体の材料となるタンパク質
人の体の約60%は水分 残りの15~20%はタンパク質でできています。
これは、水分を除いた重量の半分はタンパク質が占めていることになります。
私たちはタンパク質を食べることで「筋肉・臓器・肌・髪・爪・体内のホルモンや酵素・免疫物質」などを作る材料や、体内に運び微量ではありますが、エネルギー源にもなります。
アミノ酸によってつくられるタンパク質
食事で摂ったタンパク質は「唾液や胃酸、小腸やすい臓」に含まれる消化酵素でペプチドやアミノ酸に分解されます。
そしてアミノ酸が結合し「必要なタンパク質へと再結成」されます。
大切なのは「良く噛む事(咀嚼)」味わう事で満足感もあり、心から満たされ食べ過ぎることもありません。
体の材料となるアミノ酸は20種類あり、それぞれの目的に合わせて数十~数百個以上結合し約10万種類のタンパク質に形を変えます。
そのうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する(必須アミノ酸)それ以外を非必須アミノ酸と呼びます。
タンパク質の種類と働き
・動物性タンパク質
魚介系を含む肉類、魚類、卵、乳製品
・植物性タンパク質
米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは??
必須アミノ酸のバランスの違いがあり「動物性タンパク質」は多くのものが9種類の必須アミノ酸が含まれていますが、
一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。
吸収率 動物性タンパク質97%に対して植物性タンパク質は87%と違いがあります。
すばやくタンパク質を摂取したい、筋トレをしてる方がお肉を食べる理由も吸収率も関係しているんです。
アミノ酸のバランスは目では見えませんが、アミノ酸のバランスよく含まれている良質なタンパク質を見分ける事はできるんです
知る方法の一つ「アミノ酸スコア」
アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、
‘アミノ酸スコア100‘ 近い数値であれば理想とされています。
動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く対して
植物性タンパク質食品には数値の低いもの(必須アミノ酸が不足している)が多くあります。
タンパク質が不足するとどうなるの??
<筋肉量の減少>
体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して「筋肉を分解する事」で必要なエネルギーを作り出します(糖新生)
エネルギーを補給しないと、どんどん筋肉量が減ってしまいます。
筋肉を作る材料になるのはタンパク質です。臓器も筋肉でできています。
低カロリーや高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質が不足してしまうと、基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまうんです!
<髪・肌のトラブル>
肌の「ハリやツヤ・弾力を維持するコラーゲンもタンパク質から構成されています。
皮膚組織の大部分を占める「真皮」の材料もコラーゲン
コラーゲンにエラスチンが加わり「肌に弾力」を与えるといわれています。
この働きが鈍くなる事で「シミやたるみ」の原因に
髪の毛の大部分は「ケラチン」というタンパク質で構成され、不足する事で「枝毛や切れ毛」の原因にも繋がります。
<集中力・思考力の低下>
「やる気を出してくれるドーパミン・気持ちをリラックスさせるセロトニン」などの神経伝達物質は、アミノ酸からできています。
そのためタンパク質が不足すると神経伝達物質が脳内でスムーズに作られず働きも鈍くなってしまいます。
仕事のパフォーマンスが落ちたり不眠などの体調不良が起きる事があります。
更に体内のタンパク質が過剰に足りない状態が続くと「浮腫、知覚障害、味覚障害、免疫機能低下」など、日常生活で様々な支障が出てしまう事もあります。
タンパク質が多すぎてもダメ??
タンパク質は、摂取しすぎると体に大きな負担を掛けてししまいます。
アミノ酸スコアが良い動物性タンパク質を意識するあまり、カロリーオーバーで肥満を招く場合もあります。
他にも腸内環境の乱れや肝臓、腎臓に負担がかかり消化不良になる可能性もあります。
性別、年齢、体重に適した摂取量とバランスの良い食事を心がけましょう。
タンパク質を上手摂る方法とおすすめ食材
まずは「毎日3食食べる事がとても大切」
タンパク質を多く含む食材を使う事はもちろんですが「動物性タンパク質と植物性タンパク質」を一緒にとることがおすすめ
アミノ酸スコアが低い食材でも「複数の品目を組み合わせて食べる事」で必須アミノ酸のバランスも体への消化吸収率もアップします。
白米は炭水化物(糖質)のイメージが多いと思いますが、植物性タンパク質に分類されるので、アミノ酸スコア61もあるんです。
それにシジミの味噌汁を組み合わせると、動物性タンパク質のシジミと味噌の原料である大豆も併せて補うことができます。
おすすめ食材ベスト5
1、カツオ(タンパク質25g 脂質10g)
2、ささみ(タンパク質23g 脂質1,9g)
3、さけ(タンパク質22,3g 脂質4,1g)
4豚ひれ肉(タンパク質23g 脂質1,8g)
5牛もも肉(タンパク質20,7g 脂質10,7g)
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