｢貧血」の原因って何？？｢貧血」の基本と｢鉄分」が多い食材と「効果をあげる」食材

貧血の基本

貧血とは「血が貧しくなる」体の中の血が薄くなってしまっている状態。

」

正しくは｢血液のなかのヘモグロビンが減っている｣ことが原因

「ヘモグロビン」は全身へ「酸素」を運搬する大切な存在。

ヘモグロビンが不足すると、全身が｢酸欠｣状態になり、さまざまな不調が起きてきます。

このヘモグロビンをつくる大切な材料が「鉄分」なんです。

＊「ヘモグロビン」赤血球の１つ「血色素」といわれ血液の色に関係しています。

酸素を全身に運ぶという重要な役割を持っています。

このヘモグロビンが低くなると、体内の酸素が足りなくなり息切れなど症状が起きます。

＊「ヘアトクマット」血球の役割。

血球とは、血液の中の成分のひとつです。血球の中には赤血球が多く含まれています。

この赤血球が少なくなると血液が薄くなります。その結果貧血の症状がでやすくなります。

貧血症状

貧血の主な症状

・疲れやすい

・めまい・立ちくらみ

・動悸

・息切れ、頭痛

・顔面蒼白

・耳鳴り

貧血の種類と原因

栄養不足

鉄欠乏性貧血

「ヘモグロビン」の材料である「鉄」が不足し、「ヘモグロビンが作ることができない事で起こる」貧血

＜4つの原因＞

①鉄分不足

「欠食・偏食・無理な食事制限・外食・インスタント食品」などの食生活の乱れによる鉄や栄養素が不足して起こる

②妊娠・授乳中
妊娠・授乳期は胎児の成長や母乳分泌に鉄が多く必要になり鉄分不足に
また、思春期女子の成長過程でも血液量が増加し、鉄の需要も増加し貧血になりやすくなります。

③ホルモンによる鉄損失
「月経（生理）・潰瘍痔・ガン」などによる消化管からの出血が原因

男性の貧血の場合（消化管出血の可能性が多い）

④吸収障害
「胃酸の分泌不足」による鉄の吸収が障害が原因

病気による貧血再生不良性貧血

血液をつくる骨髄の働きが低下し起こる貧血。赤血球を含むすべての血球が作られなくなる病気

あさり　ビタミンｂ１２悪性貧血（巨赤芽球貧血）

体内に「ビタミンB12・葉酸」が不足して赤血球が減少し起こる貧血

・「ビタミンＢ12」の吸収には胃液が必要ですが、胃切除など「胃酸分泌が低下」し、吸収できなくなり欠乏が起こります。

・極端な「食事制限・偏食・飲酒」による｢葉酸」不足

スーポーツ選手　貧血溶血性貧血

「赤血球」の寿命は約120日

赤血球の膜が早く壊れて「ヘモグロビン」が流れ出てしまい起こる貧血

溶血性貧血の場合「皮膚や目が黄色くなるのが特徴」
主に「マラソン選手・長距離歩行」などのスポーツ選手に起きやすいといわれています。

＊貧血の約60～80％は「鉄欠乏性貧血」。鉄欠乏性貧血は食事との関わりが大きく、食事療法が治療手に有効と言われています。

｢貧血改善」に有効な食材と栄養素

レバー（鉄分）

鉄分と言えば「レバー」は代表食材。

レバーに含まれる動物性タンパク質は、野菜の「非ヘム鉄」の吸収も助ける作用があり

大根葉・ほうれん草などの鉄分の多い野菜と一緒に食べると相乗効果になります。

牛レバー（100g/4mg）鳥レバー（100g/9mg）豚レバー(100ｇ/13mg)

効果的に摂取するには「豚レバー」がおすすめ。

牛肉

牛肉は「鉄分」を含むだけでなく、良質なタンパク質も豊富。

鉄分を補給しながら、鉄分の吸収率を上げる効果ができ、貧血に効果的な食材なんです。

特に「ももの赤身肉」に鉄分が多く含まれています。牛肉でも部位を選んで食べましょう。

ひじき

「ひじきに」は、「鉄分」のほか「ビタミンA・食物繊維・カルシウム」などの栄養素も豊富に含まれています。

貧血予防だけでなく「美肌・骨の強化・便秘改善」効果があります。

ひじきに含まれる鉄は、体内に収吸されにくい「非ヘム鉄」

「ビタミンC・動物性タンパク質を含む食品」と合わせて食べる事で相乗効果になります。

≪ヘム鉄≫

・牛赤身（60g/1,6mg）・カツオ(100g/1,9mg)

・シジミ

≪非ヘム鉄≫

・納豆（50g/1,7mg・豆乳（200ml/2,4mg）

・ほうれん草(80g/3,0mg）・小松菜(80g/2,2g)

・ひじき（10g/5,5mg)

｢ヘム鉄」と「非ヘム鉄」

・「ヘム鉄」

「牛や豚の赤身の肉(筋肉）・マグロ・カツオ・レバー」など動物性たんぱく質に多く含まれる

体内への吸収率が高く「非ヘム鉄」の約5倍と言われています。

・「非ヘム鉄」

「牛乳や卵、野菜」など植物性たんぱく質に含まれている

「非ヘム鉄」のほうが吸収率は低くなってしまいます。

「鉄」の吸収率を上げる食材

｢鉄」は体内では吸収されにくい成分。

＜動物性食品/15～25％・植物性食品/2～5％＞吸収率しかありません。

鉄分を摂るには、吸収率をあげる食材と食べ合わせも大事なポイントになります。

特に「ビタミンＣ」を多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べる事で「非ヘム鉄」の吸収率を高めることができます。

ただし、ビタミンCは水に溶けやすい｢水溶性ビタミン」

レンジなどで加熱して摂取して、鉄分を豊富に含む食材と一緒に摂取しましょう。

さらに「ビタミンＢ12・葉酸」は、正常な赤血球を作るために必要な栄養素。

合わせて摂る事で相乗効果になります。「アボカド」は、鉄分の含有量はそれほど多くありませんが「葉酸」が豊富に含まれています。

「葉酸」は「鉄分がヘモグロビンを造るのを助ける」作用があります

≪葉酸≫

・レバー・ジャガイモ・ほうれん草・卵黄・大豆・納豆・ブロッコリー

≪ビタミンB12≫

・レバー・牡蠣・魚介類・貝類・卵黄・チーズ

≪ビタミンC≫

・ブロッコリー・キャベツ・ジャガイモ・レモン・りんご

鉄分の吸収率を低下させる??

健康な食事の定番の｢玄米」

実は｢鉄分」の吸収を妨害する働きがあるんです。

他にも、お茶やコーヒーに含まれる「タンニン」乳製品に含まれる「カルシウム」「納豆」も鉄の吸収率を下げてしまう一面があります。

しかし「発芽玄米」は妨害作用がないと言われています。

また「ビタミンC・醤油・酢」は吸収率アップに繋がるので、合わせて食べることをおすすめ。

鉄分の過剰摂取にも注意

鉄分は不足がちな栄養素ですが、摂りすぎてはいけません

食事だけ摂るのが難しく、補う為と「鉄剤やサプリ」から過剰に鉄分を摂ると、鉄中毒になる可能性があるんです。

主な症状は、便秘や下痢、嘔吐、腹痛、亜鉛の吸収が妨げられてしまいます。

鉄中毒は、過剰に摂って約6時間以内に症状が現れます。

重症化する「肝不全・肝後変」となる可能性があります。

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