「オートミール」
日本ではまだまだ馴染みがなく
「いったいどんな食材?栄養があるの?カロリーが高そう」とオートミールのパワーを知らない方が多いと思います。
これを読んだら1度は食べたくなる「たくさんのダイエット効果」食材なんです。
今日は「オートミール」のカロリーと糖質、栄養効果を紹介します！
初めに言います！オートミールのおすすめPOINT
＜オートミールのここが凄い！＞
・低GI値で血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい！
・炭水化物なのに「たんぱく質」も豊富に含まれている
・食物繊維が豊富（白米の10倍）
・ビタミン・ミネラルが豊富（玄米の数倍！）
・コレステロールを下げる良質な脂質が含まれている
オートミールとは？？
オーツ麦(燕麦)を脱穀して食べやすくした食材
大きく分けて5種類
その中で食べられているのは3種類「インスタントオーツ・ロードオーツ・クイックオーツ」
違いは粒の「大きさ・食感」などが違い、元は同じになります。
どんな栄養が含まれている？
「ビタミンB群・ビタミンE」
その中で最も多いのが「ビタミンB1」
1食食べるだけで1日に必要な「ビタミンB1」の量の約15％を摂取する事ができます。
「ミネラル」
「カルシウム・鉄分」などのミネラルも多く含まれ、玄米の数倍入っている「完全栄養食」
「食物繊維」
さらに「食物繊維」は「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維」の両方がバランスよく豊富に含まれています
食物繊維100g（9g）その数値は白米の約10倍
食物繊維は、腸内環境を整え「便秘の予防・改善」効果
さらに、お腹の中で水分を含んで膨張し、消化されない性質を持っています。
食べ物の消化が緩やかになり、腹持ちが良くなるので空腹を感じにくくなります。
「たんぱく質」（100g）
オーツ麦 13.7g
白米は 6.1g
玄米は 6.8g
炭水化物ですが「たんぱく質」も豊富に含まれ、実はアスリートもよく食べている食品
カロリーはどれくらい？
オートミール100g あたり380kcal
お米と比べるとカロリーは高めですが、オートミールは水分を吸って膨らむ性質があり、100gはかなりの量になります
1食30～50gなので「114kcal～180kcal」になります。
オートミールの必須脂肪酸は「痩せる要素」が含まれている！
オートミールに含まれている「脂質」は不飽和脂肪酸
そのうち「必須脂肪酸」である「オレイン酸・リノール酸・リノレイン酸」は摂る事で嬉しい効果があるんです。
・脂肪になりにくい
・悪玉菌を減らす作用
・血中のコレステロール値を下げる効果
・血液中の中性脂肪を減らす効果
・動脈硬化の予防
オートミールに含まれるこれらの成分は、体内で合成が出来ないため食品やサプリメントなどから摂取する必要がある栄養素
血栓の予防にもなる「良質な脂質」といえます。
「糖質とGI値」はどれくらい？
＜糖質量＞
オートミール（100g） 約60g
白米（100g） 86g
他の食品に比べて糖質量は高いですが、オートミールはGI値が非常に低い食品
糖質を摂取しても「蓄積されにくい特徴」があり、太りにくい炭水化物
＜GI値＞（グリセリック・インデックス）とは？が引く
食べたときの「血糖値」の上昇しやすさの数値
血糖値が上がると「インスリン」が分泌され、その数が多いほど「脂肪」が蓄積され
低い食材ほど血糖値が上がりにくい
「GI値」
70以上の食品を高GI
56～69を中GI
55以下は低GI
2つのGI値は？？
（オートミール）55
（白米） 84
高GIの白米に比べて低GIの「オートミール」
血糖値の上がり方がゆるやかなので朝ごはん最適なんです。
朝食に摂る事で、ゆっくりと「筋肉」にエネルギーを送り届けることができます。
さらに、「脂肪の蓄積を抑えらる」効果もあるので、減量中や就寝前の食事にもおすすめ
まさに「完全栄養食」のオートミール
オートミールは「ケトジェニックダイエット中にもおすすめ食材！
ケトジェニックダイエットは別名「ケトン体ダイエット」とも言われ
脂質をエネルギーとして使わなくてはいけない状態にカラダを追いこむダイエット方法
その方法として
「炭水化物の摂取量を極端に抑え、摂取カロリーの65～70%を脂質から摂取する」
すると普段エネルギー源の炭水化物(糖質)を使わず
血液中に存在する脂肪が分解される「ケトン体」という物質が
エネルギーとして使われるんです。
つまり体に蓄積された脂肪を分解して使う。代謝状態（ケトーシス）に入ることができ
脂肪燃焼効果の高いダイエット法として注目されているんです。
食べ方次第！「朝と夜」それぞれの効果とは？
朝食べると？？
・代謝を上げる
・血糖値の上昇を緩やかにする
・便秘改善
・エネルギー消費力を高める
夜食べると？
・脂肪の蓄積を防ぐ
・睡眠の質を高める
・食べ過ぎ防止になる
オートミールは一食の摂取量はどれくらい？
POINTO
一食30gを水（牛乳・豆乳)でしっかりふやかす
オートミールは栄養豊富でたんぱく質と糖質を同時に摂る事ができるだけでなく
低糖質でもあるので、ついつい食べ過ぎてしまうことも
しかしオートミールのカロリーは100g 386kcal
便秘改善効果のある食物繊維も、1度に食べ過ぎと逆効果になる可能性もあるので
一度の摂取量は30gくらいがおすすめです。
また、オートミールはそのまま食べると噛み応えはありますが
消化しにくいので、水(牛乳・豆乳)などでしっかり柔らかくする事で
栄養素も吸収しやすく、消化もスムーズにする事ができます。
調理も簡単すぐできる！
≪栄養価が高いだけでなく調理も簡単≫
1,耐熱容器(タッパー)などにオーツ麦を入れ、お湯を注ぎます（水や牛乳）
2,レンジで2~3分加熱
乾燥していたオーツ麦は水分を吸って膨らみ、オートミールが完成！
＊味はとても淡白なので、味が馴染みやすく色々なアレンジ料理をして食べることができます。
POINT
おからパウダーと組み合わせて摂る事で、より栄養価がアップし、相乗効果でおすすめです
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