最近では「ダイエット」に関わらず、病気の予防などでもテレビでも特集が取り上げられるようになり
身近に感じるようになった「糖質制限」
制限の量や食事法など様々な方法がありますが
今までのダイエットと比べ「しっかり食べれて我慢しなくていい」と人気がある理由の１つだと思います。
今やレストランやコンビニでも「低糖質」の商品が販売され手軽にできるあまり、極端に糖質制限をしてしまう人も.．．
間違った糖質制限を続けると、体調不良や病気を引き起こす可能性があります。
あなたの方法は大丈夫ですか？今日は「糖質制限のきほん」を紹介します。
糖質制限の基本
◎糖質制限ダイエットの基本
三大栄養素でもある「[炭水化物・脂質・たんぱく質」のうち炭水化物の一部である「糖質」を控えるダイエット
炭水化物は「糖質と食物繊維」を合わせたもの
糖質は「脳や体のエネルギー」
食物繊維は血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑えたり、腸内環境も整えてくれます。
そのエネルギー源である糖質を控え「脂質とたんぱく質」で補ってあげる方法です。
糖質を抑える事で、余分な体脂肪を燃焼させることができます。
糖質制限量
ポイント①糖質を今までの約1/3に減らす
１食辺り 糖質を20～40g
間食も含め、1日トータルの糖質を70～130gにする事が推奨されています。
現在、日本人の糖質摂取量は1食辺り平均90～100g、1日では270～300gぐらいと言われていますので
今までの食事の1/3の量以下に抑えるという計算になります。
糖質制限中は、主に炭水化物を中心に減らす事で抑えることができますが
（注意）糖質は「野菜・調味料・お菓子」などにも糖質は沢山含まれていることを忘れないでください。
１食の糖質を40gで抑えると
おかずなどの糖質を考えて、ご飯は70g位約茶碗半分の量
ポイント②糖質の代わりをたんぱく質と脂質で補う
日本人はカロリー摂取の大半（約60％）を糖質で摂っています
糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。
そこで「たんぱく質、脂質」をしっかり食べてカロリーを減らし過ぎないようにしましょう。
肉、魚、大豆などバランス良く食べる事が大切になります。
また「ビタミン・ミネラル」は体の働きを助けてくれる重要な栄養素も忘れずに摂ってください。
ポイント③不足しがちな食物繊維
糖質を控えて便秘になりやすくなります。
糖質をカットすることで「食物繊維不足」になりやすいので気をつけましょう。
「緑黄色野菜・きのこ・海藻類」など食物繊維を多く含む食材も積極的に摂りましょう。
ポイント④血糖値を上げすぎない
食事のコントロールと一緒に「血糖値」も気をつけてください
例えば＜朝は軽め、昼は食べず、その代わりに夜は普通に食べる＞
１日の糖質量が範囲内だとしても、食間の時間が長すぎてしまうと体は「餓死状態」と感じ
脂肪を溜め込もうとします。
その状態で夕食を摂ると「血糖値」は急上昇し脂肪を溜め込もうとし、糖質をカットしても太りやすくなってしまいます。
食間の理想は６時間と言われています。
糖質の例
・ご飯一膳（約180g） ⇒糖質66,2g
・うどん一杯（240g） ⇒糖質50,6g
・バナナ1本（150g） ⇒糖質13g
・ジャガイモ1個 ⇒糖質16,3g
・豆腐1丁 ⇒糖質6,8g
・カレーライス ⇒糖質108g
・ハンバーグ ⇒糖質15g
・オムライス ⇒糖質87g
・醤油ラーメン ⇒糖質60,９g
・缶ビール（350ml）⇒糖質10,9g
糖質制限をして体重が減る理由
糖質制限は、ほかのダイエット法より効果が早く、体重も分かりやすく減っていきます
体の中にある糖質は、構造的に糖質1：水分4の割合で一緒になっているので
糖質を控えると「一緒になっていた水分が排泄される」ので体重が一気に減ります。
つまり体重が減っていても「脂肪」は変わっていないんです。
更に糖質が体内にないと、人は筋肉をエネルギーに変えてしまいます。
‘筋肉をつけると引き締まった体‘になりますが、体重は増えますよね。
つまり筋力がなくなれば、体重が減るという事です
即効性があるからと糖質を全く摂らないと体重は減りますが
筋肉量は減り,基礎代謝が減ってしまいます。
結果「痩せにくく太りやすい体」へと変化してしまいます。
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