筋肉を効果的につける食事に欠かせない｢たんぱく質」は｢質・量・タイミング」が重要！その方法とは？

「メリハリのある　しなやかなカラダ」

作るのに欠かせない食事

運動に加え“食事を整える“ことも重要

特に筋肉の材料である「たんぱく質」は

質の良い筋肉を育てるために、最も重要な食材

今日は「筋肉を効率よくつける食事」の

大切な「質・量・タイミング」について紹介します

カラダに「たんぱく質」が必要な理由とは？？

人の約半分は水分

水分を除いた約半分以上は「たんぱく質（アミノ酸）」で作られています

「筋肉・内蔵・血液・皮膚・髪・酵素・ホルモン」などさまざまな組織を構成

＜筋肉をつくるの場合＞

筋トレのような激しい運動時は筋肉分解が進みやすく、筋トレ後は効率的に筋肉が作られます。

運動後の食事で「たんぱく質」をしっかり摂取する事で、スムーズに筋肉がつくられ、筋肉量を増やすことができます。

この時に｢せっかく運動したから」「時間がない」など食事を抜いたり、考えずに食べてしまうと

筋肉の再合成が出来ず筋肉量は減って

「太りやすく　痩せにくい体質」になるので注意が必要

効果的に筋肉をつける食事のポイントとは？？

｢質」の良いたんぱく質を選ぶ

たんぱく質は、20種類の「アミノ酸」で構成されている

このうち体内で作れず食事から摂るべき9種類

「必須アミノ酸」

効率よく筋肉を作るには「必須アミノ酸」をバランス良く含む

「良質たんぱく質」を摂る事が大切

主に「お肉・お魚・大豆製品・卵・乳製品」に含まれます

たんぱく質でも食材によってバランスは異なり

「アミノ酸スコア」で確認する事ができ

「アミノ酸スコア100」が最も優れていて食材

特に「肉・魚」などの動物性たんぱく質は

アミノ酸スコアが高いものが多い

摂取するたんぱく質の「量」を把握する

週数回のトレーニング・ヨガ・ピラティスの場合

体重1kg/たんぱく質1.0〜1.4g
（例）体重55kgの場合たんぱく質量（55〜77g）

たんぱく質は摂りだめをする事ができない為、1日の食事でバランス良く摂ることが大切

1度に摂り過ぎると、消化吸収が追いつかず

胃に負担がかかってしまうだけでなく

たんぱく質を分解するのに必要な栄養素である「カルシウム」も不足してしまう可能性や

さらに摂り過ぎは「体脂肪」を増やす原因にもなるので注意が必要！

＜1食あたりの目安＞

たんぱく質20g（朝昼夕で60g）

肉・魚・豆腐などのたんぱく質を片手の手のひら1つ分＝約20gのイメージ

＊アミノ酸スコアの数値も大切ですが「動物性・植物性」たんぱく質をバランスよく組み合わせるのがおすすめ

たんぱく質量の目安

・鶏むね肉（50g）　　　　 10g

・サーモン（50g）　　　　 9,2g
・納豆1パック（45g）　　 7.4g
・木綿豆腐1/3丁（100g）　 6.6g
・牛乳コップ1杯（200cc ） 6.6g
・卵1個（50g）　　　　 6.2g
・きな粉大さじ2杯（7g） 5.1g
・ごはん1杯（150g）　　 3.8g

効果を上げる「栄養素」とは？？

筋肉の材料であるたんぱく質を摂れば大丈夫。という訳ではありません

「代謝」をサポートする栄養素を一緒に摂ることで

より利用効率が高めることができます。