心のバランスが上手くとれなくなる。
毎日がただただ辛い。こんな気持ちになった経験はありませんか？
心の不安や感情がコントロールできない。それは「カラダの栄養不足」から来るものもあるんです。
今日は「うつ」状態になった時、カラダの中から改善できる。
自分でできる食事で心の不安定を緩和する「必要な４つの栄養素」と
おすすめの食材を紹介します。
「うつ」状態になりやすい食生活とは？
現代日本の食生活には三つの食問題があるといわれています。
①エネルギーの過剰摂取による肥満
②製品化された食品が増え栄養不足
③極端なダイエットによるエネルギー・栄養不足
製品化された食品の場合、エネルギーを摂取することはできますが
「ビタミン・ミネラル・食物繊維」などの栄養素は不足しやすく、生活習慣病を引き起こす可能性が増えるといわれています。
また、ダイエットによるカロリー制限やダイエット食品などに含まれる添加物などは
体内で処理しきれず、溜まっていき様々な体調不良も引き起こす可能性があるんです。
「うつ」状態の時に必要な4つの栄養素とは？
①ビタミン群(ビタミンD・ビタミンB1,2,6,12）
②アミノ酸(トリプトファン・チロシン・メチオニン)
③ミネラル(鉄・亜鉛)
⑤EPA.DHA
組み合わせて取りたい「ビタミン群」
主な働き
心身疲労から起こる「手足のしびれ・むくみ・食欲不振・不安・集中力不足」
などの体調不良や強いストレスを感じた時に摂りたいビタミン
ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく
お互い助け合いながら効果を発揮する事ができるので
組み合わせて摂る事がおすすめ
おすすめの食材
ビタミンD⇒キノコ類・魚介類
ビタミンB1⇒豚肉(赤身)・うなぎ・玄米・ナッツ類
ビタミンB2⇒レバー・うなぎ・納豆・卵
ビタミンB6⇒鶏肉・レバー・納豆・バナナ・ニンニク
ビタミンB12⇒魚介類・レバー・のり
精神状態を安定させる「必須アミノ酸」
主な働き
脳内のセロトニン不足は、不安になり落ち込みやすくなります。
また、セロトニンは睡眠に関連するホルモン
メラトニンの原料なので、セロトニンが不足すると睡眠不足になり
うつ状態を悪化させる原因にもなります。
そのため、セロトニンの原料となるのがトリプトファンを摂る事がとても重要なんです！
おすすめの食材
トリプトファン⇒乳製品(チーズ・牛乳)・大豆製品・ナッツ類・卵・バナナ
メチオニン⇒野菜(ほうれん草・グリーンピース)乳製品(チーズ・牛乳)
青魚類・ナッツ類・大豆
チロシン⇒大豆製品・しらす・かつお節・卵・アボカド・牛乳
「ミネラル」
主な働き
関係ないと思われがちですが、ミネラル不足もうつ病のリスクを高める原因の1つなんです。
ミネラルは「肉・魚・卵」などから摂取できます。
また、野菜に含まれる「ビタミンA・C」が鉄や亜鉛の吸収率を高める効果もあるので
合わせて摂るのがおすすめです。
おすすめの食材
鉄⇒レバー・赤身肉・魚介類・納豆・ほうれん草・小松菜
亜鉛⇒牡蠣・うなぎ・レバー・貝類・ゴマ・チーズ
中枢神経系のコントロールをサポートする「EPA・DHA」
主な働き
ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタンエン酸（EPA）などの脂肪酸は
「n-3系不飽和脂肪酸」といわれ、特にサバなどの青魚に多く含まれています。
このDHA、EPAは脳などの中枢神経系で重要な役割だけでなく
ホルモンの原料でもあるので、崩れたホルモンバランスを整える事もできるので
合わせて摂りたい栄養素の1つになります。
おすすめの食材
EPA・DHA⇒サバ・さんま・いわし・サーモン・マグロ・ぶり・うなぎ
こちらの記事もおすすめ
ベビーチーズは1日何個までOK?食べても太らないダイエットや糖質制限中におすすめ！その効果
免疫力を高める「ビタミンD」が豊富に含まれる５つ食材とその効果とは？？
「血管めし」の効果とは？「さば缶ダイエット」を成功させる３つのポイントと３つダイエット効果とは？
「サーモン」の「カロリーと糖質」は高い?低い？食べて「痩せやすい体質」になれる！その効果と食べる時の注意点は？？！
「ナッツダイエット」に最も効果のある種類は?？1日どれくらい食べて大丈夫?痩せるナッツの食べ方と選び方
コメントを残す