筋トレ女子の為の「効率よく筋肉をつける食事の基本」

「筋トレ」というと、筋肉質な男性というイメージでしたが

最近ではスタイル維持や筋肉質な引き締まったボディを求めて「筋トレ」を始まる方が増えてきました。

「食事制限をしてハードな筋トレ」頑張っていませんか？？

それでは筋肉はつきません。逆効果。今ある筋肉もなくなり

「太りやすく痩せにくい体」になります！正しく食べることで、筋肉はつきます。

食事にも、筋肉がつきやすくなる「食事のゴールデンタイム」があるんです。

今日はそんな「筋トレ女子」の方に、「筋肉を効率よくつける食事方法」を紹介します。

間違った「筋トレ+食事法」してませんか？

運動をして体に負担をかけると筋組織は、一時的に損傷を受けます（これが筋肉痛）

そこで十分な休養と栄養を摂る事で「トレーニング前より負荷にも耐えられるようになり、筋肉がつく」

これを「超回復」といいます。

頑張ってトレーニングをしていても「だるさがぬけない」「なかなか成果が出ない」「体重と一緒に筋肉も落ちてしまった。」などの原因は

今食べている食事かもしれません。

①筋肉には欠かせない「たんぱく質（プロテイン）」

私たちはたんぱく質を食べることで「筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質」などを作る材料となります。

筋肉を付けるにはたんぱく質の摂取は必須。

運動後にすぐ食べてリすると太りそう．．．と控えていませんか？？

②動くエネルギー源「炭水化物」

トレーニング中の「糖質不足」は筋肉を動かすエネルギーが不足してしまい、

筋肉付かないだけでなく逆に筋肉が減ってしまいます。

炭水化物は「糖質と食物繊維」構成されています。

炭水化物を控えると「食物繊維」不足になり「腸内環境」が乱れ便秘にもなりやすくなってしまうので注意しましょう。

③女性は特に摂りたい「脂質」

「脂質」が不足してしまうと「乾燥肌・ホルモンバランスが乱れ・生理不順や不妊症」のリスクが増えてしまうんです

良質な脂質を摂る事で、女性らしいメリハリのあるラインができます。

痩せたい！筋肉をつけたい！人は特に摂りたい栄養素なんです。

④体の循環を整えるビタミン・ミネラル

「ビタミン・ミネラル」には「炭水化物・脂質・たんぱく質」を分解・吸収を促しエネルギーに変えてくれる」栄養素

ビタミンB群には「糖質、脂質の代謝を促す効果」

ミネラルには「体の循環を整えてくれる効果」

トレーニング中の食事のタイミングは？

◎1日の摂取カロリー目安は？？

食事制限のみのダイエットが約3ヶ月続くと「筋肉量は5歳落ち基礎代謝が低くなっていきます

これで筋トレをしても筋肉はつきません。

生理不順やむくみなど体調不良もでてしまうので、摂取カロリーも注意しましょう。

◎トレーニングの前後の食事

・トレーニング前　「たんぱく質（必須アミノ酸）+糖質」

・トレーニング後　「たんぱく質・糖質・アミノ酸・ミネラル」

トレーニング後は「筋肉の修復や筋合成になるたんぱく質中心に消化が良いものをバランス良く組み合わせましょう

ミネラルは不足すると筋肉の痙攣や集中力低下が起こります。自然の塩やスポーツドリンクなどで補給しましょう。

運動後の食事のゴールデンタイム

運動後に30分以内にたんぱく質を摂ると、それがほとんど筋肉を合成する方に使われるんです。

＊意識的に水分補給をしましょう。筋トレ中の水分不足は心臓に負担がかかり、乳酸が溜まりやすくなり、疲れやすくなってしまいます。水分を摂る事で、筋肉の栄養となるグリコーゲンを体内に運んでくれます。小まめのミネラルウォーターを摂取しましょう。

自分の１日に必要なたんぱく質量を知ろう！

これは水分を抜いた場合のタンパク質量です。

お肉の場合約80％が水分なんです。

たんぱく質豊富といわれている「鳥むね肉」だと約400～500g食べるという計算になります。

この量を摂るのが難しい場合「プロテイン」など組み合わせる事がおすすめ