あなたは「牛乳と豆乳」どちらを選びますか？
ヘルシーイメージが強い「豆乳」
「味・栄養」の違いや効果の違いがあり、どちらが自分に合っているか分かりますか？
今日はどちらが自分に合っているか見極めてもらう為に「牛乳と豆乳の違い」について紹介します。
「豆乳と牛乳」の違いの基本
「牛乳と豆乳」
「見た目・たんぱく質が多く含まれている」何となく似たものというイメージがありますが、
「牛乳は動物性・豆乳は植物性」なので成分を見比べると全く別のものと分かります。
たんぱく質（可食部100g）
牛乳…3.6g
豆乳…3.3g
＜牛乳たんぱく質＞
「動物性」でカルシウムの吸収を助ける
筋肉を作る「カゼイン」
骨を丈夫にする働きを持つ「ホエイプロテイン」など9種類の必須アミノ酸を全て含んでいます。
＜豆乳たんぱく質＞
「植物性」コレステロール吸収を抑える作用を持つ「グリシニン」
豆乳より牛乳の方が吸収率が早い性質がありますが、豆乳は緩やかに吸収される事で「吸収率は高く満腹感を持続させること」が期待できます。
脂質（可食部100g）
牛乳…3.8g
豆乳…2.0g
- コレステロール（可食部100g）
牛乳…12mg
豆乳…0mg
・牛乳は豆乳よりも脂質量は多く、牛乳にはコレステロールが含まれています。
豆乳には不飽和脂肪酸「リノール酸・リノレン酸」が含まれコレステロール代謝を良くする効果が期待できます。
糖質（可食部100g）
牛乳…4.8g
豆乳…2.9g
カルシウム（可食部100g）
牛乳…110mg
豆乳…15mg
鉄（可食部100g）
牛乳…0mg
豆乳…1.2mg
銅（可食部100g）
牛乳…0.01mg
豆乳…0.12mg
ビタミンE［α-トコフェロール］（可食部100g）
牛乳…0.1mg
豆乳…0.1mg
- ビタミンE［γ-トコフェロール］（可食部100g）
牛乳…0mg
豆乳…2.0mg
- ビタミンE［δ-トコフェロール］（可食部100g）
牛乳…0mg
豆乳…1.0mg
・ビタミンＥには抗酸化作用があり「アンチエイジング効果」が期待できる栄養素
最も作用する「α-トコフェロール」はどちらも0.1mg含有しています。
「γ-トコフェロールとδ—トコフェロール」は豆乳に多く含まれています。
ビタミンB2（可食部100g）
牛乳…0.15mg
豆乳…0.02mg
- （ビタミンＢ2には皮膚や粘膜の健康に保ち「糖質・脂質・たんぱく質」のエネルギー代謝促進効果）
- ナイアシン（可食部100g）
牛乳…0.1mg
豆乳…0.5mg
（ナイアシンには、ビタミンB群に属する栄養素。エネルギーの生成を助ける働き）
牛乳…0.03mg
豆乳…0.06mg
- ビタミンB12（可食部100g）
牛乳…0.3μg
豆乳…0μg
- 葉酸（可食部100g）
牛乳…5μg
豆乳…28μg
- ビタミンC（可食部100g）
牛乳…1mg
豆乳…Tr（微量）
（ビタミンCはコラーゲンを生成、また皮膚や粘膜の健康維持、体の抵抗力を強化する栄養素）
筋肉量を上げるには牛乳
≪こんな人には牛乳がおすすめ≫
・筋トレしながら筋肉量を増やした
・基礎代謝を高めたい人
・不眠症改善したい
・骨粗しょう症予防・イライラ解消（カルシウムの栄養素が必須）
牛乳に含まれる「ホエイプロテイン」には強い抗炎症作用があり、筋肉の炎症を抑え、筋肉量を上げる効果が期待できます。
また夜就寝1時間前くらいに「温めた牛乳」を飲む事で、リラックスし安眠効果もあります。
-
コレステロールが気になる人は豆乳
≪こんな人には豆乳がおすすめ≫
・コレステロールの吸収を防ぎたい人
・鉄や葉酸など不足しがちな栄養素を摂りたい人
・妊娠中、授乳中の人
豆乳には「コレステロール」が含まれないだけでなく、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。
また豆乳に含まれる「ビタミンB群・鉄・葉酸」など普段の食事では不足しがちな栄養素も手軽に摂取する事ができます。
大豆イソフラボンには、女性ホルモンと似た働きをするので、更年期障害や月経前の症状を緩和する作用もあります。
美容を気にする方には「低カロリー・低脂質・低糖質」の豆乳はヘルシーに栄養補給できるので積極的に摂って欲しい食材の1つです。
どちらも摂る事で相乗効果の場合もある！！
豆乳に含まれる「植物性」の「カルシウムや鉄分は」体内に吸収されにくいですが、牛乳を一緒に摂る事で体内に吸収されやすくなります。また、合わせて飲む事で、たんぱく質の吸収率も上良くなる事で、筋肉アップやダイエットの効果も上げる事ができます。
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