免疫力を強くする「かぼちゃ」!糖質制限中に食べてもOK?かぼちゃは調理法で「カロリーと糖質」が変わる!食べて痩せる芋だった!その理由と食べ方とは??

「かぼちゃ」=太りやすい野菜

糖質制限中の人は特にの野菜は控えてしまいませんか?

同じように甘い「さつまいも」はダイエットに効果的とよく聞きますが、「かぼちゃ」はどうでしょう??

今日は「かぼちゃ」の栄養とそのパワー・かぼちゃの糖質について紹介します。

「かぼちゃ」は芋類じゃない!

かぼちゃ 糖質高い

「かぼちゃ」は大きく分けて2種類

かぼちゃは「緑黄色野菜」なのでさつまいも・ジャガイモの様な「イモ類」ではありません。

皮に深い溝がある「日本かぼちゃ」

皮がツルッと丸くホクホクと甘い「西洋かぼちゃ」

流通量がもっとも多いのが西洋かぼちゃになります。

かぼちゃの調理法で変わる「カロリーと糖質」とは?

かぼちゃ 糖質

日本かぼちゃ

 

(生) (49kcal・8.3g)

(茹で) (60kcal・9.9g)

西洋かぼちゃ

 

(生) (91kcal・17.0g)
(茹で) (93kcal・15.0g)

(冷凍) (83kcal・15.7g)
(焼き) (122kcal・19.7g)

*西洋かぼちゃを見ると「茹で・冷凍・生」とほとんど変わりません

焼いた場合は水分が失われる分「カロリー糖質量」が高くなります。

炒め物、天ぷらなど「揚げ物」になると、油の「脂質」が吸収され高くなるので、注意が必要です

「かぼちゃ」のGI値は??

 

GI値100g 65

「糖質制限」のメリットとデメリットは?

糖質制限 筋力低下

糖質>=炭水化物食物繊維を引いたもの

人の主なエネルギー源で必要不可欠な栄養素

糖質制限する理由は「コレステロール低下・肥満・糖尿病予防」効果があるとして

血糖値インスリンの分泌をコントロールする事で、ダイエットにも効果的と言われています。

極端な糖質制限は、筋力低下する事基礎代謝が落ち「脂肪を蓄積」しやすくなり

太りやすく痩せにくい体質」になるので調節に注意が必要

1日「糖質」はどれくらい摂るのが効果的?

1日糖質摂取量

<1日に必要な糖質の基準> 総エネルギー摂取量の50~65%が糖質の摂取量

平均摂取量目安

 

(女性)1日1750kcal ⇒1750×0.575=1006と計算

 

1日に必要な「糖質のカロリーは1006kcal」

糖質1g⇒4kcal > 1006 ×4=糖質量(251g)

糖質制限中の糖質量

 

・プチ糖質制限(110~140g)

・スタンダード糖質制限(70~100g

・スーパー糖質制限(30~60g)

普段の食事の平均摂取量と比べると「糖質制限」との数値の差が大きいのがわかります。

カロリーは低めですが「おにぎり・ざる蕎麦」など一見ヘルシーの思える食事でも

糖質」を考えると摂り過ぎている場合が多くなります。

食事の回数を減らすのではなく、栄養素のバランスを調節する事

 

そうする事で、リバウンドなく「太りにくく 痩せやすい」体質になることができます。

糖質制限中に「かぼちゃ」はOK?

かぼちゃ カリウムかぼちゃの糖質は、西洋かぼちゃ(17,0g)と他の緑黄色野菜に比べて高めです。

しかし、炭水化物も含まれているので「ご飯」を減らし「かぼちゃ」で調節する事で

糖質は大幅にダウンする事ができ、不足しがちな食物繊維はしっかり摂る事ができおすすめです。

その他野菜糖質一例<100g>

 

もやし(大豆)0g・ホウレンソウが0.3g・ブロッコリー0.8g

アボガドが0.9g・レタス1.7g・ピーマンは2.8g・トマト3.7g 

玉葱7,2g・人参6,4g

白米糖質 高い

「ご飯・さつまいも」とかぼちゃの糖質の違いは?

カロリーと糖質比較(100g中)

 

かぼちゃ  91kcal  炭水化物( 21g ) 糖質(17g)

 

さつまいも 163kcal  炭水化物(39g) 糖質(36g)

 

米    225kcal 炭水化物(72.2g) 糖質(55,1g)

かぼちゃにはダイエット効果はある?

かぼちゃは「β-カロテン・ビタミンB群・ビタミンC」をっぷりと含んだ栄養価の高い野菜

β-カロテンは体内で「ビタミンA」に変換され

美肌を美しく保つ・成長や視力の回復・風邪や感染症からカラダを守る」など様々な効果があります。βカロテン アンチエイジング

アンチエイジング効果

かぼちゃには「ポリフェノール・ビタミンC・ビタミンE」などの

抗酸化成分も豊富に含まれ「老化肥満」の原因となる体内の活性酸素を減らす効果

腸内環境を整える

の部分」に多く含まれている食物繊維

消化酵素では消化されず腸まで届き「善玉菌」を増え「腸内環境を整える」効果。

さらに、消化に時間がかかるので満腹感あります。

糖質制限中に不足になりがちな「食物繊維」もとれる「糖質」としておすすめ

腸内環境えお整える 食物繊維

カラダの内側からリセットし整える。

疲労回復効果「ビタミンB1」

皮膚などの健康を維持する「ビタミンB2」

コラーゲンの生成を促進する「ビタミンC」

血行を促進し全身の「血流」を良くする「ビタミンE」

 

 

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