皆さんは朝食を食べてますか？
朝は食欲が沸かない。時間がない。食べてもヨーグルト、ズムージーのみなど単品で済ませている人も多いかもしれません。
しかし、朝食こそ1日の食事で最も大切なんです。
今日は朝食を変えると変わるカラダの変化と食べて欲しいおすすめの５つの食材を紹介したいと思います。
朝食を摂るとカラダはどう変わる？？
・便秘改善
・代謝が上がる
・痩せやすい体質になる
・睡眠の質が上がる
朝食をとることで体温がポンと上がります。朝一番まず白湯やはちみつレモネードなど温かい飲み物を飲むことで
腸を目覚めさせ、体温を上がりカラダの代謝アップにも繋がります。
白湯を飲んで腸の動きをスムーズした後朝食を摂る事で、便通の動きも活発になりやすくなります。
さらに、代謝も高まる事で朝食で摂った栄養素をエネルギーへとすばやく変えることができ
消費カロリーもアップするのでダイエット効果もあるんです。
「朝はコーヒーのみ」でも効果は同じ？？
「朝は食欲も時間もないからコーヒーのみ」
朝一番温かい飲み物なら、白湯でなくコーヒーでも効果は同じ？むしろダイエット効果も高い？？と思う人も多いかもしれませんが
もちろんコーヒーには、香りによるリラックス感で腸が活発に動くことで排泄効果が得られ、便通が良くなるという説もありますが
起床後は、寝ている間に汗をかきカラダの水分はほとんどなく、さらに起床後に尿を排出するので体は乾いた状態なんです。
そこに、利尿作用があるカフェインが入ったコーヒーを飲むのは水分補給としてはNG
起きてすぐに飲むのではなく、朝食後の1杯がおすすめになります。
POINTO
起きて20分以内に白湯をゆっくり飲んでカラダのスイッチをONにする！
朝食で摂りたいおすすめの5つの食材とは？？
1,オーツ麦
2,卵
3,鮭(サーモン)
4,バナナ
5,アボカド
1,オーツ麦(オートミール)
穀物のなかでもオーツ麦は「ビタミン・ミネラル（β-グルカン）・食物繊維」だけでなく
数種類の強力な抗酸化物質を多く含まれるスーパーフードなんです。
オーツ麦40gあたりの炭水化物含有量24g・たんぱく質5g・脂肪3g」と栄養バランスが良く
バランスヨーグルトやシリアルなどと合わせてとるのがおすすめです。
おすすめの食べ方
そのままでは食べにくいですが、水ふやかしご飯のかわり「オートミール米」や
オートミール+おからパウダー+ヨーグルト+ベーキングパウダーを混ぜレンジで簡単にできる「オートミールパン」など
アレンジも簡単にできるのに美味しい！！と是非主食の１つに常備するのをおすすめします。
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2,卵
卵には、筋肉組織の構築と修復に大切なたんぱく質量はLサイズの卵1個に6g含まれるだけでなく
「骨、歯、筋肉」を健康に保つために必要なビタミンDも豊富に含まれています。
さらに、1日の推奨摂取量（RDA）のセレン(22％)・15％のビタミンB2(15％)・ビタミンB12(9％)など
他にも必要な栄養素のほとんどすべてが少しずつ含まれている完全栄養食といわれる朝食に摂りたい食材になります。
おすすめの食べ方
「卵かけご飯がおすすめ」
加熱せず「生の状態」で味わう一番のメリットは「ビタミン」の吸収率NO１！
ですが、生卵の白身には “ビオチン” を破壊するタンパク質の一種である「アビシン」が含まれ
ビオチンが破壊されたり、欠乏すると白髪や抜け毛の原因に「黄身のみ」がおすすめ
「半熟卵」
「半熟たまごと固茹でたまご」では消化吸収にかかる時間が1時間も違うんです。
風邪を引いている、暴飲暴食が続いている、夏バテ、で食欲がない……。
など朝が苦手な方は消化の良く胃に優しい「半熟卵」がおすすめ
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3,鮭(サーモン)
和食・洋食どちらのメインにもなる馴染み深い魚サーモン(鮭)には、長鎖オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）をもっとも豊富に含む食品の1つ
オメガ3脂肪酸は体内で生成できない必須脂肪酸のため、食事を通して摂取する必要があるんです。
EPA（ エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）には「炎症の緩和・肝臓の脂肪の分解・
うつ病や不安の改善・認知症やがん疾患のリスク減らす」など様々な効能がある積極的に摂りたい栄養素難なんです。
「オメガ3脂肪酸を含むサーモンは、免疫力をサポートするビタミンDや色素成分”アスタキサンチン“には
