「痩せすぎて、ファッションも楽しめない。女性らしいラインの体になりたい。」
けど「脂肪」だらけの体はイヤ。綺麗に体重を増やしたい
そな悩みを抱える人に、今日は「体の働きを整え、筋肉をつけて綺麗に体重を増やす方法を紹介します。
太れない人の原因
◎栄養の吸収力の低下
「食べてもなかなか体重が増えない」と言う人は、内臓が食事を吸収する力が弱くなっている可能性が高いです。
食べても太らないタイプの人。まずは栄養を吸収できる体にすることが重要です。
吸収できない状態で運動を取り入れると、さらに体重減少、今ある筋肉も減ってしまい可能性が高いので気をつけましょう。
◎食べる量が少ない（摂取カロリー＜消費カロリーになっている）
太るためには「常に血中に栄養がたくさんある状態」が理想
現状より食べる量を増やす必要があります。筋肉を増やしたい場合は、摂取カロリーは消費カロリーを上回る事が必要になります。
「体内で筋肉を作り出すには、エネルギーが必要」
「タンパク質」という筋肉の原料と「糖質」という筋肉を作るためのエネルギーがなければ、筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくするためには、しっかりとエネルギーを摂取する事が必要不可欠なです。
しかし1度に沢山食べても、急に筋肉が大きくなる訳ではありません。筋肉はゆっくりと身に付いていくので、余分に摂取したエネルギーは「脂肪」に変わってしまうので注意して下さい。
女性が1日に必要なカロリーの目安は「1800kcal～2000kcal」程度
※必要なカロリーは年齢・身長・体重、身体活動レベルによって異なります。
PFCバランスを心がける
PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）
三大栄養素の黄金バランス「たんぱく質・脂質・炭水化物」の比率。
脂質（Fat）1gに含まれるカロリーは他のタンパク質（Protein）や炭水化物（Carbohydrate）と比べて倍以上高く、同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物ではカロリーが違うため、食事の量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があります。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、エネルギー産生栄養素比率設定
たんぱく質（Protein） 13～20％
脂質（Fat） 20～30％
炭水化物（Carbohydrate） 50～65％
protein（タンパク質） 筋肉や血管・皮膚や髪などの主成分
人の体の約60％は水分で、15～20％はタンパク質でできています。水分を除いた身体の約半分をタンパク質で構成されています。
このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素
タンパク質不足は「筋肉が衰え・体調不良」が増すと考えられています。
fat（脂質） 細胞膜・ホルモンの原料 エネルギーを蓄える役割
私達の日々活動するエネルギー源を保管している場所。
また脂質には体温を保つ働きもあり「脂質不足は皮膚のカサつきや低体温の原因」になります。
少量でもエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎては脂肪として体内に溜め込みすぎてしまうので
摂りすぎには注意が必要です。
carbohydrate（炭水化物） 筋肉や脳などの主要なエネルギー
体の主な主エネルギーであり筋肉を作る為にも必要になります。
脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄える事ができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、欠かせない栄養素です。
さらに、炭水化物不足は、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまい「筋肉量が減り、基礎代謝が低下」してしまいます。
女性らしい体重の増やす方法
食事は『1日６回』
「まだ吸収力が弱い。1度にたくさん量を食べれない」人には
1日3食＋３回の間食を取り入れ、「1日６食」にし、1日の総摂取カロリーを増やしていきましょう
