間違ったカロリー制限は太りやすい体になる！カロリー制限を成功させる食事の７つのポイント

カロリー制限をしてもなかなか痩せないと悩んだことはありませんか？

一体何を減らせば良かったんだろ？

今日はカロリー制限で気をつけなければいけない事。成功させる方法を紹介します。

カロリー制限の基本

1食のカロリーが低いとしても、その内容の栄耀素のバランスが偏っていたら意味がありません。

むしろヘルシーに聞こえる「ざる蕎麦」「和風キノコパスタ」「おにぎり」もほとんど炭水物物（糖質）

それだけを食べれば血糖値は急上昇します。「脂肪を溜め込み・さらに血糖値が急落下し嘘の食欲が沸いてくる」

そこで「少しだけとお菓子やジュース」を摂ってしまい、結果痩せられない。

トータルカロリーが高めでも、サラダや副菜を足したり、定食の方が満足感もあり血糖値の上昇も緩やかになります。

カロリー制限中に大切な栄養素

効果を上げる食材と食事方法

1,良質な脂質

ダイエット中は「太る」というイメージがあり控えがちな「脂質」

「糖質・たんぱく質・脂質」三大栄養素の中で最もカロリーは高いですが

摂る事で「体は太りにくく　痩せやすい体質」になることができます

しかし揚げ物や脂肪の多い料理を摂るのではなく、摂取する油の種類を見直す事が重要

＜必須脂肪酸＞

必須脂肪酸は細胞膜やホルモンをつくる原料。欠乏すれば体調に変化がでてきます。

頭痛,疲労,むくみ,炎症が悪化,知覚,味覚障害などの症状が出る事があり、

２ 脂肪燃焼効果の栄養素

摂取量お制限している人に不足しがちなのが「酵素・アミノ酸・ビタミン・ミネラル」には脂肪燃焼に必要な栄養素が沢山含まれています。

３炭水化物（糖質）を摂りすぎない

糖質の過剰摂取は脂肪蓄積の原因になります。

糖質は炭水化物だけでなく、ソースなどにも含まれています。3食の食事の特に夜の炭水化物を控える事で、バランスよくカロリー制限と糖質制限をおこなう事ができます。

４ 塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは水分の過剰摂取と排泄不能を引き起こし「むくみの原因」

むくみ改善食材である「カリウム」を多く含む食材を積極的に摂りましょう。

むくみが続くと全身の血流も滞り「冷え・腸内環境の悪化」の原因になります。

５極端な制限をしない

炭水化物（糖質）をまったく摂らないのもNG

糖質は「脂肪を燃やす栄養素」

炭水化物の摂取を制限しすぎると、有酸素運動で脂肪が燃えにくくなってしまいます。

就寝前の夕食での炭水化物摂取は控え、体を動かす前の朝食と昼食は適量の炭水化物を摂る事

６食事の回数を増やす

長時間空腹を感じると体が防御反応を起こし、体「少省エネモード」になり、脂肪を溜め込もうとします。

1日３食の間に間食をうまく取り入れる事で「血糖値」も安定し、体内にもエネルギーがあるので「燃焼モード」になりやすくなります。

糖質単品ではなく、糖質が低いものや良質な脂質が豊富なナッツ類を適量摂るのがおすすめです。

７咀嚼（よく噛む）

食事を良く噛んで食べる事で、唾液の分泌が良くなり、食べ物が糖へ分解されやすくなります。

分解がスムーズに進むと糖が血液に吸収されやすいため「血糖値の上昇」につながり、

満腹中枢が刺激されて食べる量が減る効果も期待できるんです。

ただ噛むのではなく、食材をしっかり味わう事で、心も満たされ食事の満足感が全く違います。

1口で30回は噛む事を意識してみてください。

 適度な運動で基礎代謝を上げる

カロリー制限だけに頼ったダイエットでは上手くいきません。

食事制限を始めて、少し慣れた頃から「筋トレ」を始める事をおすすめします。

筋トレ後は「せっかく運動したから食事を摂らない」はNG

筋トレ後にたんぱく質+糖質を中心とした食事をしっかり摂る事で、疲労回復や筋肉がつきやすくなります。