体の細部にまで入り込めるという特徴があり、体内の老化による「代謝の低下を予防・改善」し
体脂肪を燃やしやすい体質に整える目の奥の活性酸素を除去し眼精疲労の緩和の効果が期待出来ます。
おすすめの食べ方
鮭と合わせて「人参・パプリカ」など緑黄色野菜を取り入れるとより効果を効果を高める事ができます。
美肌効果の期待できるβカロテンや代謝を高めるビタミン類を豊富に摂取することができます。
忙しい朝には温野菜を作っておいて、パッと食べれるように工夫するのもおすすめ
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4,バナナ
バナナに含まれるペクチン（果物などに含まれる食物繊維の一つ）には、血糖値の上昇を抑制し満腹感を持続
カリウムは体の水分バランスを調整してくれる電解質や、難消化性でんぷんは、腸内の善玉菌のえさとなり
腸内環境を整える働きがあります。
さらに、アミノ酸”トリプトファン“は、体内で”セロトニン“という成分に合成され
睡眠の質を高めるだけでなく、脳を活性化する働きがり、集中力も高められる効果が期待出来ます。
バナナ1本(中サイズ)には、1日の推奨摂取量のビタミンB6(33％)マンガン(14％)ビタミンC(11％)銅(10％)カリウム(9％)
と豊富に含まれ、時間がない時や食欲がない時にはバナナ１本で栄養補給ができてしまうスーパーフルーツなんです。
おすすめの食べ方
「バナナ+ヨーグルト+はちみつ」
乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルトとと合わせて食べると腸の動きをより活発にしてくれます。
さらに、はちみつに含まれるオリゴ糖を一緒に摂る事で栄養素の吸収率を高める働きがあるのででおすすめです。
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5,アボカド
アボカドには、100g中ビタミンK(26％)ビタミンB9(20%)ビタミンC(17％)カリウム(14%)ビタミンB5(14%)ビタミンB6(13%)ビタミンE(10%)
と20種類のビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
カロリーや脂質が高くダイエット中はNG？と思われがちですが、強い抗酸化作用があり
活性酸素を除去し美肌効果や「動脈硬化・心筋梗塞、脳梗塞」などの生活習慣病の予防も期待できます。
さらに、血行をよくする働きもあり「肩こり・腰痛・冷え性」など女性に多い悩みを改善してくれる
積極的に摂りたい食材の１つなんです。
おすすめの食べ方
アボカドは食物繊維が多く満腹感を感じることができるので
食事お１番初めに摂取するようにしましょう。
または、バターの代わりにアボカドを切ってペースト状にしトーストの上に乗せてトーストすると
アボカドがより濃厚になり美味なのでおすすめです。
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朝食は食べ合わせで変わる！効果を高めるのは？？
質を重視した食事
・朝食をバランスよく食べる
・太陽の光を浴びる
・夕食⇒朝食12時間空ける
朝ご飯のポイントは、トリプトファンを含むたんぱく質「乳製品・卵・大豆製品・魚介類」をとることですが
タンパク質のみなど単品ではなく「糖質+タンパク質+脂質」これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとることで
日中の活動のエネルギー源がカラダに入り、体温の上昇し代謝が高めることができます。
さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6も欠かせません。
トリプトファンは食べる事で体内に吸収され、日中太陽の光を浴びる事でメラトニンへと変え夜にはセロトニンに変わることができます。
寝る三時間前までに食べ終える事で、就寝中に脂肪が分解されるだけでなく
12時間空ける事で消化機能を活発化させ、内臓や腸などの消化器官を休ませてあげる時間を作ることができ体質改善することができます。
とても簡単なことに感じますが、在宅ワークや自粛期間などが続き欠けている部分でもあるんです。
皆さんの、些細な生活習慣ですが１つ変わるだけで体質は変わります。
持続する事でカラダはどんどん理想のカラダへと変化していくので、ぜひ試してみてください。
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