健康的に体重を増やすためには、人間のカラダを構成するのに大切な「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「脂質」をはじめ
代謝活動や身体機能の維持に必要な「ビタミン」「ミネラル」の摂取が欠かせません
この「5大栄養素」をバランスよく摂取する事が重要になります。
カロリーだけでなく、カラダに必要な栄養素も摂りながらエネルギーを増やしていきましょう。
積極的に摂りたい食材
・「青魚（サバ・サンマ）」
豊富に含まれる脂質「DHA・EPA」はコレステロール値を下げる効果もあるので、理想の脂質をとる事ができます。
・「卵」
白身は「たんぱく質」は豊富ですが、卵は黄身には葉酸やビタミンなど多く含まれます。
黄身に含まれる「コレステロール」を気になる方もいるかもしれませんが
体内コレステロール量が多くなると排泄が増え、逆に少なくなるとコレステロール合成が増える傾向があると言われています。
消化が弱い時期は「半熟卵」で食べると消化吸収がスムーズにいくのでおすすめです。
・「アボカド」
良質な脂質とビタミンEがたっぷり含まれています。
脂質も摂取でき食物繊維も豊富なので「たんぱく質」の量を増やす事で「便秘改善効果」も
＊1食に半分程度食べる事がおすすめ
日中の間食」には、良質な脂質を中心に摂りましょう。
＜おすすめ食材＞ ナッツ類・チョコレート（カカオ70％以上）
＜1日摂取目安＞ 20～25粒
・悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸
・老化防止に効果があるビタミンE
・腸内環境を整える食物繊維
６食目（寝ている間）
就寝中は何も食べられないので、体は空腹状態で筋肉の分解が進みます。これを防ぐ為に「ソイプロテイン」。
ソイプロテインは消化吸収が遅く、寝ている間にゆっくりと体内に吸収されるので、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
寝る前はソイプロテインを飲んで、ホルモンバランスも整えましょう
効率よく脂肪と筋肉をつける食材
「大豆イソフラボン＋炭水化物」を摂る
女性らしく綺麗に筋肉をつけるには、まず「皮下脂肪」を作ることから始めます。痩せすぎると、腕やあばらに骨が浮き出てしまい女性らしさが失われてしまいます。
そのためには「大豆イソフラボンと炭水化物」を積極的に摂る事が効果的。
「エストロゲン」には皮下脂肪の発育を促す効果があるため
イソフラボンを摂取する事で「丸みある女性らしい体」になる事ができます。
「炭水化物」には摂取後に血糖値の上昇し、インスリンが分泌され「糖」が中性脂肪に変わり体に蓄える仕組みになっているため
効率よく脂肪をつける事ができます。
また筋肉をつけるためにも「炭水化物」はエネルギー源になるので、積極的に摂りましょう。
食物繊維が豊富な「玄米・全粒粉」などのパンやパスタは、消化に時間がかかるため腹持ちも良く血糖値も上がりにくい
「減量」には向いていますが、消化が弱い状態や、体重を増やしたい時は「白米」がおすすめです。
白米にも食物繊維やその他沢山の栄養が含まれています。
大豆イソフラボン摂取量 1日 75mg
・納豆（２パックで71mg）
・豆腐（１丁で80mg）
・豆乳（400gで82mg）
・きな粉（大８杯で77mg）
（例）納豆1パックと豆腐150gで1日の大豆イソフラボンを摂取できる
炭水化物摂取量 1日250g～350ｇ
・ご飯（160gで59,36g）
・食パン（60gで28,2g）
・うどん（230g約1玉で49,68g）
・パスタ（250g茹で量で71g）
消化吸収率を上げる
POINT
・ゆっくりよく噛んで食べる（咀嚼）
・消化のよい食材を選ぶ
・消化酵素を含む食材を取り入れる
たくさん食べても栄養が体内に吸収されなければ、食べても体重を増やす事ができません。まずは体の機能を整える必要があります。
「消化・吸収力を高める事」が大切。
「酵素」である「アミラーゼやプロテアーゼ」は「ダイコン、長芋、パイナップル、キウイ」などに豊富に含まれています。
お肉と一緒に酵素摂る事で消化吸収力が高める事ができます。
「一汁三菜」で構成れた和食は、炭水化物（糖質）が豊富な白米を中心に
「酵素を含む発酵食品・腸内環境を整える食物繊維」も組み合わせ栄養食
和食はヘルシーなイメージがありますが、健康的に体重を増やしたい女性にとって最適な料理といえます。
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