女性らしく引き締まった筋肉をつけるには？効果を上げる食材とタイミング

女性らしい魅力ある引き締まった筋肉」をつけて綺麗になりたい

最近では「筋トレ」や「筋肉を意識した食事」が注目されています。筋肉に欠かせない栄養素「たんぱく質」

しかし、「たんぱく質」を摂るだけでは「筋肉」はつきません！

今日は効率よく筋肉をつける為に必要な「たんぱく質＋○○」と効果を上げる食事の「タイミングと組み合わせ」を紹介します。

たんぱく質の基本

タンパク質には｢構造タンパク質｣と｢機能タンパク質｣の2種類があり、それぞれ体に必要な栄養源

たんぱく質が足りないとどうなる？？

「筋肉をつける」食事の基本

効率よく筋肉をつけるには「筋肉＋○○」一緒に食べる

「必須アミノ酸」は体の中で作る事ができないので、食事で摂取する必要があります。

運動後は筋肉が疲れている状態なので

合わせて「必須アミノ酸のロイシン」も摂取することで、「素早く筋肉の回復」が見込めます。

糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが

筋肉のエネルギー源となり、どの段階でも共通して摂取したいのが「糖質」です。

食事のタイミングは？

「筋トレ」を始めて悩むのが、食事をするタイミング

筋トレ前と筋トレ後どっち効果的？？

運動前は空腹状態を避けるようにします。空腹のままでは、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が

運動するエネルギーに代用され「今付いている筋肉」を減らしてしまいます。

筋肉痛を緩和するアミノ酸「BCAA」

筋肉痛の原因は、ふだん使かわない筋肉に負荷をかけ「同じ部分の筋肉を何回も使うことで筋肉の繊維が傷つき、炎症が起こります。

その炎症を緩和し筋肉を強化する為に摂りたいのが、栄養のひとつであるアミノ酸の一種｢BCAA｣。

分岐鎖アミノ酸と呼ばれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つ

これらは筋肉の4割を占める主成分。また筋肉のエネルギー源でもあります。

運動する20〜30分前　BCAAをチャージ

トレーニングで筋肉に負荷がかかり、疲れた状態になると、脳から｢筋肉を修復しなさい｣という指令が届き、修復がはじまります。

さらにBCAAは「脳の神経疲労」にも関わりがあり「長時間トレーニングの集中力持続する」効果もあるんです。

５種類のたんぱく質

たんぱく質１≪魚介類≫

「青魚・うなぎ・トロ・サーモン」魚の脂には「オメガ3」であるEPAやDHAが豊富。

脂がのったものほど「加熱せず生で食べる事で良質な脂質を摂取すること」ができます。

おすすめは「魚の缶詰」さば・鮭・いわしの缶詰種類も豊富にあり、手軽に取れるのも魅力の1つです。

これらには「ビタミンD」も多く含み「骨や筋肉を強化する作用」もあります

最近では、プロテインやサプリメントにもビタミンDが含まれているものも多く、「しらす・卵・しいたけ」などに多く含まれます。

たんぱく質２≪肉類≫

糖質制限や健康志向で最近では「赤身の肉」を積極的に摂る人も増えましたが

WHO（世界保健機構）加工肉や赤身肉と「大腸がんのリスクの可能性」がある。と話題にもなりました。

赤身肉とは、鶏肉以外の「豚肉・牛肉、羊肉」の事

ハムやソーセージなど加工肉は「結着補助剤・塩漬」で、添加物や塩分も多くなるべく避けましょう。

たんぱく質３≪卵≫

筋トレや健康には「黄身より白身の方が高タンパク質低脂肪」として筋肉づくりには効果的なイメージ

「黄身」には「鉄・葉酸など身体をつくる栄養素」が豊富に含まれています。

葉酸は「細胞を作るためには欠かせない栄養素」

タンパク質を摂りたいからと白身だけを食べるのは、実は効率の悪い食べ方になってしまいます。

たんぱく質４≪乳製品≫

「牛乳を飲むと下痢をする」と乳糖不耐症の人も少なくなりません。

しかし牛乳は合わないけれと「チーズやヨーグルト」では体調不良にならない場合があります。

乳製品には筋肉の強化だけでなく、腸内環境を整えてくれる効果が沢山含まれています。

ヨーグルトは上に溜まる水「ホエイ」は筋肉を効率よくつくる栄養素なので、捨てずに一緒に摂る事をおすすめします。

たんぱく質５≪大豆製品≫

たんぱく質で唯一の「植物性たんぱく質」

「動物性たんぱく質」に比べてアミノ酸が低いものもありますが

大豆の中で最もおすすめは「納豆」

大豆を発酵させている納豆は腸内環境を整え「ビタミンK」も豊富に含みです。

大豆にはイソフラボンは「女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があり

高年期障害や月経不順の症状の緩和も期待でき、女性には特にこまめに摂ってもらいたい栄養素の1つです。