「空腹時の筋トレは効果がない」はウソ?効果を高める食事のタイミングとおすすめの食材とは?

現在日本では空腹時の筋トレは効果がない。

もしくは効果が少ないという考え方が多く広まってます。

しかし、海外で行われた最新の研究結果では「空腹時の筋トレは効果がある」と発表されているんです。

そこで、今回は空腹時の筋トレは「効果がないという理由」や「効果があると言われる理由」と

効果的におこなう為の「筋トレ中の食事のタイミングとおすすめの食材」について紹介します。

筋トレ 効果ない

空腹時の筋トレが効果がないと言われる3つの理由

1, 空腹でエネルギー不足だと筋トレで力が出ない

2, 空腹時の筋トレを行うと筋肉が分解される

3, 空腹感があると筋トレの集中力低下

1,エネルギー不足は「筋トレ」は体力を消耗させる

人間は筋肉を動かす時には「グリコーゲン」と呼ばれる

炭水化物から吸収出来る成分をエネルギーにし、肝臓や筋肉に貯蓄しています。

しかし、その蓄えられる量は決まっていて、空腹になると

「グリコーゲン」はすぐに枯渇してしまい、エネルギーが出せなくなります。

エネルギーがなくなると、筋トレをでも鍛える事が出来なくなる事で

空腹時の筋トレは効果がないと言われているのです。

さらに「グリコーゲン」が枯渇してしまうと、眠気が起こり動かなくなる事があります。

筋トレ 空腹時効果がない2,筋トレを行うと筋肉が減る

体内のエネルギーがなくなった状態で筋トレをおこなうと

筋肉脂肪を分解して「エネルギー」として補おうと体内で変化が起きます。

筋トレでは筋肉を鍛えて、大きくする事を目的としてますが、

空腹時の筋トレでは「今ある筋肉量が減ってしまう」と逆効果が起きる

BCAA  3,筋トレの集中力低下

人は空腹を感じると、その空腹に気を取られてしまいます。

それは、本能で何かを食べる必要があると感じてしまうのです。

それは筋トレも同じで、空腹時に筋トレをおこなおうとしても、気を取られ集中力が乱される事があります。

筋トレで効果を出す為には、集中して行うことが重要であり

集中が出来なくなる空腹時の筋トレは意味がないと考えられています。

食事 トレーニング

脂肪燃焼を燃やすには「空腹」が効果的??

筋肉」をつける目的の場合は、やはり空腹での「筋トレ」は速効性に欠けてしまいますが、「脂肪」を減らしたい場合ではどうでしょう?

空腹時に筋トレをおこなうと、エネルギーとして分解されるのは筋肉だけでなく「脂肪も分解される」という事です。

さらに、トレーニング後に筋肉の材料である「タンパク質」を補給する事で、分解された筋肉を再び合成することが出来ます。

空腹時にトレーニングをしても、すぐに栄養補給する事で「筋肉の分解を抑えて脂肪のみを分解出来る」と考えられるのです。

注意点もあります。

ハードな筋トレや筋トレ後の栄養補給が足りない場合は、筋肉の分解を防ぐ事が出来ないという事です。

筋肉の分解が防げないと「脂肪と同時に筋肉も大幅に減り、結果的に脂肪が付きやすい太りやすい体質」になってしまいます。

空腹時に筋トレをする時は、あまり無理はし過ぎないように注意しましょう。

国旗

満腹も筋トレは要注意!!

しかし、反対の満腹時の筋トレにも注意が必要になります。

満腹も空腹と同様に筋トレに対して悪影響を出す可能性があるんです。

満腹状態⇒食べ物を消化するために血液エネルギーが集中し、筋トレに必要なエネルギーが不足

「集中力の低下・体に負担がかかる・消化がスムーズにいかなくなる」

など様々な影響が出てしまうので、食後1時間は避けましょう。

筋トレを効果を高める「食事の摂取ポイント」とは??

筋トレの効果を高める為のポイントを抑える事が重要!

