臓に運ばれていきます。
そして血液を通じて体内に運ばれエネルギーと成ります。
エネルギーとして使われなかったブドウ糖は「グリコーゲン」として肝臓や筋肉で蓄えられ、必要に応じてグリコーゲンから再び、ブドウ糖に変化し血液中に戻されエネルギーとして利用されるんです。
・摂取量が少ない場合
血液中のブドウ糖濃度が低下し疲労感、筋肉量が減り基礎代謝低下、集中力低下
・摂りすぎた場合
高血圧,脳卒中,糖尿病,高脂血症,体脂肪、内臓脂肪の増加、メタボリックシンドローム
・1日の所要量 成人男女ともに（400ｇ）
3脂質（細胞膜やホルモンの原料）
ホルモンの原料や細胞膜の構成成分・脂溶性ビタミンの吸収を促す働きをしてくれます。
その一方摂りすぎると「血管」がもろくなったり「皮膚のかさつき・肥満」の原因にもなります。
・不飽和脂肪酸
植物油や魚油に多く含まれ血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる
（オリーブオイル、亜麻仁オイル、青魚,ナッツ）
・飽和脂肪酸
動物性脂肪に多く含まれ血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させる
（,バター、ラードなど動物性脂肪）
・1日の所要量 成人の場合（男⇒69ｇ女⇒56ｇ）
体のバランスを整える 五大栄養素
ビタミン・ミネラルは、直接は体をつくる材料やエネルギーにはなりませんが
代謝のスイッチをいれる「補酵素」として働く微量栄養素。
三大栄養素がスムーズに仕事を行なう為の手助けをする重要な存在なんです。
このビタミン・ミネラルを加え五大栄養素と呼びます。
この2つの栄養素は体内で合成されないものが多く直接摂取する事が必要になります。
・ビタミン
糖質代謝、脂質代謝、筋肉の活性化「インスリンのコントロール」など体内機能向上するパワーがあるんです。
栄養不足の影響で「骨密度」の低下により浮腫みが生じやすくなるケースがあります。
骨密度を下げないためには、骨の主成分となる「カルシウム」骨の代謝に重要な「ビタミンD」が大切なんです。
・ミネラル
体の代謝の為には重要な無機質で、ビタミンと相互関係を持ちながら酵素と結びつき
「食物の消化・吸収・老廃物の排泄などの活性化」を助けます。
不足すると欠乏症となる一方摂り過ぎると過剰症も引き起こしやすい成分なんです。
必須ミネラル16種類
そのうち主要ミネラルは7種類、微量ミネラルが9種類とされています。
骨や歯の材料だけでなく心臓や神経などの安定など、体内の見えない部分を支えてくれる重要な栄養素
健康と美容を支える 七大栄養素
以前は無益な成分とされていた「食物繊維」ですが、腸内環境を整えるなど様々な生理作用や体内での重要な働きがあり
第６番目の栄養素として加わりました
抗酸化作用や免疫活性化作用のある植物由来成分「ファイトニュートリエント」が加わり、７代栄養素が誕生しました。
・食物繊維
体内では消化,吸収できない食物成分のため、以前はカラダに必要のないとされていました。
しかし食物繊維には腸内環境を整えてくれ、
「水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑える」
「不溶性食物繊維はぜん動運動を活発にし、老廃物の排出する」効果がある。
（３つの腸内細菌）
カラダの健康を保つ働きをする（善玉菌）,
増加すると体調不良を招く（悪玉菌）
善玉菌と悪玉菌のいずれか優位な方に得る（日和見菌）
３つの菌のバランスを良くする事で腸内環境は整います。そのバランスを整えるサポートを食物繊維はしてくれるんです。
ファイトニュートリエント
＊ファイト（phyto) 植物 ＊ニュートリエント（Ｎutrient）栄養素と記述される天然の化学栄養素なんです。
植物が、害虫や紫外線から身を守る為の生成する物質で、私たちはこれを食べて自然の恵みを得ていますが、
近年や野菜不足が問題視され大きく注目を集めるようになりました。
国が推進する健康つくり運動「健康日本21」では
成人1日の野菜摂取量の目標が350ｇとされていますが、実際は平均272,8ｇしか摂取できていません。
このような野菜不足の現代に大切な成分として加わりました。
・ファイトニュートリエント⇒食物や果物にもたらされる色素や香り，辛み，アクなどの成分
黄色⇒フラボノイド，カロテイド （心臓血管系のトラブル予防）
緑⇒ルテイン （ガンのリスクを減らす）
赤⇒リコピン（心臓血管や肺疾患の効果）
紫，白，黒にも抗酸化作用をもつ成分が含まれています。ファイトニュートリエントは、加熱によって破壊されることがないため、様々な調理法や食べ合わせを考えて摂取できる栄養素なんです。
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