「糖質制限中」最も摂りたい「たんぱく質」
たんぱく質の中でも、ヘルシーで手軽に取り入れられるのが「鶏肉」
しかし。1日どれくらいのたんぱく質を食べたら効果があるか知っていますか？実はたくさん食べても意味がないんです！
手軽に買える「サラダチキン」も美味しいですよね。
毎食「サラダチキン」をメインの食事は、一見ヘルシーですがNG！！その理由とは？？
今日はダイエットに効果的のある「摂取量・食べ方・タイミング」を紹介します。
鶏肉を効果的に摂るポイントは？？
こまめに摂る
お肉の中でもたんぱく質が多い「鶏肉」はダイエットや筋肉をつる為におすすめの食材
しかし、私たちのカラダは、一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は（40～50g）と限られているんです
それ以上食べたとしても、体には吸収されません。
たんぱく質は「こまめに摂る事」で常に体内に維持する事ができます。
1食≪たんぱく質量 40～50g≫
1日3食必ずたんぱく質を摂り、不足分は間食（プロテインなどの吸収率が良くOK）で補うことをおすすめします。
たんぱく質を組み合わせて摂る事で効果が上がる
「鶏肉」はたんぱく質は豊富に含まれていますが
アミノ酸バランスは偏ってしまいます。
動物性たんぱく質（肉・魚・卵など）は脂肪分が多いので
植物性たんぱく質（大豆製品など）を組み合わせて摂る事。
色々な食品から摂る事により、たんぱく質以外の栄養素の種類も豊富に摂取する事ができ
吸収率が上がるなど相乗効果になります。
しかも「鶏肉」は脂肪燃焼効果のある「カルニチン」はほとんど含まれていません。
・脂肪燃焼効果「カルニチン」は「豚肉・牛肉の赤身」
・コレステロールを下げ血糖値を下げる「DHA・EPA」は「青魚」
・アンチエイギング効果「アスタキサンチン」は「サーモン」
ビタミンを一緒に摂る事で吸収率が上がる
＜ビタミンB6＞ たんぱく質が「筋肉に合成する」のを促す
鶏肉・レバー・じゃが芋・アボカド・バナナ・玄米など
＜ビタミンC＞ 筋肉・関節を強化。活性化酸素から守り「美肌効果」
果物（キウイ・イチゴ・レモン）
野菜（小松菜・ブロッコリー・ピーマン・じゃが芋）
効果的摂るタイミングとは？
①朝食時のたんぱく質を十分に摂ることが大切
睡眠時体温が低下するため「たんぱく質」を朝食で摂ることで
「体温を上昇・眠っていた脳や体を目覚めさせる」役割があります。
体が目覚める事で、「基礎代謝」も上がりやすくなり「脂肪燃焼効果」も期待できます。
②運動（前・後）に補給
「運動直後・睡眠中」に成長ホルモンが多く分泌されます。
そのため、運動直後にバランスの良い食事を摂る事が理想的。
POINT
鶏肉など、消化に時間がかかるものは「運動1時間～2時間前」
「たんぱく質+糖質」と組み合わせて摂る事糖質がエネルギーとなり
「筋肉」の分解を防ぐ事ができるので必ず一緒にとりましょう。
直前には「消化の良いもの」がおすすめ
「バナナ・プロテイン」なども、吸収率が良いです。。
どれくらい食べれは良い？
＜たんぱく質摂取量＞
体重1kgあたり1gとされます。（体重×2）
＜例＞体重50kg⇒たんぱく質1０0g
「鶏肉+その他たんぱく質」を組み合わせよう
（鶏肉たんぱく質量）
・鶏もも肉（100g）たんぱく質21g（184kcal)
・鶏むね肉（100g）たんぱく質24g（120 kcal）
・鶏ささみ（100g）たんぱく質 24g（105kcal）
≪その他食材のたんぱく質量≫
・無脂肪・低脂肪ヨーグルト
たんぱく質4.0g〜12g(約80kcal)
・無脂肪牛乳（200ml）
たんぱく質8.5g（85 kcal）
・枝豆 (100g)
たんぱく質11.5g（135 kcal）
・豆腐（100g）
たんぱく質6.5g（70 kcal）
・マグロ刺身（100g）
たんぱく質21〜25g（120 kcal）
・ツナ缶（1個）
たんぱく質16〜18g（70〜90 kcal）
・豚ヒレ（100g）
たんぱく質 22g（110 kcal）
手軽な[サラダチキン]の食べ過ぎに注意！！
コンビニでも手軽に買える「サラダチキン」
１個で１日の必要たんぱく質の約半分になります。
タンパク質の過剰摂取は、カラダに悪影響を及ぼします。
１.内臓疲労
食事のタンパク質のうち余ったものは分解されて窒素となります。
必要なくなった窒素は「アンモニア」に変化し
「肝臓」で無害な尿素に変換され腎臓から排出されます。
肝臓や腎臓への負担が増え「内臓疲労」の原因に
2.腸内環境が崩れる
動物性たんぱく質の過剰摂取は、体内に「吸収できないたんぱく質」を
そのまま腸内に送り込まれてしまいます。
腸内のたんぱく質は「悪玉菌を増やす原因」となり
腸の「蠕動運動」の動きを鈍くさせます。
腸内環境が乱れるだけではなく「食中毒などの感染・発がん性を持つ腐敗産物が多く作る原因」
になる可能性が高くなります。
３.塩分の過剰摂取
市販されている「サラダチキン」は、素材を活かしたシンプルな調理法ですが
「長期保存・肉質を柔らかくする」為に、多くの塩分が含まれています。
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