女性の憧れ「引き締まったカラダと美を維持するAYAさん」
今とても注目されている「クロスフィットトレーナーのAYAさん」。
プロテインスムージーをプロデュース、モデルや女優さん、沢山の方がAYAさんのトレーニングを受けているのをSNSでも良く見かけますよね。
テレビにも出演した際には、トレーニングや食事などを紹介しています。
AYAさんの様に「体重を減らすのでなく、筋肉をつけ引き締まったカラダになる」
あの引き締まったカラダと健康的な美しさに憧れる女性は多いのと思います。
けど実際AYAさんにトレーナーになってもらう事は難しい。
あんなにハードなトレーニングを真似する体力と時間がない．．
そんな方に、普段の生活スタイルの中で、少し意識し変える事ができる「食事」
一体どんな食事で美を保ってるのでしょうか？今日はAYAさんの食生活スタイルをまとめてて紹介します。
AYAさんの食生活スタイル
◎食事に対する思い
AYAさんはの引き締まった体を維持しているのは
トレーニングだけでなくその後の体の回復の為にも食事には、気をつけているそうです。
数年前から流行っている「糖質制限」ではなく、カラダの変化に合わせて糖質もバランスよく摂っていくスタイル。
ダイエット中は
最初の一週間などダイエット開始時に糖質offを心がけて
目標体重になったら代謝を落とさない為、に糖質を増やしていく。
たんぱく質をしっかり食べてるから大丈夫。という訳ではなく
低糖質の食材ばかり食べていると筋肉量も減ってしまい
トレーニングをしても筋肉はつきにくく、体力もなくなってしまう為「バランスの良い食事とトレーニング」で美を維持しているそうです。
◎普段の食事メニューの基本
AYAさんのインスタグラムには、たびたび食事メニューがアップされています。栄養のバランスも良く、目でも楽しめるような色鮮やかなメニューになっています。
ある日のメニュー
（朝ごはん） 雑穀米・サラダ・へンプシードのおにぎりスープ⇒『おにぎり+サラダ』スタイル
（昼ごはん） 大根サラダ・タンステーキ⇒『温野菜+肉or魚』
（夜ご飯） 豚肉とキノコ・チキンと白菜・キノコのスープ
どのメニューもワンプレートスタイルになっています。そうする事で、バランスも確認でき、食べすぎ防止にも繋がるそうです。
1日のトータルで見ると「糖質は控え目」になっていますが「朝ごはんにはしっかり糖質」を摂っています。
その理由として「朝糖質を摂ってもエネルギーになり脂肪になりにくい」
逆に摂らないと体力不足になり、筋肉もつきにくくなってしまいます。
糖質だけでは偏ってしまうので、たっぷりの野菜とフルーツを組み合わせが多いそうです。
また、おにぎりにも「ヘンプシード」を混ぜ込む事で栄養価を上げたり、食に対する美意識が高いが感じられますよね。
昼は炭水化物を摂らない食事と決めていて、たんぱく質である「肉や魚とたっぷりの野菜」。
温野菜にする事で沢山食べれる様にし、たんぱく質は筋肉作りや疲労回復に欠かせないものなので、しっかりと食べていますね。
夜は寝るだけなので、炭水化物はできるだけ控えているAYAさん。
調理する時は良質な脂質を摂る様にし、使用するオイルもこだわっていて炒め物をする時は
熱で酸化しないココナッツオイルを使用しているみたいです。
アボカドやサーモンからも自然の良質の脂質があり、バランスよく組み合わせていて、ぜひ真似したいメニューばかりです。
メニューの中で頻繁に登場していいる「エビやタコ」もトレーニングには欠かせない栄養素が沢山含まれていています。
＜登場するメニューの食材の栄養チェック！！＞
＜エビ＞
エビにはアミノ酸が多く含まれています。ミネラルは少なめですが、鉄分が多く貧血予防効果
＜タコ＞
タコは高たんぱく、低カロリー、ビタミンB2 ガ豊富に含まれていて
魚介類の中でも「タウリン」が多くコレステロール値わ下げる効果があります
＜肉、魚類＞
高たんぱく、低脂肪の赤身が中心。ビタミンB群、アミノ酸やカルニチンが豊富で
糖質の代謝を高めてくれ脂肪燃焼効果と、筋肉をつけるには積極的に摂りたい栄養
＜サラダの基本＞
ほうれん草、ケール、トマト、きゅうり、でビタミン、ミネラル補給。
芋などの糖質の多い食材はあまり摂らない。
＜キノコやこんにゃく麺＞
糖質を控えると不足しがちな食物繊維を補給
＜緑茶＞
トレーニング中は積極的に飲んでいるという緑茶。
緑茶のカテキンには、代謝アップ効果があり持続する事で、脂肪の分解やエネルギーの消費を促進し、脂肪燃焼効果があるそうです。
◎土日のご褒美DAYとおやつ
週末には好きなものを食べるようにしているようですね。
実はアップルパイなど甘いものが好きなAYAさん。ストイックになり過ぎないように、無理なく食事制限することで、ストレスなく続けていけるそうです。食事調整日でも、お腹がすいてしまう事も。その時は無理して我慢しないで、好物のアップルパイの代わりにリンゴをスライスし素焼きにしてシナモンをかけて食べたり、ヨーグルトにリンゴとドライフルーツ・ミックスナッツを混ぜたりヘルシーな間食になりそうですよね
◎AYAさん愛用★スーパーフードの栄養効果
＜ヘンプシード（松の実）＞
①たんぱく質（アミノ酸）
体内で作ることのできない9つのアミノ酸を含みます。免疫機能の働きを助けてくれます
②必須脂肪酸
オメガ6（リノール酸）とオメガ3（αリノレン酸）が3：1の割合で含まれています。
このバランスは、健康な循環機能を維持し、心臓や血管の病気の予防効果が期待できます。
オメガ3は熱に弱い性質があり、加熱調理は避けてください。
食事やサラダなどに、ドレッシングのように直接かけて食べるのがお勧めです。
さらに必須脂肪酸には腸内フローラを促進させることで「免疫機能」を高める効果も期待できます。
③食物繊維
不溶性食物繊維が約40％含まれていて、腸内環境を整えてくれ便秘改善効果が期待できます。
④ミネラル
『鉄・銅・亜鉛・マグネシウム」が豊富に含まれています。
血管の機能を正常に正常に保つ作用・たんぱく質の合成など様々な効果があります。
「鉄・銅」には貧血予防効果もあります。また「亜鉛・マグネシウム」は牡蠣にも含まれています。）
＜チアシード（スプーン一杯 ６９カロリー）＞
①食物繊維
スプーン１杯のチアシードには食物繊維が5gと豊富に入っています。食事で摂るコレステロール値を下げる効果
②ミネラル,リン,マグネシウム
骨を健康に保つ、骨粗しょ症になるリスク予防
③たんぱく質
カラダの機能を保つ為に必要な「必須アミノ酸」を全て含まれ「肉、魚類」などの動物性たんぱく質には多く含まれていますが、植物性たんぱく質で必須アミノ酸は足りないものも．．．
ベジタリアンや、普段動物性たんぱく質を摂らない方にもおすすめなんです。
④オメガ3系脂肪酸
チアシードにはアルファリノレン酸（ALA)が豊富に含まれています。心臓と血管の病気の予防効果。
体内では作られない「必須脂肪酸」良質な脂質は「ホルモンバランス」を整えてくれ、女性には積極的に摂って欲しい栄養素の1つ
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