「夜食べると太る」
食べたら寝るだけだから「なるべく食べないようにしよう」
「夕食を抜いたほうが痩せる??¥」と食生活を気をつけても「痩せなかった」経験はありませんか?
今「夜食べると太る」は嘘だった?といわれているんです。
今日は「夜食べると太る」といわれる理由と「夜食べて痩せる方法」を紹介します。
「夜食べると太る」理由とは?
・夜は脂肪になりやすい
・夜はエネルギー代謝が下がる
・夕食後は活動量が少ない
「夜食べると太る」理由とされるのは、摂取したカロリーを消費できず「脂肪」になってしまう
夕食は「寝る3~4時間前」には終わらせるのが理想
それは「自律神経と肥満」には深い関わりがあるんです。
自律神経には「交感神経と副交感神経」があり、寝ている間は、副交感神経が活発になる事で「リラックスモード」に切り替わり、
体内では「体の修復・ホルモンの分泌」がおこなわれます。
質の良い眠りの時は「脂肪燃焼効果」が高くなりますが、
夜遅い食事では、「交感神経」が活発の状態になり「脂肪は燃焼されず蓄積」されます。
しかし、「夜遅く食べると太る」メカニズムには、私たちの体内にある「BMALー1(ビーマルワン)」という物質が大きく関わっていると言われています。
食べると「太りやすい」時間帯がある
しかし「夜遅く食べると太る」メカニズムには、「BMALー1(ビーマルワン)」という物質が大きく関わっていると言われています。
私たちには「体内時計」があり、睡眠のリズムや体温・血圧の変化などを整える働きがあります。
人間の遺伝子に結合する「BMAL-1(ビーマルワン)」というたんぱく質。
「脂肪」を溜め込むための「酵素」を増やす働きをします。
これは、時間帯によって増減し「昼は少ない・夜は増える」という特性があります。
≪BMAL-1の時間帯≫
(最も増える時間) 22時~午前2時頃
(最も少ない時間) 15時頃
*22時~午前2時頃の「BMALー1」は、15時頃の約20倍。それだけ「太りやすい」とされる時間なんです。
遅い時間の夕食は「不眠」の原因
夜遅い食事は、翌朝になっても空腹感が湧かず、朝食を摂らない人が多く見られます。
すると、「体内時計と生活リズムが乱れる事で「ホルモンの分泌も少なくなる、朝からボーッとする」など、夜の寝つきを悪くなる原因になります。
人間の体内時計は「25時間」
それを、朝日を浴びることで「24時間」にリセットしています。
「朝食」もリセットする為に必要不可欠
特に朝「たんぱく質」をしっかり摂る事で、24時間でリセットしやすくなると言われています。
遅い食事は「血管」を詰まらせる
「糖質」がエネルギーとして消費されず「高血糖状態」が続くと、糖尿病になる確率が高くなるといわれています。
さらに「高血糖」が長く事で、血液が固まりやすくなり、「血管が詰まりやすくなる」こともあるので注意が必要。
最近注目されている「食後高脂血症」
これは、「脂質」がエネルギーとして消費されず「血液中」に脂質が増加し、血管壁に「脂質」が入り込んで蓄積
「動脈硬化」を引き起こし、悪化すると「虚血性心疾患(心筋梗塞など)・脳血管疾患(脳梗塞)」のリスクが高まる。
「夜食べても太らない」3つのポイントとは?
①夕食は夜9時までに済ませる
・(BMAL-1)の最も増える時間前に食べる事で脂肪の蓄積を防ぐ)
②食事が遅くなる時は、早い時間帯に軽食(糖質+たんぱく質)を食べる
・食事の回数を増やす事で「血糖値の上昇を緩やかに保つこと」ができ、食べ過ぎ防止にもなる。
・軽食は「おにぎり」など糖質だけでなく「たんぱく質」も一緒に摂る事も血糖値の上昇を防ぐ事ができ
食べた「糖質」を消費しやすくなるのでおすすめです。
<おすすめメニュー>
・おにぎり(具)鮭・ツナ・納豆
・チーズ・ゆで卵・チキン+サラダ
・サンドイッチ+スープ
③夜9時以降の食事は「消化の良いもの・温かいもの・たんぱく質」を中心に食べる
・遅い時間に食べる炭水化物は脂肪になりやすいので、「たんぱく質」を中心にしましょう。
・たんぱく質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれているので、「リラックス効果・就寝中のホルモンの分泌を促す」効果
・「たんぱく質」を摂る事で「代謝」が上がり、寝ている間にホルモン分泌が活発になり、就寝中の「脂肪燃焼効果」も期待できます。
・「糖質」を摂る場合は「胃」に負担のない、おかゆや雑炊などがおすすめ。
<おすすめメニュー>
卵雑炊・豆乳ポタージュ
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