便秘を改善する栄養素として
積極的に摂った方がよいといわれる「食物繊維」
食物繊維を沢山食べても便秘が改善されない。悪化した。などの経験はありませんか？
実は「食物繊維」の摂り過ぎで「便秘が悪化・腹痛」など
逆効果になっている可能性があるんです。
今日は「食物繊維で便秘が悪化する理由」とそれを改善してくる「食材」を紹介します。
食物繊維とは？？
食物繊維は「人の胃腸では消化できない」栄養素
そのため以前は、体に不要とされていましたが、その特徴が
「便を柔らかくする・便の量を増やす・腸の動きを促進させる」働きがあり
「便秘改善・予防」効果があるとわかり、七大栄養素として加わりました。
２つの食物繊維のバランスと主な効果とは？
食物繊維には「水溶性と不溶性」の2種類があり
「2：1」というバランスよく摂取することが大切
＜水溶性食物繊維＞
腸へ移動し余分な脂質の吸収を抑える
栄養素の吸収を緩やかにし「食後の血糖値の上昇を抑える」効果
＜不溶性食物繊維＞
腸に移動し、水分を吸収しながら膨み
便を柔らかくしカサを増やし「便秘改善」効果
さらに「不溶性食物繊維」は胃の中で何倍にも膨れる特徴があり
「水溶性食物繊維」は消化吸収を緩やかにするので
腹持ちが良く「食べすぎ防止効果」もあり
そのため「ダイエット」にも効果が高い栄養素でもあるんです。
「食物繊維」を食べて便秘が悪化するのはなぜ？
食物繊維を多く含む食材は「便秘予防」
便秘になった人が適量とることは「便秘改善効果」
しかし、便秘になった人が食物繊維を摂り過ぎると
便秘が悪化してしまう可能性もあるんです。
その理由とは，，，
便秘の人は「蠕動運動」の機能が低下しているため
便の”かさ”が大きくなり過ぎるとスムーズに進まなくなってしまいます。
大腸内に長時間とどまった便は、腸に水分を吸収されて硬くなります。
便秘の人が「不溶性食物繊維」をとり過ぎると
更にひどい便秘を引き起こしてしまうんです！
<不溶性食物繊維を多く含む食材＞
大麦・玄米・オートミール・さつまいも・豆類
切干大根・ゴボウ，人参，ほうれん草・小松菜
＜水溶性食物繊維を多く含む食材＞
マイタケ（キノコ類）・わかめ（海草類）・蒟蒻
キャベツ・大根・熟した果物
便秘改善効果がある食材は本当に効くの？
＜発酵食品＞
発酵食品にはヨーグルトと同じ「乳酸菌」が含まれているため
腸内細菌のバランスが整い「便秘解消」効果が期待できます。
＜POINT＞
悪玉菌の原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人
＜ヨーグルト＞
ヨーグルトに含まれる「乳糖」は腸内の善玉菌のエサになるため
腸内細菌のバランスを整えて、排便をサポートする働きがあり効果的
＜POINT＞
ヨーグルトにはさまざまな「菌」の種類があるので
自分の腸内環境に合った菌を見つける事が重要になります。
＜脂質(オイル)＞
オイルには「動物性・植物性」の二種類があり
便秘解消に効果的なのは「植物性オイル」
「オリーブオイル・亜麻仁油・ゴマ油」などがおすすめ
オイルは種類によって働きは異なり
オレイン酸が腸を刺激して蠕動運動を活発にし
便をやわらかくして排便を促す効果が期待できます。
＜POINT＞
水分や食物繊維が不足ぎみ・便が固くなりがちな人
食物繊維は１日どれくらい摂ったらよいの？
＜１日の目標摂取量＞
（成人男性）1日20g以上（70歳以上は19g以上）
（成人女性）1日18g以上（70歳以上は17g以上）
一体食材にどれくらい含まれてる？
<主食180＞
白米(0.5g) 雑穀米(1.2g) 玄米(2.1g) 食パン(1.7g)
うどん(2.4g)蕎麦(6g)パスタ(2.7g)
＜食材100g＞
大豆(15.9g)小豆(18g)切り干し大根(20.7g)ひじき(40g)
ゴボウ(5.7g)モロヘイヤ(5.9g)干ししいたけ(40g)
アボカド(5.3g)きなこ(18g)わかめ(30.2g)
＜おすすめアレンジ＞
ご飯⇒「白米に大麦を混ぜる・玄米を混ぜる」
ヨーグルト⇒「キウイフルーツ・バナナ・はちみつ・グラノーラ」
ラーメン ⇒「にら・もやし、えのき」など野菜をプラス
夜ご飯⇒「納豆・キムチ」をプラス
効果を高める「食べるタイミング」はいつ？？
「納豆」は、夜飯に食べる
・不溶性食物繊維が豊富な納豆には
血液をサラサラにし血栓融解効果がある「ナットウキナーゼ」
この効果が発揮されるのは「食後10～12時間」
「ヨーグルト」は、夜ご飯の食後に食べる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸にとても弱いのが特徴
空腹時に摂取すると死滅。生きて腸に届く為には「食後」がおすすめ
＜玄米も自分に合ったものを選ぶ＞
便秘やダイエットにも効果があると言われる「玄米」
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で低ＧＩ食材ですが
［消化に時間がかかる」という一面も
「玄米」を食べて改善しない方におすすめなのが
「酵素（寝せ）玄米」
玄米を発酵させることで「モチモチ」とした食感で食べやすいだけじゃなく
「消化しやすくなる」メリットがあるんです。
健康食も、自分に合ったものか見極める事が最大のポイントになります。
日頃「便秘がちな人や胃腸が弱い人」は、不溶性食物繊維を多く含む食材を
摂り過ぎないように「バランス」に注意しましょう。
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