「パンは食べると太る」
ダイエットをすると「避けてしまう食材」
しかし、パンにはたくさんの栄養が含まれていています。
食べ方を変えるだけで、ダイエット中でも食べてもOKな食材なんです。
今日は「パンの栄養」と「太らない食べ方」を紹介します。
パンの基本
主に「小麦粉」を主原料としたものを、水でこねて発酵させ焼いたも
最近では「ライ麦・全粒粉・ふすま粉・大豆粉・米粉・玄米粉」など健康志向から
「胚芽や食物繊維」などミネラル豊富な、主原料の「パン」が多くなってきています。
パンが太るといわれる原因とは？？
砂糖・バターを多く使用している
パンの「風味・うま味」をだす為には欠かせない「砂糖やバター」
この美味しさをだす為には、実は多くの量が使用されています。
さらに、トーストには「バター・ジャム・ホイップクリーム」
サンドイッチには「マヨネーズ」
「パンに合わせると美味しい食材」はどれも太りやすいものといえます。
腹持ちが悪いものが多い
パンは「お腹がすぐすく」と感じた事ありませんか？
それは、パンに含まれる「食物繊維が少ない精製された小麦粉」が主原料だから
腹持ちが悪いと、「食べ過ぎや間食」の原因になってしまいます。
食物繊維含有量（100g）
・精製された食パンの食物繊維は「2,3g」
・精製されていない全粒粉パンは「6g」と６倍も含まれています。
血糖値が上がりやすい
パンは「GI値」ほとんどが高め
「小麦粉」はお米よりもGI値は低いですが、パンの材料には「砂糖」などGI値が高い食材が含まれるため
「パン食の」場合「糖質」に偏った食事になり、食べた時の「血糖値の上昇が急上昇しやすい」
そのため、インスリンの分泌が活発になり「脂肪として溜め込みやすい」状態。
＜GI値とは＞
食べ物が体内に入った時の「血糖値の上昇」を表した数値
GI値が高い食材ほど「脂肪として蓄積されやすい」
「糖質を多く含む食べ物」を食べると、急激に血糖値が上がり血中に糖がたくさんあると判断し、インスリンが大量に分泌されます。
血糖値をあげやすいものをたくさんとり入れると太るリスクが高まる
1食の量を調節する
1回の食事で食べても太らないパンのカロリーってどれくらい？
「パン」のみでなく「メイン・サラダ・スープ」などバランスよく食べる事で「太りにくい」パン食にする事ができます。
＜ご飯の場合＞ ご飯茶わんに軽く1杯（約150g） 約250kcal
同じカロリーを「パン」の場合
・食パン6枚切り約1.5枚（1枚約156kcal）
・ロールパンでは約2.5個（1個約95kcal）
＊注意点
トッピングに「バター・ジャム」などを塗ると、カロリーは上がるのでその分パンを減らし調節すること
＜例＞有塩バター10g（74.5kcal）オリーブオイル大1（145kcal)
ジャム10g（25kcal前後）
太りやすいNGパンとは？？
「砂糖」をたくさん使用
「メロンパン・クリームパン」の様な菓子パンは「砂糖」が多く使われています。
砂糖を多く使用する分「糖質・脂質」が高くなるので注意が必要
（例）メロンパン（約409kcal・クリームパン（270kcal）
「バター」をたくさん使用
「クロワッサン・デニッシュ」など「サックリとした軽い食感」のパンには「バター」がたくさん使用されています。
バターの量が増えた分「小麦粉」の量は減る事で、パン自体の「糖質量」は低くなるので
糖質という観点からみると「ダイエット」にもプラスの面もあります。
しかし、食べすぎは太ります。量の調節に注意が必要
（例）クロワッサン（約180kcal・デニッシュ368kcal）
油でコーティング
「ドーナッツ・カレーパン・揚げパン」などの「油」で揚げているパンは、カロリーが更に高くダイエット中は控えるのがベター
揚げたパンは「酸化」した状態に。
食べる事で「カラダの劣化」の原因に。
（例）ドーナッツ（約260kcal)・カレーパン（約389kcal・揚げパン（約400kcal）
おすすめパン
全粒粉のパン
「主に精製されていない小麦粉」
全粒粉を材料にしたパンには「皮・胚芽に含まれるビタミン、ミネラル・食物繊維」などが豊富です。
食物繊維が豊富なので、自然と噛む回数も増え・おなかの調子を整えるも働きあり「便秘改善効果」もあります。
食物繊維が豊富なので、自然と噛む回数も増え・おなかの調子を整えるも働きあり「便秘改善効果」もあります。
ライ麦パン
パンの中でも食物繊維が豊富に含まれる「ライ麦パン」
食物繊維は「5.6g」
ライ麦粉の全粒粉の食物繊維は「13.3g」
精製されたライ麦粉は「12.9g」
低糖質パン
小麦粉や米粉が主原料のパンは「糖質」は高くなってしまいますが、
その中で唯一「糖質」低い「ふすまパン」
高い精製された小麦粉の量が少ないのが特徴
主にふすま（小麦などの外皮や胚芽のこと）や大豆粉を使用しています。
「糖質がとても低い・低カロリー・食物繊維も豊富」
さらに、「糖質」が低く、血糖値の上昇を緩やかにする事で、「脂肪の溜め込み」を防ぐ事ができます。
ダイエットにはとてもおすすめな「パン」です
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