最高の食事療法に選ばれた「地中海式ダイエット」
地中海岸式地域のギリシャ、イタリア、スペインなどの食生活が最近注目されています。
今も流行している「肉食ダイエット」「糖質制限ダイエット」とは違い
あまり「肉」は食べません。けどベジタリアンでもグルテンフリーとも違う。
特別な「食事制限やカロリー制限がないの」も特徴のひとつ。
しかし「病気のリスクが下がる」など様々な効果から人気がでてきている。
そんな「地中海式ダイエット」の基本と今すぐ始められる食事法を紹介します。
地中海式ダイエットの基本
2019年1月 ≪U,S.News &World Report ≫「ベストダイエット」に４つの視点から選ばれた
①安全性
②実地しやすさ
③栄養価の高さ
④体重減少に寄与する効果
地中海式ダイエットとは、地中海岸地域の食生活を元に考えられたダイエット法。
極端な食材やカロリーの制限もなく、水を多く摂取する事を推奨されてますが、
アルコールなら赤ワインなら食事と一緒に飲んでOKとされている。
「時間をかけてゆっくり味わう。一緒に食事を摂る人との時間を楽しむ事」
食べる食材だけでなく「時間を大切にする事」も、メンタル面でのプラスになると重要視されています。
適度な運動とは、日々の家事や買い物、散歩程度でOKなので特別な運動も不要なんです。
今までのダイエットとは違い緩く、ストレスを感じる事なく続けやすいダイエット法なんです。
地中海式ダイエットの健康効果やメリット
単に痩せるのが目的でなく「太れにくい体質に改善される」状態を維持する事で
心身ともに健康で居る事ができる。
まさに「ストレスフリー」な生活を送る事ができるダイエット法なんです。
様々な健康効果や病気のリスクを下げる可能性があると研究結果が明らかになっています。
・長寿効果
・血中コレステロール値の低下
・体脂肪燃焼効果
・糖代謝の改善・糖尿病予防
・認知症予防
・アルツハイマー病予防
・心臓疾患・脳卒中予防
地中海式ダイエットの食事法
（毎日）
オリーブオイル・果物・野菜・ナッツ・豆類・穀類・低脂肪の乳製品
（週2～3回）
鶏肉・魚介類・卵・チーズ・ヨーグルト・スイーツ
（月2～3回）
鳥肉以外の肉類
<主な食材>
・雑穀類⇒ 玄米、ライ麦、大麦、とうもろこし、蕎麦、全粒粉、
・野菜類⇒ 人参、キュウリ、ブロッコリー、トマト、ほうれん草、タマネギ、カリフラワー
・フルーツ⇒ バナナ、オレンジ、メロン、もも、イチジク、ブドウ、りんご、いちご、梨など
・ナッツ類⇒ アーモンド、くるみ、ひまわりの種、かぼちゃの種、ヘーゼルナッツ、マカダミア
・豆類⇒ 豆、えんどう豆、ピーナッツ、豆腐、ヒヨコ豆
・オイル⇒ オリーブオイル、アドカド
・魚介類⇒ サーモン、サンマ、サバ、イワシ、牡蠣、アサリ、ムール貝、マグロ、かに、エビ
・肉類⇒ 鶏肉、アヒル、
・乳製品⇒ チーズ、牛乳、ヨーグルト
・卵
食事法でのポイント
①良質なオリーブオイルは毎日摂取する
地中海式ダイエットの1番のポイント食材が「オリーブオイル」
オリーブオイルに含まれる「オメガ９系」の「オレイン酸」は「悪玉コレステロール低下させる効果があり脂肪燃焼効果が期待できます。
調理に使うだけでなく、トーストやヨーグルトに直接かけて食べる事もおすすめです。
体脂肪を分解するホルモン「グルカゴン・アドレナリン・成長ホルモン」を毎日摂取する事で、体内バランスも整える事ができます。
②季節の緑黄色野菜や果物をたっぷり摂る
野菜にはビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれています。腸内環境を整え、代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できます。
③タンパク質は魚中心に摂取する
『肉食ダイエット」や『糖質ダイエット」では肉類を沢山摂る事を推奨していましたが、
地中海ダイエットでは「魚」や「チーズ」が中心。
サンマ、アジ、サバなどに含まれるDHAやEPAという脂質「オメガ3」には、血液をサラサラにする効果が期待できます。
＊肉類を食べる際は「鳥の胸肉やささみ」など低脂肪の食材を選びましょう。
赤身肉の場合は月２～３回にしましょう。
＜まとめ＞
新鮮な果物と野菜、全粒穀物、豆類が中心の食事が毎食の基本メニューになります。
・料理に使用するのは「オリーブオイル」
・味付けは「塩⇒ハーブやスパイス｣を使用します。
・メイン料理は基本的に「魚介類」
・鶏肉を時々食べますが、肉類は月に数回に程度です。
・卵も週４～５回。またチーズも食べますが、低脂肪の物を選びます。
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