間違ったカロリー制限は太りやすい体になる!カロリー制限を成功させる食事の7つのポイント

カロリー制限をしてもなかなか痩せないと悩んだことはありませんか?

一体何を減らせば良かったんだろ?

今日はカロリー制限で気をつけなければいけない事。成功させる方法を紹介します。

カロリー制限の基本

カロリー制限で失敗する理由の一番は「体にとって必要な栄養素を摂らない事

1食のカロリーが低いとしても、その内容の栄耀素のバランスが偏っていたら意味がありません

むしろヘルシーに聞こえる「ざる蕎麦」「和風キノコパスタ」「おにぎり」もほとんど炭水物物(糖質)

それだけを食べれば血糖値は急上昇します。「脂肪を溜め込み・さらに血糖値が急落下し嘘の食欲が沸いてくる

そこで「少しだけとお菓子やジュース」を摂ってしまい、結果痩せられない。

ータルカロリーが高めでも、サラダや副菜を足したり、定食の方が満足感もあり血糖値の上昇も緩やかになります。

バランスよく組み立て、血糖値の上昇を緩やかにする食事」が成功するポイントになります。

カロリー制限中に大切な栄養素

◎ビタミン・ミネラル: 脂肪燃焼に重要

 

◎食物繊維: 脂肪吸収を抑制・便秘の予防・解消効果

 

◎タンパク質: 基礎代謝に関わる筋肉を作る

 

◎脂質: 腸内環境改善悪玉コレステロール低下

オメガ3.おめが6

効果を上げる食材と食事方法

1,良質な脂質

ダイエット中は「太る」というイメージがあり控えがちな「脂質

糖質たんぱく質脂質三大栄養素の中で最もカロリーは高いですが

摂る事で「体は太りにくく 痩せやすい体質」になることができます

しかし揚げ物や脂肪の多い料理を摂るのではなく、摂取する油の種類を見直す事が重要

良質な油に含まれる成分は

 

・血中の悪玉コレステロール中性脂肪を排出する効果

・便を包んで腸内を移動し便秘改善効果が期待できます。

<必須脂肪酸>

必須脂肪酸は細胞膜やホルモンをつくる原料。欠乏すれば体調に変化がでてきます。

頭痛,疲労,むくみ,炎症が悪化,知覚,味覚障害などの症状が出る事があり、

必須脂肪酸は主にオメガ6 オメガ3

 

理想の摂取量のバランスは

オメガ6(n-6系)

成分    リノール酸,rリノレン酸、アラキドン酸

1日摂取量 7,0~12g以上

主な食材  コーン油,大豆油などの植物性油

欠乏症   湿疹,ニキビ,乾燥肌

効果    血中コレステロール、血糖値の低下、動脈硬化予防、血圧調整

 

オメガ3(n-3系)

成分     aリノレン酸,エイコサペンタエン酸(EPA),ドコサヘキサエン酸(DPA)

1日の摂取量 2,0g~2,9g以上

主な食材  青魚,鮭,マグロなど魚類

欠乏症   湿疹,ニキビ,乾燥肌

効果    高血圧、ガン、高脂血症など予防、中性脂肪低下

おすすめの油

・亜麻仁油・エゴマ油・オリーブオイル・青魚:オメガ3脂肪酸

 

加熱で酸化してしまうため、そのままサラダにかけたり味噌汁やスープに入れるのをおすすめ

たんぱく質

2 脂肪燃焼効果の栄養素

摂取量お制限している人に不足しがちなのが「酵素アミノ酸ビタミンミネラルには脂肪燃焼に必要な栄養素が沢山含まれています

≪脂肪の燃焼効果のある食材≫

 

りんご(食物繊維・カリウムを多く含む)⇒血糖値を低げるの効果

 

ブロッコリー(葉酸・ビタミンC・グルコシノレート)⇒貧血予防・脂肪燃焼効果

 

鮭・マグロ・サバ(オメガ3脂肪酸を含む)代謝の活性化、脂肪燃焼効果が期待できる

 

赤身肉(L-カルニチン)脂肪燃焼を促す効果

 

乳製品(カルシウム)⇒骨祖しょう症予防・脂肪分を減らす効果

糖質80 白米

3炭水化物(糖質)を摂りすぎない

糖質の過剰摂取は脂肪蓄積の原因になります。

理想の糖質摂取量1日140g以内 

◎ごはん茶碗一杯(150g)⇒55.7gもの炭水化物(糖質)が含まれているんです。

カロリーを考え「おにぎり2個」約380kcal しかし糖質は80g 

 

これで半分以上の糖質を摂ってしまっています。

糖質は炭水化物だけでなく、ソースなどにも含まれています。3食の食事の特に夜の炭水化物を控える事で、バランスよくカロリー制限と糖質制限をおこなう事ができます。

カリウム

4 塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは水分の過剰摂取と排泄不能を引き起こし「むくみの原因」

むくみ改善食材である「カリウム」を多く含む食材を積極的に摂りましょう。

むくみが続くと全身の血流も滞り「冷え・腸内環境の悪化」の原因になります。

カリウムを多く含む食材⇒ バナナ・アボカド・わかめ・キウイフルーツ

厚生労働省の塩分摂取量の基準

 

成人男性:1日8.0g未満  成人女性:1日7.0g未満」

糖質

5極端な制限をしない

炭水化物(糖質)をまったく摂らないのもNG

糖質は「脂肪を燃やす栄養素

炭水化物の摂取を制限しすぎると、有酸素運動で脂肪が燃えにくくなってしまいます

就寝前の夕食での炭水化物摂取は控え、体を動かす前の朝食昼食は適量の炭水化物を摂る

ナッツ

6食事の回数を増やす

「ダイエット=間食厳禁」「食べ過ぎた翌日は食事をとらないで調整」は「脂肪を溜め込む状態を作ります」

長時間空腹を感じると体が防御反応を起こし、体「少省エネモード」になり、脂肪を溜め込もうとします

1日3食の間に間食をうまく取り入れる事で「血糖値」も安定し、体内にもエネルギーがあるので「燃焼モード」になりやすくなります。

糖質単品ではなく、糖質が低いものや良質な脂質が豊富なナッツ類を適量摂るのがおすすめです。

食事と食事の理想 4時間~時間以内

咀嚼 消化吸収

7咀嚼(よく噛む)

腸や胃などの消化器を鍛える事で「代謝は上がります」

消化力や吸収力を高める1番の方法は「咀嚼

食事を良く噛んで食べる事で、唾液の分泌が良くなり、食べ物が糖へ分解されやすくなります。

分解がスムーズに進むとが血液に吸収されやすいため「血糖値の上昇」につながり、

満腹中枢が刺激されて食べる量が減る効果も期待できるんです

ただ噛むのではなく、食材をしっかり味わう事で、心も満たされ食事の満足感が全く違います。

1口で30回は噛む事を意識してみてください。

有酸素運動

 適度な運動で基礎代謝を上げる

カロリー制限だけに頼ったダイエットでは上手くいきません。

食事制限を始めて、少し慣れた頃から「筋トレ」を始める事をおすすめします。

体内に筋肉に必要なタンパク質などがある状態で、筋肉に適度な刺激を与える事で筋肉量を増やす事ができます

筋肉量が増えると基礎代謝も上がり「太りにくく 痩せやすい体」のなることができます。

筋トレ後は「せっかく運動したから食事を摂らない」はNG

筋トレ後にたんぱく質+糖質を中心とした食事をしっかり摂る事で、疲労回復や筋肉がつきやすくなります。

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