男性が筋トレ中に摂取するイメージが強かったプロテインですが
ここ数年「筋トレ女子」など糖質制限ダイエットが人気となり、タンパク質を意識して摂る人が増え
カラダ改革がブームとなりプロテインも身近な食材の1つになりました。
最近では、ドリンクタイプやプロテインバータイプなど、美味しく気軽にタンパク質を摂取する事ができ愛用してる人も多いと思います。
そんなプロテインはいつ摂っていますか？
ベストタイミングは「運動前後」だけでないんです。
今日は太る？と言うイメージの強い「就寝前」と｢朝」それぞれの効果とおすすめの摂り方について紹介したいと思います
プロテインを摂取する前に抑えておきたい４つのポイント
・摂るタイミングを見極める(寝る30分〜1時間前or朝）
・プロテインを摂り過ぎない
・他の栄養（糖質・食物繊維）も合わせてしっかり摂る
・目的に合ったプロテインを選ぶ(ホエイ・ソイ・カゼイ）
「就寝前」にプロテインを摂取するのが効果的な理由とは？
睡眠中、体内で分泌される「成長ホルモン」
成長ホルモンとは子供成長期だけでなく、大人になっても脳下垂体から分泌され
体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やすためには重要な働きをしています。
「成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すこと」
成長ホルモンが活発になるタイミングでタンパク質を補ってあげると、タンパク質の吸収を高めることができます。
タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにつながります。
タンパク質は「肉・魚」などの食品から摂取できる栄養素ですが、消化に時間がかかるため
就寝3時間前までには食事を摂る事で、就寝中のホルモン分泌をより活発にできます。
その為、就寝前のタンパク質の補給は「プロテイン」がおすすめなんです。
POINTO
就寝する30分～1時間前 プロテインを飲む
プロテインの効果を高めるポイントとは？？
「就寝直前」の飲食は胃に負担がかかる
就寝する30～1時間前に飲む理由は、寝る直前に摂取してしまうと胃や腸に負担がかかり
胃痛や胃もたれの原因だけでなく、成長ホルモンの分泌が十分にできなくなってしまうので
就寝前のタンパク質摂取は、食事よりもプロテインがおすすめになります。
「成長ホルモン」が分泌されるピークに合わせる
成長ホルモンは、寝ている間ずっと大量に分泌されているわけではありません。
分泌されるピークは「就寝後30分～3時間後」
さらに、プロテインは摂取してから体内に吸収されるまで時間がかかるので
30分～1時間前に飲むことで、成長ホルモン分泌のピークと吸収のタイミングが合い効果を期待することができます。
<おすすめのプロテイン>
就寝前⇒カゼインプロテインorソイプロテイン
＊体内への吸収がゆっくりのため、成長ホルモンの分泌に合わせることが可能
就寝前のプロテインは太りやすい？
「寝る前にプロテインを飲むと太る？」「就寝前のプロテイン摂取はダイエットに逆効果？」
プロテインを飲んで太ってしまった人は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが悪いため
１日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費しきれず脂肪に変わりやすくなるため
太る原因の1つになってしまいます。
カロリーの消費と食事全体の摂取のバランスをしっかりとみてから、プロテインを摂取するようにしましょう。
｢朝」プロテインを摂る効果とは？
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を原料に「体の修復・リセット」をしてくれます。
そうすると起床後は、体内から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態
このタイミングでプロテインを摂取すると、カラダの代謝スイッチも切り替わり
効率的に筋肉量もアップする事に繋がります。
摂るタイミングは、朝起きてできる限り早い時間
起床後すぐは喉が通らない場合は、まずは水分(白湯)を摂取して体が目覚めた頃にプロテインを飲むようにしましょう
さらに効果を高める為には？
プロテインだけではなく「糖質(パン・ご飯)・野菜・フルーツ」など
ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取する方がプロテイン(タンパク質)の吸収率も高まり
基礎代謝も高まりやすくなるのでおすすめです。
<おすすめプロテイン>
筋肉量を増やしたい人はホエイプロテインがおすすめ
BCAAが含まれ、吸収の早いホエイプロテインを摂る事で、効率よく筋肉がつく事ができます。
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