煮物やきんぴらの定番食材「レンコン」
普段あまり食べる事が少ない人も多いと思いますが
レンコンには美容と健康効果が沢山含まれているんです。
今日はレンコンのカロリーと糖質と栄養効果と
レンコンの効果を高める食べ方を紹介します。
レンコンの基本
レンコンには「ビタミンC・食物繊維・カリウム・パントテン酸・マグネシウム・タンニン」だけでなく
免疫力を高める効果のある「ポリフェノール」などが豊富に含まれ
美容と健康効果が高い野菜なんです。
レンコンのカロリーや糖質はどれくらい?
栄養成分(100g) (カロリー) (糖質)
ごぼう 65kcal 9.7g
れんこん 66kcal 13.5 g
人 参 39kcal 6.5 g
大根 18kcal 2.7 g
カロリーは牛蒡と同じくらいですが、他の根菜と比べると「糖質」がたかめにないます。
腸内環境を整える「食物繊維」
(100g) (水溶性食物繊維) (不溶性食物繊維)
ごぼう 2.3g 3.4g
れんこん 0.2g 1.8g
人参 0.7g 2.1g
大根 0.5g 0.9g
<水溶性食物繊維>
腸へ移動し余分な脂質の吸収を抑える
栄養素の吸収を緩やかにし「食後の血糖値の上昇を抑える」効果
<不溶性食物繊維>
腸に移動し、水分を吸収しながら膨み
便を柔らかくしカサを増やし「便秘改善」効果
さらに、水溶性食物繊維「イヌリン」は
腸の中で水分の吸収しゲル状になり「コレステロール」の吸収を抑えて
「糖尿病・生活習慣病」の予防効果があります。
免疫力を高める「ポリフェノール」
オリーブの実に豊富に含まれる「ポリフェノール」
強力な抗酸化作用があるポリフェノールには「抗炎症作用・免疫向上作用・抗ピロリ菌活性」
などさまざまな効果が期待できます。
さらに、ストレスを軽減させる働きがあり「記憶力を向上させる」効果もあると言われています。
むくみ改善「カリウム」
![](https://taberukoto.life/wp-content/uploads/2019/11/jeans-828693_1920.jpg)
自分で体内リセットする
レンコンに含まれる「カリウム」
このカリウムには、体内の水分調節をする役割があります。
「塩分」は摂取し過ぎると、体内のミネラル濃度が高くなり、
それを中和しようと水分が補給されることで
塩分や水分が溜まり浮腫んでしまいます。
カリウムの「利尿作用」で、尿と一緒に余分な「塩分や水分」を排出してくれ
むくみを改善してくれます。
代謝を高める「タンニン」
レンコンには「タンニン」というポリフェノールの1種が豊富に含まれています。
「タンニン」には、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあり
体内の中性脂肪も減らす効果があり「肥満解消」が期待できます。
さらにビタミンB1が豊富で「糖質」の代謝を助けてくれる働きがあり
「糖質が脂肪に変わるのを防ぐ」効果も期待できます。
美肌効果「ビタミンC」
ビタミンCの抗酸化作用は「老化予防・コラーゲンの合成を助ける」働きもあり
「シワ・たるみを防ぐ効果」や「メラニン色素の沈着を防ぐ・ストレス緩和作用」も期待できます。
さらに、肌をつくる「コラーゲン・ヒアルロン酸」の生成をサポートし
「肌のハリや潤いを保つ」働きや、肌を黒くする「メラニン色素の生成も抑える」
働きがあり、肌を白く保つ効果も期待できます。
美味しいレンコンの選び方は?
表面⇒ 艶があり、色むらや傷がないもの
形⇒ ふっくらとして太く、持った時にずっしりと重いもの
重いのは水分を含んでいて、新鮮な証拠
表面の艶がなくなっている場合は、乾燥して古くなっています。
保存方法
乾燥させないことがポイント
(ひと節丸ごとのもの)
湿らせた新聞紙で包み、密閉できるポリ袋に入れて野菜室で保存
(カットしたもの)
乾燥しないようにラップで密封し、野菜室で保存
レンコンの効果を高める食べ方と注意点とは?
効果的に摂るためには「生」がおすすめ
レンコンに含まれる「タンニン・ビタミンC・カリウム」は水に溶けやすい性質があり
水を使った「ゆでる・煮る」調理法だと栄養素が流出して減ってしまいます。
「味噌汁・スープ」など、汁ごと食べられるようにすると、流出した栄養素を摂ることができます。
また、レンコンのビタミンCはでんぷん質で守られているため
加熱をしても減少しにくい特徴があり「焼く・揚げる・炒める」調理法でも
ビタミンCは摂取する事ができるので「天ぷら・きんぴら」などもおすすめです。
注意点とは?
レンコンに含まれるタンニンには、食品の組み合わせによって
鉄分の吸収を阻害する特徴があるので注意が必要!
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