筋肉を効果的につける食事に欠かせない「たんぱく質」は「質・量・タイミング」が重要!その方法とは?

メリハリのある しなやかなカラダ」

作るのに欠かせない食事

運動に加え“食事を整える“ことも重要

特に筋肉の材料である 「たんぱく質」は

質の良い筋肉を育てるために、最も重要な食材

今日は「筋肉を効率よくつける食事」の

大切な「質・量・タイミング」について紹介します

カラダに「たんぱく質」が必要な理由とは??

アミノ酸スコア100

人の約半分は水分 

水分を除いた約半分以上は「たんぱく質(アミノ酸)」で作られています

 

「筋肉・内蔵・血液・皮膚・髪・酵素・ホルモン」などさまざまな組織を構成

<筋肉をつくるの場合>

筋トレのような激しい運動時は筋肉分解が進みやすく、筋トレ後は効率的に筋肉が作られます

運動後の食事で「たんぱく質」をしっかり摂取する事で、スムーズに筋肉がつくられ、筋肉量を増やすことができます。

この時に「せっかく運動したから」「時間がない」など食事を抜いたり、考えずに食べてしまうと

筋肉の再合成が出来ず筋肉量は減って

太りやすく 痩せにくい体質」になるので注意が必要

効果的に筋肉をつける食事のポイントとは??

「質」の良いたんぱく質を選ぶ

たんぱく質は、20種類の「アミノ酸」で構成されている

このうち体内で作れず食事から摂るべき9種類

必須アミノ酸

効率よく筋肉を作るには「必須アミノ酸」をバランス良く含む

「良質たんぱく質」を摂る事が大切

主に「お肉・お魚・大豆製品・卵・乳製品」に含まれます

たんぱく質でも食材によってバランスは異なり

アミノ酸スコア」で確認する事ができ

アミノ酸スコア100」が最も優れていて食材

特に「肉・魚」などの動物性たんぱく質

アミノ酸スコアが高いものが多い

摂取するたんぱく質の「量」を把握する

週数回のトレーニング・ヨガ・ピラティスの場合

 

体重1kg/たんぱく質1.0〜1.4g
(例)体重55kgの場合たんぱく質量(55〜77g)

たんぱく質は摂りだめをする事ができない為、1日の食事でバランス良く摂ることが大切

1度に摂り過ぎると、消化吸収が追いつかず

に負担がかかってしまうだけでなく

たんぱく質を分解するのに必要な栄養素である「カルシウム」も不足してしまう可能性や

さらに摂り過ぎは体脂肪」を増やす原因にもなるので注意が必要!

<1食あたりの目安>

 

たんぱく質20g(朝昼夕で60g)

肉・魚・豆腐などのたんぱく質を片手の手のひら1つ分=約20gのイメージ

 

*アミノ酸スコアの数値も大切ですが「動物性植物性」たんぱく質をバランスよく組み合わせるのがおすすめ

たんぱく質量の目安

 

・ 鶏むね肉(50g)      10g

・サーモン(50g)      9,2g
・ 納豆1パック(45g)    7.4g
・ 木綿豆腐1/3丁(100g)  6.6g
・ 牛乳コップ1杯(200cc ) 6.6g
・ 卵1個(50g)         6.2g
・ きな粉大さじ2杯(7g)   5.1g
・ ごはん1杯(150g)     3.8g

効果を上げる「栄養素」とは??

筋肉の材料であるたんぱく質を摂れば大丈夫。という訳ではありません

代謝」をサポートする栄養素を一緒に摂ることで

より利用効率が高めることができます。

ビタミンB1

ビタミンB1 

 

糖質をエネルギーに変え「皮膚・粘膜」の健康維持を助ける働き

おすすめ食材/ 穀類のはい芽(米ならヌカの部分)・豚肉・レバー・豆類

ビタミンB2

 

糖質・脂質・たんぱく質」を体内でエネルギーにする・代謝を高める効果

おすすめ食材/ レバー・うなぎ・卵・納豆・乳製品・葉菜類

ビタミンB6

ビタミンB6

 

筋肉をはじめ「細胞・神経伝達物質の合成」などに働きます。

おすすめ食材/ 牛レバー・鶏ささみ・マグロ・カツオ・にんにく・アボカド

亜鉛

 

たんぱく質・DNAの合成」細胞の新陳代謝に関わります。
おすすめ食材/魚介類(牡蠣・あさりなど)・レバー)・大豆製品・わかめ・ナッツ類・ごま

「糖質+たんぱく質」は一緒に摂る事で効果が発揮される!

糖質 炭水化物

食事制限中にどうしても控えがちになる「炭水化物」ですが

「カラダを動かす・筋肉をつける・脂肪を燃やす」ために必要なエネルギー源

糖質不足は「筋肉を分解」し補います。

つまり「筋肉量が減る・代謝が落ちやすくなる

筋肉量を維持しつつ脂肪燃焼するためには

炭水化物を適量摂る」ことが必要なんです。

おすすめ食材/ 玄米・雑穀・白米・蕎麦・うどん・芋類・豆類・果物

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