「悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる」7つの食材と食事のポイント

｢コレステロール＝悪いもの｣

というイメージが強くなりがちですが、コレステロールは細胞膜の維持やホルモンなどの材料となり、体に不可欠な存在ですが、悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと健康に影響を及ぼ可能性があります。

今日は「悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる」7つの食材と食事のポイントを紹介します。

コレステロールの基本

「コレステロール」とは、血液中を流れる脂質の一種。

「LDLコレステロールとHDLコレステロール」の2種類が存在しています。

コレステロールは水に溶けないので「タンパク質」などと結合し、血液に溶けて運ばれます。

｢LDLコレステロール値が高いから気をつけよう｣

｢コレステロール＝悪いもの｣というイメージが強くなりがちですが、実は私たちの体にはとても必要な存在。

しかし、増えすぎては体に悪影響をおよぼします。

この悪玉コレステロールは体内で増えていっても、自覚症状がなく、気がつかない間に不調を招く「サイレントキラー」とも呼ばれています。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とは？

・｢飽和脂肪酸｣とは「脂身の多い肉・バター・ラードなどの動物性脂肪」に多く含まれていて、

これらの食品がコレステロール値を上げるのは『飽和脂肪酸』がコレステロールの原料になっているから

・｢不飽和脂肪酸｣は血中のコレステロールを調整する働きがあります。

オリーブオイル・亜麻仁油・ココナッツ油・エゴマ油などの植物性油や鮭や青魚などに多く含まれています。

この2種類のコレステロールが体内のコレステロール値を調整しています。

バランスが崩れてしまうと、血液中のコレステロールが増えてしまうのです。

コレステロールを下げる方法は？？

血液中のコレステロールの2～3割は食べ物の影響と言われていマスが「7～8割は体内で合成」されています。

実は、食べ物よりも体内で作られるコレステロールの方が多く

コレステロール値を下げるには「体内でコレステロールが合成されるのを抑える」必要があるんです。

これが中性脂肪を構成しているものです。

「LDLコレステロール」が減ることで、血液中のコレステロールの増加を防ぐ事ができます。コレステロールを抑えるためには、日頃の食事の中で「どんな油を摂取するか」がポイント

コレステロールの吸収を抑える食材も組み合わせて食べる

大麦に含まれる「β-グルカン」という水溶性の食物繊維には「血中のコレステロールを低下させる働き」があり、毎日食べる主食の白米を「大麦ごはん」に変えるのもおすすめです。

コレステロールを上げない食事のＰＯＩＮＴ

おすすめ食材

オリーブオイル

｢一価不飽和脂肪酸｣という心臓によい成分が豊富に含まれていて「LDLコレステロールを下げる・おなかの脂肪を減らす効果」も期待できます。

サラダやトーストなどにかけて食べるのもおすすめ。

オーツ麦

「朝食に2杯のオーツ麦」を取ると約6週間でLDL（悪玉）コレステロールが5.3％も低下。

オーツ麦に含まれる｢ベータグルカン｣という物質が、LDLコレステロールを吸収し体外に排出する作用があるんです。

アボカド

｢一価不飽和脂肪酸」には「HDLコレステロールを上げて、LDLコレステロールを下げる効果」

アボカドには「ベータシトステロール（フィトステロールの一種）」が含まれていて、食品から吸収されるコレステロールの量を減らす効果が期待できます。

サーモン

サーモンに含まれる「アスタキサンチン」はコレステロールを減少効果

体内で作ることができない栄養成分「オメガ3脂肪酸」は「血圧を下げてくれたり、炎症を抑える効果」もあり良質な脂質を豊富に含んでいます

サバ（青魚）

青魚の中でもトップクラスの栄養価「サバ」

体脂肪増加を予防する不飽和脂肪酸の一種『EPA（エイコサペンタエン酸）』と『DHA（ドコサヘキサエン酸）』を豊富に含んでいて

体内の血液の巡りをスムーズにし「悪玉コレステロールを減らす効果」があります。

「さば缶」の煮汁には「ＥＰＡとＤＨＡ］が含まれています。、さらに骨まで食べることができる「さば缶」がおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草に含まれる「ルテイン」は1日に1/2カップ摂取する事で「心臓発作の予防」にもなると言われています。

さらに、血管を詰まらせるコレステロールが「血管の壁にくっつきにくくなる働き」もあり、積極的に摂りたい野菜の1つです。

ニンニク

コレステロールを下げる食材「ニンニク」には、血栓を防ぎ、血圧を下げ、感染からも守る働きがあります。

コレステロールの粒子が血管の壁に付くのを防ぎ、血管を詰まらせるプラークを初期の段階で止める効果が期待できます。

≪1日に2～4かけ　生のニンニクがおすすめ≫

LDLコレステロールは運動では減らない？

悪玉のLDLコレステロールが高い人は、運動だけでは減りません。

内臓脂肪のような「中性脂肪」は、運動すれば燃焼し体内で分解する事ができますが、コレステロール値は変わらないんです。

運動と食事の両方からアプローチする事が必要になります。