 

筋トレのエネルギーになりやすい食事を選ぶ

 

・サプリメントやプロテインで栄養を補う

消化の良い食材を選ぶ

糖質を抜かない

糖質+タンパク質は組み合わせて食べる

 

 

バナナ

空腹時に「筋トレ」をおこなう場合の対処法

筋トレ前の空腹時は「消化が良い・スムーズにエネルギーに変わる」摂取する事で

空腹で起こる筋肉の分解などを防ぎ、筋トレの効果を上げる事ができます。

おすすめなのは「バナナ

 

即効性のあるエネルギー源「ブドウ糖や・果糖・ショ糖・オリゴ糖」などが豊富に含まれて
筋トレ前に「バナナ」食べる事で、糖質をスムーズにエネルギーに変え

筋トレが終わるまでのエネルギーも確保出来る為最適

さらに「ビタミン・ミネラル」なども豊富に含まれているからです。

バナナには「筋肉の痙攣を防ぐ」働きをするミネラル

「疲労を抑える効果」が期待出来るビタミンが含まれています。

他にも、即効性のある果糖などを豊富に含む「ドライフルーツ」もおすすめです

パウダー状

必須アミノ酸「BCAA」で最大限効果を上げる

必須アミノ酸「BCAA

「バリンロイシンイソロイシン」の3つがあり、筋トレを最大限効果を上げる栄養素なんです。

このBCAAは、筋トレ前のサプリメントとして非常に優秀だと言われています。

BCAA」というアミノ酸は空腹時に起こる筋肉の分解を防ぎ、筋肉を合成する効果が期待できます。

さらには、BCAAには集中力を維持する効果も期待出来ると言われています。

 

BCAAのサプリメントは、パウダー状とタブレットの二種類ありパウダー状の方が吸収率が高いでオススメです。

プロテイン

筋トレ後は早めにプロテインを摂取

食事やサプリメントを摂らずに「空腹状態」で筋トレをおこなった場合は

早めにプロテインを摂取するようにしてください。

ゴールデンタイム 筋トレ後30~45分以内

 

「筋肉の材料となるプロテイン」を摂取する事によって筋肉の分解を抑える事が出来る

空腹時の筋トレ後プロテインは、マルトデキストリンなどの「糖質」と一緒に摂る事がおすすめ

吸収が良い糖質を摂ると、インスリンが分泌され

早く筋肉にタンパク質などの栄養を届ける事が出来るのです

ダイエット

 

海外での研究で「空腹時の筋トレは効果がある」と発表

現在、日本では「空腹時の筋トレは効果がない」という考えが多く広まっています。

海外で行われた最新の研究結果で「空腹時の筋トレには効果がある」という事が分かってきているのです
実際にこの空腹時の筋トレを実践して効果を出す人も増えてきているそうです。

空腹時の筋トレ後の筋合成の効率が高くなる

海外で行われた研究では、以下の2つのグループ別れ行なわれ、どちらも「同じ時間・メニューのトレーニング」をしました。

(グループ1)一晩中何も食べずに過ごした状態でトレーニングをする

 

(グループ2)筋トレ90分前に約700kcal

 

(炭水化物85%・たんぱく質11%・脂質が4%)

摂取した状態でトレーニングをするどちらも同じトレーニングの方法と頻度を行うように設定したのです。

≪結果≫

空腹時のトレーニングをしていたグループの方が、「筋肉の発達の数字の目安とされるp70s6kの数値が2」になった事が判明しました。
つまり、空腹時のトレーニングの方が、筋肉がより多く合成されたという事なのです

さらに、ご飯を食べずに空腹状態を作ってトレーニングをした方が「筋肉が増え、より多くの脂肪が落ちた」という結果も出ているそうです

ファスティング

Leangains(リーズゲインズ)

 

短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返す方法

最近日本でよく聞く「ファースティング・ダイエット」や「断食ダイエット」と似ています。

 

食事を摂る時間を時間の枠を設定し(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったく食事を摂らないようにする。

他にも「1週間のうち24時の断食を2回行い、合わせてトレーニングをする」という「空腹トレーニング」を組み合わせたスタイルを実践して効果を出す人も多くいるのです。

このように、世界各国で現在この様なスタイルのトレーニング方で成果を得ている人は多くいますが、日本では、まだ実践する人は少ないといえます。今後日本でもこの理論を採用して筋トレの効果を得る人は増えていく可能性もあるかもしれません。

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